Qual a duração da dieta hipercalórica? Por quanto tempo você precisa permanecer nessa dieta?
Muitos que querem ganhar massa e definir estabelecem uma meta para atingir determinado peso corporal, com menor percentual de gordura.
Para isso, em determinado momento a pessoa segue uma dieta hipercalórica, e em outro faz uma dieta mais restrita.
Neste artigo você vai ver quais são os melhores modos de saber por quanto tempo permanecer em uma dieta hipercalórica.
É importante já destacar que é difícil determinar um período antes de começar a dieta. Conforme o seu corpo vai respondendo a dieta e treino que você saberá se está na hora de mudar de estratégia ou seguir com a atual.
Índice
Dieta hipercalórica
Duração da dieta hipercalórica
Quantidade de gordura corporal
Exames bioquímicos
Como permanecer mais tempo na dieta
Concluindo
Dieta hipercalórica
Quando se inicia uma dieta hipercalórica o objetivo é aumentar o peso corporal e melhorar a capacidade física de alto rendimento.
O princípio da dieta hipercalórica é consumir mais calorias do que seu corpo gasta durante o dia.
Isso ocorre, com o objetivo de disponibilizar nutrientes e energia para que o corpo aumente sua massa muscular em conjunto com o estímulo dado pelo treinamento.
Por estar consumindo mais calorias do que o corpo gasta é preciso tomar cuidado para não exagerar nas calorias a mais.
Pois, se você consumir muitas calorias a mais do que precisa, além de massa muscular, também vai ganhar gordura corporal.
Ganhar um pouco de gordura durante o processo de hipertrofia muscular é completamente normal. O que não pode ocorrer é um excesso nesse ganho.
Veja também o post com 51 dicas para ganha massa muscular.
Duração da dieta hipercalórica
Quantidade de gordura corporal
Na maioria dos casos quem vai determinar a duração da dieta hipercalórica é o quão rápido você acumula gordura corporal. Por isso, controlar o ganho de gordura permitirá você se manter mais tempo nesta dieta.
Algumas pessoas tendem a ganhar gordura mais rapidamente e precisam ter uma dieta mais bem controlada.
Mas outras não ganham com tanta facilidade e podem comer com certa tranquilidade e permanecer em uma dieta hipercalórica por mais tempo.
Por isso, é importante sempre ter em mente que cada um tem um corpo e responde de forma diferente a dieta. É por isso também que nenhum corpo é igual ao outro.
No caso de quem tem facilidade de ganhar gordura, algumas estratégias podem ser adotadas na dieta a fim de diminuir ao máximo este ganho de gordura.
Normalmente, é interessante você se manter neste tipo de dieta enquanto os resultados estiverem sendo positivos e até certo ponto. Ou seja, até o momento em que estiver conseguindo aumentar sua massa muscular, e ao mesmo tempo, o acúmulo de gordura estiver sobre controle. Neste caso, é interessante continuar.
Para saber o quanto você está ganhando de massa ou de gordura, a avaliação da composição corporal ajuda muito. Seja através do protocolo de dobras cutâneas ou bioimpedância. Um nutricionista ou professor de educação física poderá fazer essa avaliação.
Uma outra maneira é fazer uma auto avaliação, através de fotos, ou simplesmente com o que você observa no espelho.
Por isso, realizar algumas avaliações físicas durante o período de dieta é uma forma mais precisa para você conseguir acompanhar sua evolução e saber que caminho tomar dali para frente.
Exames bioquímicos
Os exames de sangue podem ajudar alguns parâmetros como o colesterol sanguíneo e frações, ou a sensibilidade ao hormônio insulina.
Avaliar sua resposta ao hormônio insulina é bastante importante nesta fase. A insulina é responsável por levar nutrientes para dentro das suas células.
Quando a pessoa realiza uma dieta hipercalórica, com o tempo pode acontecer das células ficarem mais resistentes a ação deste hormônio. Por consequência, o corpo libera mais insulina.
A resistência a insulina, pode causar um maior acúmulo de gordura, ou no longo prazo, diabetes.
Por isso, o monitoramento através de exames bioquímicos é importante para avaliar como a dieta hipercalórica está influenciando na saúde, e quando é o momento para mudar a estratégia.
Como permanecer mais tempo na dieta
Permanecer o máximo de tempo possível em uma dieta hipercalórica é desejável na maioria dos casos. Isto porque leva tempo para construir massa muscular, então, quanto mais tempo você conseguir se manter na dieta melhor.
Para isso é importante ter uma alimentação muito bem planejada para você. Para que desta forma você evite ao máximo ganhar muita gordura e permaneça com seu corpo funcionando da melhor forma possível.
A seguir deixei algumas dicas valiosas que irão te ajudar a aumentar a duração da dieta hipercalórica sem aumentar muita gordura e controlando outros aspectos, tendo assim, ótimos resultados:
- Consuma fibras em boas quantidades
- Fracione sua ingestão de proteínas no máximo de refeições possível
- Consuma mais calorias do que você gasta, porém não exagere na quantidade, mas faça um incremento gradativo
- Procure consumir a maior parte das suas calorias diárias próximos ao treinamento. Reduza um pouco nos momentos de maior inatividade
- Evite fazer muitas refeições livres durante a semana
- Procure moderar o consumo de açúcar e bebidas alcoólicas
Para saber como controlar melhor o consumo de docas, veja também 9 dicas para reduzir o consumo de açúcar na dieta para hipertrofia.
Concluindo
- Uma dieta hipercalórica tem como objetivo te ajudar a ganhar massa muscular e melhorar seu desempenho físico.
- Neste tipo de dieta deve-se consumir mais calorias do que seu corpo gasta
- O ganho de gordura é normal nesta dieta. Por isso é importante controlá-lo
- A velocidade com que seu corpo acumula gordura é um dos principais limitadores da duração da dieta hipercalórica.
- É interessante se manter nesta dieta enquanto o ganho de gordura não ultrapassa o ganho de massa muscular.
- Realizar avaliações físicas e de sangue podem te ajudar a determinar a duração da dieta.
- Algumas dicas podem te ajudar a ganhar massa, sem ganhar tanta gordura, e permanecer por mais tempo com uma dieta hipercalórica. Como por exemplo: consumo de fibras, fracionar ingestão de proteínas e moderar consumo de doces.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.