Quem tem o objetivo de ganhar massa muscular sabe que a disciplina e a persistência precisam caminhar lado a lado sempre! Para te ajudar, preparamos esse guia com 51 dicas para ganhar massa muscular.

O sucesso na hipertrofia é a união de pequenos esforços diários. Por isso, dar atenção aos detalhes é de extrema importância. Esse guia irá te ajudar a identificar onde está errando, para que possa corrigir o erro e atingir seus objetivos! 

 

51 dicas para ganhar massa muscular!

 

1. Você precisa de uma dieta hipercalórica

Essa é uma das mais importantes dicas para massa muscular. Pois, para a hipertrofia, é preciso um acréscimo de 300 kcal a 600 Kcal na dieta. Isso porque o organismo  precisa de calorias para promover a construção muscular. O cálculo é feito de acordo com as características e objetivos individuais de cada pessoa. 

 

2. Dê atenção a qualidade da alimentação

Um erro comum de quem quer ganhar massa muscular é pensar que, desde que mantenha a quantidade de calorias pode-se comer “qualquer coisa”. Isso não é verdade! 

Consumir alimentos cheios de gorduras ruins e açúcares, pode fazer com que junto com a massa muscular se ganhe muita gordura. O que não é interessante, nem para a saúde e muito menos para a estética. 

Saiba mais no post: Porque a qualidade da alimentação influencia no ganho de massa

 

3. Não pule refeições 

Não se esqueça que para haver ganho de massa muscular é preciso consumir uma determinada quantidade de calorias, todos os dias. Por isso, pular as refeições pode sim estar boicotando seus resultados. 

Quando você pula refeições você acaba comendo menos, e estimulando a liberação de hormônios anabólicos.

 

4. Organize suas refeições com antecedência

Se você for aquela pessoa que tem a semana super corrida, uma dica é preparar as refeições no final de semana. Frutas e hortaliças já podem ser deixadas na geladeira lavadas. Já as demais preparações podem ser feitas e congeladas

O segredo é não deixar para fazer em cima da hora. Pois, com certeza acabará acontecendo algum imprevisto, e você acabará ficando sem opções. Tendo que comer qualquer coisa.

 

5. Coma com atenção e mastigue bem os alimentos

A digestão começa pela boca. Portanto, a mastigação garante o melhor aproveitamento dos nutrientes. Além de facilitar a digestão, evitando desconfortos intestinais. Ainda, mastigar bem ajuda muito durante a adaptação a uma dieta hipercalórica.

 

pão com ovos

 

6. Se possível, aprenda a cozinhar

Sempre que puder varie as preparações. Isso vai ajudar a conseguir consumir a quantidade necessária de comida, para construir massa muscular. Para manter uma dieta para hipertrofia é preciso comer com prazer.

Buscar formas diferentes de preparar os alimentos irá te ajudar sair na monotonia, e a diminuir os deslizes na alimentação.

 

7. Procure sempre tomar café da manhã

Ao iniciar o dia é preciso repor as reservas de energia. Com uma refeição com bom aporte proteico, com carboidratos e gorduras. Estimulando assim o metabolismo ao longo do dia.

 

8. Não se esqueça de tomar água

Você já deve saber disso, mas vale a pena ressaltar que tomar água é extremamente importante para atingir qualquer objetivo. Nosso corpo precisa de água para todas as funções incluindo a construção muscular. 

 

9. Evite consumir bebidas alcoólicas

Isso pode ser um pouco difícil para quem tem o hábito de beber. Mas vale considerar reduzir ao máximo a ingestão de bebidas alcoólicas. Pois, o álcool atrapalha a construção muscular em vários aspectos, além de contribuir com o acúmulo de gordura. 

Para os homens recomenda-se consumir até duas doses de bebida alcoólica. Que corresponde a 2 latas de cerveja, duas taças de vinho, ou duas doses de destilados. Para as mulheres as quantidades se reduzem na metade. 

 

10. Não tenha guloseimas por perto

Elimine da dispensa, bolsas, e do trabalho: balas, doces, salgadinhos, biscoitos etc. Se esses alimentos estiverem a mão as chances de serem consumidos é muito maior. 

Se consumir muitos alimentos cheios de açúcar e gorduras ruins, além de massa muscular, você vai ganhar alguns pneuzinhos junto.

 

11. Tenha lanches saudáveis sempre a mão

Na correria do dia a dia, pode ser que você não consiga realizar todas as refeições. Por isso, é importante sempre ter a mão uma opção de lanche contendo carboidrato e proteína.

Como uma fruta e um iogurte, ou uma dose de algum suplemento proteico e de algum suplemento de carboidrato. Um lanche com pão integral e queijo, ou um patê de frango ou atum.

Barras de proteína caseiras são opções melhores, pois a maior parte das industrializadas são cheias de açúcar e aditivos.

 

12. Dê a devida importância aos carboidratos

Não tenha medo comer fontes de carboidrato. Para ganhar massa muscular é preciso ter energia suficiente, armazenada no músculo. Essa energia é armazenada através do consumo de carboidratos. 

Além disso, o consumo de carboidratos associados as proteínas pode auxiliar na melhor incorporação de proteínas.

Ainda, seria muito difícil fazer uma dieta hipercalórica low-carb, a quantidade de proteínas consumida deveria ser muito grande, o que torna inviável esta estratégia.

Veja também: Tudo sobre carboidratos 

 

13. Consuma carboidratos de qualidade

Priorize o consumo de frutas, cereais integrais, pães e massas integrais leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), sementes e tubérculos (batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha) como fonte de carboidrato.

Alimentos feitos com farinha branca, amidos, e açúcares. Contribuem com acúmulo de gordura, por isso devem ser evitados.

 

15. Aumente a ingestão de proteína

Provavelmente você já sabe. Mas vale a pena ressaltar que o consumo de proteínas é extremamente importante para a construção e recuperação do  tecido muscular. 

A recomendação de ingestão de proteína para ganho de massa muscular, é de 1,2g a 2g por kilo de peso por dia. Essa recomendação é individual, além do peso, leva em consideração o nível de atividade física, e o objetivo. 

 

16. Consuma proteína em todas as refeições 

A quantidade total de proteína deve ser fracionada entre as refeições, para garantir a ingestão necessária, e o melhor aproveitamento da proteína.

Por exemplo: para uma pessoa com 70 kg adotando o consumo de 1,8g de proteína por cada quilo de peso.

O cálculo seria: 70 X 1,8 = 126 g de proteína. No caso de uma pessoa que faz 6 refeições por dia, o ideal seria consumir 21 gramas de proteína por refeição.

 

17. Escolha boas opções de carne para dieta

Entre as carnes vermelhas as melhores opções são: filé mignon, patinho, lagarto, coxão mole, coxão duro, músculo e alcatra. As carnes suínas, como o lombo ou o filé também podem ser inclusas na dieta. Além dessas, o frango também é uma ótima opção. 

 

18. Aumente o consumo de peixe

Muitos acabam abrindo mão de incluir os peixes na dieta. É importante tentar incluir peixe sempre que possível a dieta. Pois eles são excelentes fontes de proteína. Além disso, o ômega-3 que melhora a imunidade, evitando o desenvolvimento de algumas doenças.

 

19. Consuma ovos 

Os ovos são excelentes fontes de proteína, podem ser consumidos, tanto no café da manhã, nos lanches ou nas principais refeições. De acordo com a sua preferência. 

Muitos tem medo que os ovos aumentem o colesterol, se esse for o seu caso leia esse artigo: Ovo aumenta colesterol? Mito ou verdade?

 

20. Inclua o iogurte em sua alimentação

Os iogurtes são ótimas opções para serem consumidos no café da manhã, lanches intermediários ou antes de dormir. Por conter uma boa quantidade de proteína.

Só tenha cuidado com as versões, que contêm açúcar. Uma dica é consumir o iogurte natural com um scoop de proteína em pó, para aumentar o aporte proteico. 

 

21. Inclua a alimentação fontes de proteína vegetal

Fontes de proteína vegetal também são importantes, e são repletas de vitaminas e minerais. Além de fornecerem aminoácidos essenciais como: a isoleucina, a leucina e a valina. Importantes para o ganho de massa muscular.

Segue algumas opções de fontes de proteína vegetal: quinoa, grão-de-bico, feijão e outros grãos, oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas e amendoim. 

 

22. No pós-treino consuma uma combinação de proteínas e carboidratos 

No pós-treino é importante repor a energia perdida durante o treino com uma fonte de carboidratos. Além disso, para reparação muscular deve-se ingerir proteína. Pode ser feita uma refeição completa, ou um lanche como pão integral, ovos, queijo, ou outra fonte de proteína. Você também pode fazer um shake de whey protein com uma fruta.

Saiba mais sobre o que comer pré, durante e pós-treino

 

23. Não deixe de consumir proteína a noite 

A construção muscular também ocorre durante a noite. Portanto, o consumo de proteína antes de dormir é importante para oferecer substrato para a construção e reparação da musculatura. 

Durante a noite é importante ingerir proteínas com digestão mais lenta, como suplementos de albumina, caseína, ovos, frango, carnes ou laticínios ( leite, queijo e iogurte e outros derivados)

 

24. Aposte na combinação arroz com feijão

Apostar nesse prato brasileiro é uma das dicas para ganhar massa muscular. Pois, nele encontramos uma excelente combinação de aminoácidos essenciais. Que são componentes da proteína que só conseguimos através da alimentação. 

O consumo desse tipo de aminoácido contribui com o ganho de massa muscular.

 

25. Inclua gorduras em sua dieta

As chamadas de “gorduras boas” devem ser inclusas na dieta para ganho de massa muscular. Entre suas funções, as gorduras são responsáveis por transportar e metabolizar vitaminas e minerais.

Alimentos como: nozes, castanhas, amendoim, abacate, sementes de chia ou linhaça, e o azeite são ótimas opções.

Elas ajudam a atingir o aporte de calorias necessário de uma dieta hipercalórica.

 

26. Evite qualquer tipo de suco

Os sucos aumentam o açúcar no sangue de forma muito rápida, o que contribui com o acúmulo de gordura corporal. Por isso, qualquer tipo de suco deve ser evitado, até mesmo os naturais. O ideal é consumir a fruta, com casca ou bagaço.

 

27. Consuma frutas com sementes ou cereais integrais

Ao consumir frutas procure sempre adicionar algum cereal ou semente. Como aveia em flocos, farelo de aveia, chia ou linhaça. Assim você estará diminuindo a carga glicêmica da refeição. Evitando picos glicêmicos,  que são responsáveis por acumular gordura no organismo.

 

28. Tome cuidado com as barras de proteína

Grande parte das barras de proteína ou barras de cereais, são cheias de açúcar. É muito difícil encontrar opções sem açúcar, por isso o melhor é evitá-las ou fazer sua própria barrinha em casa. 

Veja uma receita: Barra de proteína caseira 

 

29. Considere suplementar creatina 

A creatina é um suplemento, que faz com que os estoques de energia rápida nos músculos aumentem. Ela ajuda a dar mais força nos treinos.

Com isso é possível ter um desempenho maior no treino, podendo até tolerar cargas maiores. Contribuindo assim com o ganho de massa muscular. 

Saiba mais sobre esse suplemento: Suplemento de creatina: para quem?

 

30. Utilize whey protein 

Uma das dicas para ganhar massa muscular rápido, é utilizar o whey protein. Pode ser consumido como pré-treino e pós-treino batido somente com água, ou com uma fruta. 

Esse é um tipo de proteína de absorção rápida, ideal para preservar a musculatura durante o treino, melhorar o desempenho, e otimizar a recuperação no pós-treino. 

 

31. Consuma whey protein com água

A melhor forma de consumir o whey protein é misturando com água. Outros líquidos como o leite tornam a digestão do suplemento mais lenta o que não é interessante próximo do horário do treino, em que uma absorção mais rápida é mais interessante.

Saiba mais sobre o whey protein no post: Para que serve whey protein

 

32. Utilize proteína em pó para aumentar o valor proteico de suas preparações

Suplementos como o whey protein ou albumina, são interessantes para aumentar o aporte proteico das refeições. Isso ajuda a atingir a quantidade diária de proteína. 

A proteína em pó pode ser incluída no iogurte, na massa de panqueca, na omelete, em massas de bolo, entre outras. A quantidade deve ser calculada de acordo com a necessidade individual de proteína.

 

33. O BCAA pode ser desnecessário 

O BCAA é um suplemento composto por três aminoácidos: leucina, isoleucina, e valina. É um suplemento que pode dar energia e estimular vias que sinalizam síntese de proteínas.

Porém, seus efeitos não são superiores a um alimento por exemplo. Por isso, é um suplemento desnecessário, e muito fácil de substituir pelos alimentos da dieta.

Além disso, quem consome whey protein não precisa consumir BCAA, pois os aminoácidos leucina, isoleucina e valina estão presentes na composição do whey. 

 

34. Considere suplementar cafeína 

Estudos mostraram que suplementar cafeína cerca de 30 a 40 minutos antes do treino, pode reduzir a fadiga e aumentar a força.

 

35. O ômega-3 pode contribuir com o ganho de massa muscular 

Um estudo do NCBI, mostrou os benefícios do consumo de ômega-3 para quem quer ganhar massa muscular.

Entre eles destaca-se a melhora da saúde muscular, e o papel desse ácido graxo durante a construção muscular. 

Além da sua ação anti-inflamatória, importante durante a adaptação ao treino de força.

 

36. Em alguns casos pode ser interessante consumir um hipercalórico

Como a dieta para ganho de massa muscular precisa ser hipercalórica. Esse suplemento pode ser uma boa alternativa para quem não tolera uma grande quantidade de comida.

Porém, o ideal é atingir a quantidade de calorias com alimentos, pois eles acompanham, fibras, minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do corpo. De início, esse suplemento pode ser interessante, mas com o tempo procure se esforçar para comer comida de verdade. 

 

37. Considere suplementar maltodextrina quando se exercitar por mais de 1h30

Esse suplemento é um carboidrato, de rápida absorção indicado para ser consumido durante o treino. Mas só é necessário  repor as fontes de energia, se você realizar um treino muito longo, por mais de 1h30, ou se até mesmo realizar o treino de musculação e aeróbio um seguido do outro.

 

38. Considere suplementar glutamina

A glutamina é um aminoácido, importante para o sistema imune.  Por fortalecer o sistema imune, e melhorar a saúde intestinal, contribui indiretamente no ganho de massa muscular.

Mas os atletas que se beneficiam com a suplementação de glutamina, são aqueles que tem uma rotina de treino extenuante, geralmente atletas de alto nível. 

Pelo fato de se exercitarem por várias horas ao longo do dia, às vezes entram em um quadro de overtraining, reduzindo os níveis de glutamina no sangue, e isso compromete o sistema imune.

 

39. Suplementação deve ser prescrita por um profissional qualificado

Antes de iniciar qualquer tipo de suplementação é preciso procurar orientação de um profissional. Para avaliar as necessidades individuais, dar a orientar quanto ao tipo de suplemento e as quantidades. Utilizar suplementos por conta própria, pode trazer danos a saúde.

 

40. Procure fazer o treino aeróbico após o treino de força

Esse ordem não altera diretamente os resultados. Porém, iniciar sempre pelo treino de força, pode ajudar a conseguir ganhar massa muscular mais rápido.

Pois, por estar com a musculatura descansada, o treino provavelmente  será feito com maior intensidade, e mais desempenho de força. 

Para saber mais sobre esse assunto clique aqui

 

41. Tente treinar com um amigo

Essa é uma técnica que pode ajudar muito a aumentar a motivação. Consiste em, ambos realizarem o mesmo treino, enquanto um faz o outro descansa. Um acaba incentivando o outro, contribuindo com o aumento da intensidade do treino.

 

42. Tente treinar até a falha 

Experimente não se concentrar tanto na quantidade de repetições, e sim na sua resposta corporal. Manter a série até falhar, ou seja, até você não conseguir mais manter a carga, pode ajudar a otimizar o ganho de massa por aumentar o esforço. 

 

43. Faça corretamente as pausas entre as séries de exercícios

A maioria das pessoas costumam não dar a devida atenção ao tempo de intervalo entre as séries. Essa é uma das dicas para ganhar massa muscular mais importantes.

Pois, por não permitir o descanso necessário, a qualidade de execução do exercício pode ser comprometida. Além disso, fazer intervalos, e sempre respeitar o tempo prescrito de intervalo, estimula os hormônios anabólicos. Otimizando os resultados de ganho de massa muscular. 

 

44. Sempre faça um aquecimento antes do treino de força

A medida que o treino de musculação for evoluindo as chances de lesão, tendem a aumentar. Pelo esforço e o estresse causado aos músculos e tendões. 

Por isso, uma das dicas para ganhar massa muscular com segurança é sempre se  aquecer por cerca de 5 a 10 minutos antes do treino de força. Esse aquecimento pode ser feito na bicicleta, na esteira, ou outro aparelho aeróbico. 

 

45. Procure alternar o tipo de  treino

Estudos comprovam que alternar o tipo de exercício, a carga e quantidade repetições gera um excelente estímulo. Que pode acelerar o ganho de massa muscular.

 

46. Busque manter o progresso no treino

Nosso corpo tem um grande poder de adaptação. Portanto, é importante sempre progredir o treino. Aumentando a carga, ou a quantidade de repetições, os músculos sempre serão estimulados.

Mas é preciso ter cuidado e respeitar a resposta corporal, forçar mais do que o necessário pode resultar em lesões. É indicado é procurar um profissional qualificado para montar e ir adaptando o treino.

 

47. Treine com atenção e concentração

É importante se conectar totalmente  na execução do treino. Para que o movimento seja feito com a amplitude correta, durante toda a série. Para um aproveitamento melhor do treino e para evitar lesões. 

 

48. Considere tomar nota diária do seu treino 

Uma das dicas para ganhar massa muscular é anotar todos os dias, como foi feito o treino, e as sensações causadas, o tempo de descaso entre as séries, entre outras informações que achar importante.

Essa é uma forma de mensurar melhor o seu progresso. E de identificar o que pode ser melhorado.

 

49. Empregue um grupo muscular de cada vez 

É interessante considerar se concentrar em um grupo muscular de cada vez, para que cada parte do corpo consiga descansar de forma adequada. Além de ajudar a  aumentar a intensidade dos treinos. 

 

50. Não exagere no treino

Não adianta treinar duas ou três horas seguidas, e não conseguir treinar nos próximos dias. Mantenha a calma, o processo de ganho de massa muscular é gradativo e lento. 

Portanto, vale muito mais a pena fazer um bom treino diário de cerca de 1 hora ou menos. Do que se esforçar demais em um dia e não conseguir manter a frequência nos próximos.

 

51. Dê a devida atenção ao descanso

Descansar o suficiente, é tão importante quanto a alimentação e o treino no processo de hipertrofia. Esse é um ponto que muitos não costumam dar a devida importância. 

Os hormônios responsáveis pela construção muscular trabalham durante o sono. Por isso, negligenciar esse momento de descanso, pode estar sabotando seus resultados. Sempre se certifique de estar descansando o suficiente. 

 

Concluindo…

  • A dieta para hipertrofia precisa ser hipercalórica, com bom a porte proteico. Sem se esquecer de boas fontes de carboidrato, fibras, e de gorduras.
  • As quantidades de cada nutriente, devem ser calculadas por um profissional nutricionista. Pois vários fatores individuais precisam ser levados em conta.
  • Para manter uma dieta para  ganho de massa é preciso ter disciplina, empenho e organização. 
  • Em alguns casos suplementos podem ser interessantes. Vale a pena procurar ajuda de um profissional qualificado, para avaliar a necessidade de suplementação.
  • Durante o treino é preciso dar atenção a todos os detalhes, para que seja feito da melhor forma, é interessante procurar a ajuda de um profissional de educação física. Para montar, e ir adaptando o treino, e dar orientação. 
 

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890