Exercício e calor, essa combinação necessita de cuidados e precauções.
Câimbras por exemplo, é uma alteração que acontece em muitos praticantes de atividade física. Poucos associam com o calor!
Saber escolher o local do exercício e beber água adequadamente, são estratégias fundamentais para um bom desempenho no exercício no calor.
Descubra nesse post quais são as precauções que você deve tomar, garantindo um bom desempenho e saúde no exercício e calor.
Exercício e calor
Sinais e alterações do exercício e calor
O que levar em consideração ao escolher o local
Calor aumenta a queima de gordura?
Hidratação durante o exercício
Exercícios de longa duração
Exercício e calor
Nosso corpo aumenta sua temperatura ao fazer exercícios. Isso acontece devido a produção de calor metabólico pelas contrações que nossos músculos realizam.
A elevação da temperatura provoca um aumento de fluxo sanguíneo da pele e o suor. Para que esse calor excessivo possa ser dissipado no ambiente pela evaporação.
Consequentemente, o sistema cardiovascular precisa trabalhar mais para ajudar a regular a temperatura do nosso corpo.
Realizar exercícios em ambiente quente e úmido, sem devidas precauções, pode causar problemas desde câimbras até hipertermia, que pode ser fatal!
Sinais e alterações do exercício e calor
São alguns sinais de alterações devido ao calor:
- pressão sanguínea baixa
- frequência cardíaca e respiratória elevadas
- câimbras
- dor de cabeça
- fraqueza, diminuição da coordenação muscular
- náuseas, vômitos e diarreia
- tontura, desorientação e, por vezes, desmaio
Leia também: Causas da câimbra, como prevenir?
O que levar em consideração ao escolher o local
A troca térmica do nosso corpo com o ambiente não ocorre apenas através do suor, mas também por trocas secas de calor.
Por isso, escolher adequadamente o local onde se exercita é tão importante.
A temperatura do ambiente, a umidade do ar, o movimento do ar (vento), a radiação do céu e até do solo e a vestimenta são fatores determinantes para que exista maior ou menor troca de calor entre corpo e ambiente.
Calor aumenta a queima de gordura?
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, suar mais não significa queimar mais gordura!
E nem é melhor ou pior que suar pouco!
O nível de suor é individuo-dependente e, o estado de hidratação e o nível de aptidão física podem alterar a taxa de transpiração de cada pessoa.
Dessa forma, a necessidade de líquidos de cada um, pode ser diferente.
É possível determinar a taxa de suor através da medição do peso antes e depois do exercício. Com isso, um nutricionista pode recomendar a hidratação apropriada para aquela atividade, dentro daquelas condições.
Leia também: Treinar em zona de queima de gordura é melhor para emagrecer?
Hidratação durante o exercício
Quanto maior o déficit de água do corpo, maior é o estresse fisiológico para o organismo.
Porém, isso não significa que devemos beber quantidades altas de água antes ou durante os exercícios em ambientes quentes.
Isso porque, o alto volume de água no corpo pode fazer com que o sódio fique mais baixo no sangue que o normal, o que pode alterar o estado cognitivo.
Assim, é tão importante a recomendação de um nutricionista, não apenas da quantidade de água que deve ser consumida, mas também alimentos ou outras bebidas que contenham sal.
Exercícios e calor: longa duração
Para atividades de maior duração e intensidade é fundamental que se faça uma aclimatação ao clima.
Isso significa que, você deve acostumar o corpo com sessões mais curtas de exercício no calor.
Em seguida, aumentando gradualmente, para que o organismo aprenda a lidar melhor com as alterações fisiológicas decorrentes da maior temperatura.
Quando se utiliza a frequência cardíaca como parâmetro de intensidade ao se exercitar, no calor, a mesma frequência cardíaca será atingida para uma carga de trabalho menor, como por exemplo, em uma velocidade de corrida mais baixa.
Portanto, reduzir essa carga de trabalho ajudará a obter o mesmo esforço cardiovascular, mesmo quando a temperatura do ambiente estiver mais elevada.
Dicas para evitar desidratação no exercício no calor
Veja essas dicas a seguir para evitar os efeitos da desidratação e hipertermia:
- evite se exercitar nos horários mais quentes do dia (final da manhã e começo da tarde)
- tenha acesso a líquidos (não somente água, mas também repositor de eletrólitos, se prescrito por nutricionista)
- faça pausas para facilitar a dissipação de calor
- considere um programa de aclimatação ao calor, se preciso
- caso vá se exercitar mais de uma vez ao dia, aguarde, para se recuperar e reidratar, pelo menos 3 horas, antes da próxima sessão de treino
- escolha vestimenta adequada, leve e com boa capacidade de absorção do suor
- observe sua urina pela manhã, ela deve ser amarelo-clara, se estiver escura ou marrom, já pode existir algum grau de desidratação
Leia também: Atividades físicas em ambientes quentes.
Concluindo
Não é necessário deixar de se exercitar por causa do calor!
Mas algumas escolhas podem reduzir o desconforto e evitar problemas mais graves.
Sempre consulte um profissional da Educação Física e um nutricionista para ser adequadamente instruído!
Por Personal Trainer Jennifer Áquila
NOTA SOBRE O AUTOR:
A personal trainer Jennifer Aquila, CREF 062048-G/SP, é bacharel em Educação Física pela UNESP – Rio Claro. Especializada em Fisiologia do Exercício pelo CEFE – UNIFESP e, em Biomecânica do Exercício pelo CEFIT.