Ganho de massa magra: o que comer após o treino?

Sabemos que em conjunto, um bom treino realizado e uma alimentação completa e equilibrada, auxiliam no ganho de massa muscular. Mas enfim, o que comer após o treino?

 

Mulher hipertrofia

Ganho de massa muscular

 

Para obter resultados no ganho de massa muscular, evitar fadiga muscular, evitar hipoglicemia e possíveis deficiências nutricionais, é preciso manter uma boa qualidade da alimentação. Para isso, é necessário seguir uma alimentação adequada em macronutrientes e micronutrientes. Sempre de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

O que comer após o treino e qual a importância de se alimentar neste momento?

O que comer  após o treino é tão importante tanto quanto a alimentação pré-treino. Após o treino o organismo:

  • Precisa recuperar a massa muscular;
  • Restabelecer as reservas hepáticas e musculares de glicose;
  • Reconstituir fibras musculares;
  • Repor líquidos,
  • Renovar o corpo para o próximo treino;

A alimentação após o treino irá auxiliar em todos estes processos. Além disso, um aporte adequado de nutrientes vai garantir que os músculos fiquem mais fortes evitando o catabolismo ou a perda de massa magra.

O que ocorre após o treino?

Durante o treino ocorre a quebra das fibras musculares. Este processo permite que o organismo se recupere, e nesta fase de recuperação ele consegue construir fibras musculares maiores e mais fortes.

Dessa forma, o crescimento muscular ocorre após o exercício, durante o período de descanso e alimentação. Por isso, o que comer após o treino é um dos fatores mais importantes para quem visa o ganho de massa muscular.

O período de síntese de massa muscular após o treino pode durar cerca de 16 horas. Sendo que, o ganho maior ocorre nas primeiras 8 horas, com o pico de síntese entre 3 e 4 horas. Este é o período mais importante para uma nutrição adequada, considerando os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Carboidratos

 

Carboidrato no pós treino

Carboidrato no pós treino

O carboidrato é a principal fonte alimentar responsável pela produção de energia. Além de fornecer energia para os músculos, preserva a massa muscular e garante um bom funcionamento do sistema nervoso central.

Durante o exercício ocorre a redução das reservas de energia (glicogênio muscular), os carboidratos entram como matéria prima para a reposição dessas reservas. Garantindo a recuperação muscular e preparando o músculo para a próxima atividade.

Os alimentos ou suplementos fontes de carboidrato são essenciais para o metabolismo energético e auxiliam na síntese proteica.

Os carboidratos de alto índice glicêmico são mais indicados logo após o treino, pois eles liberam a energia mais rapidamente na corrente sanguínea. Por consequência, este tipo de carboidrato repõe mais rápido o glicogênio.

As principais fontes de carboidratos dos alimentos são: pães, alguns legumes, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão).  Os carboidratos com alto índice glicêmico mencionados acima, são a batata-inglesa, o arroz branco, o macarrão tradicional, pão branco, açúcar e doces concentrados (bananinha), e suplementos como maltodextrina ou dextrose.

Proteínas

A proteína é muito importante como reparadora dos tecidos e construção de novos tecidos musculares. As principais fontes de proteínas são os ovos, peixes, frango, carne vermelha, leite. O feijão, quinoa, castanhas, amendoim, ervilha entram como fonte de proteínas vegetais.   Durante o exercício ocorrem pequenas lesões musculares, as proteínas alimentares são importantes nesse momento de reparo e construção muscular.

Ingerir pouca proteína impede a boa recuperação pós treino, porém, o excesso de proteína não resulta em aumento do ganho de massa muscular adicional. Por isso, não adianta se entupir de proteína! A ideia é equilibrar de acordo com as necessidades individuais.

Não existe um mecanismo no organismo para armazenamento desse excesso de proteínas ingeridas, qualquer aminoácido ingerido além da necessidade será eliminado pela urina.

O ideal é fracionar quantidades menores de proteína a cada 2 horas e meia ou 3 horas. As quantidades irão depender das necessidades individuais.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais não desempenham papéis diretos no ganho de massa muscular, porém são responsáveis pelo equilíbrio metabólico que pode assegurar um bom aproveitamento dos macronutrientes. Os micronutrientes são importantes na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, e participam diretamente da produção de hormônios anabólicos e da síntese proteica. Alguns micronutrientes são essenciais no processo de hipertrofia, como a vitamina B6, vitamina D, zinco e magnésio.

Afinal, o que comer após o treino?

Ganho de massa muscular

Ganho de massa muscular

Já sabemos que o principal objetivo na alimentação pós treino é o fornecimento de carboidratos (recompor reservas de glicogênio – repondo energia) e o consumo de proteínas (auxiliar na recuperação de fibras musculares).

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, com uma boa combinação de alimentos proteicos e carboidrato de alto e médio índice glicêmico há uma ótima ressíntese de glicogênio. Ocorrendo a liberação do hormônio anabólico insulina, aumentando a síntese proteica. A refeição deve ser completa e equilibrada.

Alguns exemplos de alimentos para consumo no pós treino: lanche natural com pão branco e atum, vitaminas de frutas, carne magra com batata ou macarrão, tapioca com queijo branco e ovos mexidos, iogurte natural com frutas e aveia.

A melhor composição da refeição pós-treino vai depender do tempo e intensidade do treino, as necessidades individuais e quanto irá durar o repouso até a próxima sessão de exercícios.

Vale ressaltar a importância da hidratação durante o dia, no pré-treino e no pós treino. Um corpo hidratado fará com que os objetivos sejam alcançados mais facilmente.

Suplementação no pós-treino

Quando o foco trata-se de ganho de massa muscular o aconselhável é incluir uma refeição liquida imediatamente após o treino (ou em até 30 minutis), incluindo carboidratos e proteínas.

Pode-se fazer uma vitamina com leite e frutas ou utilizar suplementação. As principais suplementações utilizadas no pós-treino são:

  • Whey protein: feito com a proteína do soro do leite, é considerada uma proteína de alta qualidade e boa digestibilidade. Sua composição de aminoácidos favorece a recuperação do exercício e ajuda a sinalizar a síntese de proteínas musculares.
  • BCAA: é um suplemento de leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos são capazes de sinalizar o ganho de massa muscular. No pós-treino, o intuito é recuperar o músculo e também sinalizar o ganho de massa muscular.
  • Glutamina: a suplementação de glutamina é importante para reposição de glutamina plasmática e nos músculos. Ajuda a fortalecer o sistema imune, e a recuperar a massa muscuclar.

É importante reforçar que qualquer suplementação só trará o resultado desejado se estiver associada a uma alimentação e treinos adequados. Qualquer suplementação alimentar deve ser feita com acompanhamento de um nutricionista, que irá avaliar o estado clínico e a individualidade de cada um.

Conclusão….

A alimentação pós treino é de suma importância para o ganho de massa muscular, porém, não deixe o restante das refeições do dia de lado. A distribuição dos alimentos durante o dia irão auxiliar na conquista do objetivo.

 

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho