Você já ouviu falar de overtraining? Alguma vez você já sentiu que estava dando o seu melhor nos treinos, mas não consegue os resultados que quer, e ainda se sente cansado e dolorido o tempo todo. Estes podem ser sinais de overtraining!

Quem gosta de praticar musculação ou atletas de alto nível, sempre buscam por resultados melhores. Principalmente quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Se você acha que fazer um treino longo, de cerca de 3 horas na academia todos os dias, vai fazer você ficar forte mais rápido, você está muito enganado!

É comum a pessoa iniciar um treinamento e se empolgar bastante. Conforme os resultados vão surgindo a motivação aumenta e a pessoa passa a treinar mais, imaginando que isso é melhor a fazer.

Na verdade, o excesso de treino pode comprometer seus resultados! Você vai notar que quando você deixa seu corpo sobrecarregado você não dá tempo suficiente para que ele se recupere, e não ganha massa muscular.

É no período de descanso que o corpo consegue construir massa muscular.

Por isso, quando o treino não é bem estruturado e monitorado, pode acontecer o quadro de overtraining.

Neste artigo você vai entender o que é overtraining, quais as causas e sintomas, e como prevenir esta síndrome.

Se preferir veja o vídeo:

 

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Índice

O que é overtraining

Causas do excesso de treino

Como identificar o overtraining

Como prevenir?

Equilibre treinamento e descanso!

Procure manter uma periodização adequada dos treinos

Procure dormir o suficiente

Garanta uma nutrição adequada

Concluindo

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O que é overtraining?

Você já deve ter ouvido falar na síndrome de overtraining.

Em primeiro lugar, este quadro caracteriza-se pela fadiga prolongada e desempenho reduzido, apesar do aumento no treinamento.

Ele consiste no excesso de treinamento, promovendo a queda no desempenho e alguns sintomas.

Os sintomas de overtraining são variados e inespecíficos. Dentre estes sintomas, os principais são:

• fadiga generalizada
• dores musculares excessivas
• infecções no trato respiratório
• apatia
• perda de apetite
• depressão

 

Além disso, esta síndrome é mais comum em atletas de elite como nadadores ou corredores de longa distância. Mas também pode acometer praticantes de exercício físico que frequentam academias, caso a periodização dos treinos não seja feita de maneira adequada.

Geralmente ocorre quando a pessoa treina por muitas horas, diariamente e por um período longo de tempo.

Por isso, o overtraining é bem específico, e acontece em casos extremos. Quando você está exigindo demais do seu corpo por muito tempo. O seu corpo simplesmente não se recupera rápido o suficiente para lidar com o esforço requerido. E quando o objetivo é ganhar massa muscular, isso simplesmente não acontece!

Se você quer ganhar massa muscular, veja este guia completo com tudo que você precisa saber sobre o ganho de massa muscular.

 

Causas do excesso de treino

As principais causas de overtraining são o dano muscular, nutrição inadequada, distúrbios de humor e diversas consequências em resposta as variações no hormônio do estresse.

Além disso, a redução da disponibilidade de glutamina para atividade física também pode ser uma causa de overtraining.

Do mesmo modo, em atletas de elite, a fadiga central e depleção das reservas de glicogênio muscular e hepático, também podem ser as causas da síndrome do overtraining.

Acesse também este artigo sobre suplementação de glutamina e outros suplementos para ganhar massa muscular.

 

Como identificar o overtraining

Esta síndrome não é tão recorrente, mas se você suspeita que está acontecendo com você, alguns sinais podem ajudar a identificar a possibilidade de você estar com essa síndrome.

Dessa forma, os principais sinais de overtraining são:

• queda no desempenho
• quando você deixa de ter resultados
• dor muscular contínua
• falta de vontade para treinar
• diminuição na concentração
• cansaço excessivo
• distúrbios de sono
• falta de apetite
• perda de peso involuntária

 

Monitore o humor, se tem fadiga, sintomas e queda no desempenho.

Assim, se você apresenta alguns destes sintomas e suspeita que está em overtraining, tire um tempo de folga para seu corpo se recuperar. É importante procurar um médico do esporte para te avaliar melhor.

 

Como prevenir?

O melhor tratamento para overtraining é a prevenção! Assim, veja abaixo o que fazer para prevenir o overtraining.

 

Equilibre treinamento e descanso!

Em primeiro lugar, quando o assunto é ganho de massa muscular, o período de descanso tem grande importância.

Isso porque o treino é só um estímulo para o desenvolvimento muscular.

Os exercícios de força são capazes de promover uma sobrecarga no músculo,  provocando micro-lesões. Após o treino o organismo precisa se readaptar para suportar as novas cargas. Dessa forma, é no momento de descanso que ocorre a hipertrofia.

Por isso, é muito importante você dar um tempo para o músculo descansar e crescer.

O ideal é dar um intervalo de descanso entre as sessões de treinos.

 

Procure manter uma periodização adequada dos treinos

A periodização adequada necessita de mudanças nos exercícios, número de séries, repetições e intervalos de descanso.

A periodização dos treinos, deve ser feita por um profissional de educação física. Portanto, quando é feita de maneira correta é capaz de prevenir lesões e otimizar os resultados.

Veja qual o melhor exercício para ganhar massa muscular.

 

Procure dormir o suficiente

A privação de sono pode atrapalhar muito seus resultados e deixar o seu corpo estressado, o que dificulta o ganho de massa muscular.

Além disso, a quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa. Alguns tem necessidade de somente 6 h e pode chegar até 10 h de sono por dia.

Assim, se possível, tente respeitar a sua necessidade!

 

Garanta uma nutrição adequada

Quando você se alimenta pouco e errado, isso pode contribuir para o overtraining.

Sem as proporções ideais de nutrientes na sua dieta, pode faltar energia, vitaminas e minerais que irão garantir um bom desempenho.

Deficiências nutricionais podem comprometer o sistema imune, impedir uma boa recuperação e prejudicar o desempenho.

Ainda, a síndrome de overtraining pode provocar falta de apetite, o que pode agravar mais o quadro.

Portanto, procure um nutricionista para adequar a sua dieta de acordo com as suas necessidades e com o seu treino.

 

Concluindo

• O overtraining é um quadro caracterizado pela fadiga prolongada e queda no desempenho.
• Alguns sintomas podem aparecer como dor muscular crônica, cansaço e sono excessivo, ou falta de apetite.
• Dentre as causas, as principais são o dano muscular, nutrição inadequada, distúrbios de humor e variações no hormônio do estresse.
• Para prevenir este quadro procure equilibrar a frequência de treinos e períodos de descanso, realizando uma periodização adequada.
• Além disso, é importante garantir as horas de sono necessárias para seu corpo se recuperar. E procure manter uma alimentação equilibrada e em quantidades adequadas para permitir um bom desempenho nos treinos.
• Se suspeitar que você está em overtraining procure um médico para te avaliar e diagnosticar a presença desta síndrome ou não.

 

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Por Nutricionista Esportiva Tainá Carvalho