Corredores e maratonistas costumam focar toda a atenção e esforços no treino e nas provas. Porém, o que muitos não sabem é que é importante dar atenção a recuperação após a prova de corrida.

O período entre o momento que a prova se encerra, até cerca 7 a 21 dias após a prova, precisa ser tratado com devida atenção. Para que a recuperação aconteça de forma adequada, sem trazer danos a saúde.

Independente se for feita uma prova mais curtas de 5km e 10km,  ou uma maratona (42km). A recuperação após a prova de corrida precisa ser uma das principais preocupações do corredor.

Nesse post, você entenderá qual é nível de desgaste causado por uma prova de corrida, e quais devem ser os cuidados alimentares para recuperação após uma prova de corrida.


Índice

Como o corpo reage a exercícios intensos

Recuperação após uma prova de corrida

       Principais cuidados nutricionais 

                 Hidratação

                 Reposição de nutrientes 

                       Reposição de carboidratos 

                       Reposição de proteína

       Quando devo voltar a treinar?

Concluindo

Como o corpo reage a exercícios intensos

Uma prova intensa costuma levar o organismo ao limite em vários sentidos. Para entender a real necessidade de uma recuperação após uma prova de corrida, é preciso entender qual é o nível de desgaste causado por esse tipo de prova.

Desde provas mais curtas até uma maratona, é preciso se preocupar com o desgaste causado no organismo. O que muda de uma prova  para outra, é o nível de desgaste.

Durante a prova, praticamente todos os sistemas corporais passam por um esforço intenso. A musculatura, principalmente a da panturrilha costuma apresentar, inflamação nas fibras musculares, além delas se tornarem mais fracas. Isso ocorre devido ao esforço durante o período de treino e durante a prova.

O sistema imune também acaba se comprometendo bastante, pois com o excesso de exercício, muitos corredores acabam não descansando o suficiente. Prejudicando assim o sistema imunológico. Além disso, é comum que o corpo apresente dano nas células. Esses danos podem ser medidos pela produção de creatina quinase, e mioglobina presente na corrente sanguínea após a corrida.

As formas de reparar os danos citados é por promovendo o descanso adequado, e fornecendo os nutrientes necessários. Assim, o período de recuperação após uma prova de corrida, seja respeitado da melhor forma.

Recuperação após uma prova de corrida

Inicialmente, o primeiro cuidado precisar ser quanto ao nível de desidratação e reposição de nutrientes .

Principais cuidados nutricionais

Hidratação

É de extrema importância se hidratar, aumentar o consumo de líquidos e de água.

É comum uma perda de peso após os as provas de corrida. Se você se pesar antes e depois das provas, vai notar que seu peso caiu. Essa perda de peso ocorre preferencialmente por conta da perda de água.

Por isso, a reidratação é muito importante. Recomenda-se a ingestão de 1,25L a 1,5L de água para cada 1kg de peso perdido.

Por exemplo, um corredor de 70kg, que perde 2% do peso ao longo da corrida, ou seja, ele perde 1,4kg. Esse corredor deveria ingerir cerca de 1,75L a 2,1L nas primeiras horas após o término da corrida.

Reposição de nutrientes

Além disso, na primeira hora a preocupação deve ser em ingerir uma bebida rica em carboidratos, com um pouco de proteína e eletrólitos (Ex. Sódio e Potássio). Isso ajuda na reposição de líquidos, de energia e na recuperação da musculatura.

Existem suplementos em pó com a quantidade ideal de carboidrato e proteínas. Estes suplementos acabam sendo mais práticas para consumir assim que a prova se encerra.

Mas se preferir não suplementar faça uma refeição completa o quanto antes.

Reposição de carboidratos

Após uma prova longa de corrida, as reservas de energia do organismo caem bastante. Por isso, na fase de recuperação após uma prova de corrida, é importante recuperar estas reservas, que são chamadas de glicogênio muscular.

O glicogênio armazenado no músculo é responsável por fornecer energia durante atividade física. É uma fonte rápida de carboidrato, capaz de melhorar a performasse durante a prova. É fundamental para a recuperação após o treino, consumir alimentos e/ou suplementos para reposição de carboidratos.

Essa reposição de glicogênio muscular (reservas de carboidratos) deve se manter ao longo de 24 horas após a corrida, e nos dias seguintes. É importante manter uma alimentação equilibrada, para reparar o estoque de glicogênio muscular.

A alimentação deve ser composta de boas fontes de carboidrato como frutas, hortaliças e legumes. Boas fontes de gordura, como azeite, abacate e castanhas. Além disso, procurar consumir proteína em todas as refeições. A proteína é fundamental para reparar a musculatura danificada pelo esforço.

Reposição de proteínas

Durante o restante das 24 horas após a prova, além da reposição das reservas de energia, uma outra preocupação deve ser a reparação muscular.

Para isso, é preciso aumentar o consumo de proteínas. É indicado fazer um lanche pós-treino fonte de carboidrato, mas também com um bom aporte proteico. Cerca de 15 a 25 gramas de proteína nas primeiras 2 horas após o término do exercício.

Aos poucos é possível ir retornando a rotina, mas é preciso ter cautela, principalmente com o retorno aos treinos, entenda o porquê.

Saiba tudo sobre alimentação para corredores no post: Alimentos indispensáveis para corredores

Quando devo voltar a treinar?

O tempo de recuperação é individual, depende do nível de desgaste físico e psicológico.

Muitos corredores após uma boa corrida sentem que não podem parar, por medo de perder o condicionamento adquirido com tanto esforço. Ainda os que não  foram tão bem acabam se sentindo na obrigação de voltar a treinar o quanto antes na tentativa de conseguir melhores resultados na próxima prova.

É preciso manter a calma! Ter alguns dias de descanso não trará prejuízo algum, muito pelo contrário. O corpo precisa desse descanso, para reparar o desgaste causado pela prova. E assim voltar ao seu potencial.

De forma geral quanto mais longa for a prova maior deve ser o tempo de descanso. Veja o possível tempo de descanso para voltar a correr de forma intensa, para cada tipo de prova:

  • Nas provas mais curtas de até 10km, é possível voltar a correr em cerca de 3 a 5 dias após a prova.
  • No caso de uma meia maratona é possível votar a correr em 5 a 7 dias após a prova.
  • Já após maratonas é possível voltar a correr de forma intensa depois de 7 a 14 dias.

O tempo de recuperação é bem individual, e deve ser monitorado por um profissional de educação física, de acordo com a planilha de treinamento de corrida.

Foi citado a cima, o tempo que a  maioria dos corredores, costumam levar para voltar a seu potencial, e conseguir correr de forma intensa. Mas isso não quer dizer que você precisa parar de treinar durante o descanso. É bom intercalar caminhadas, passeios de bicicleta, e corridas leves.

O importante é ir com calma e respeitar o seu corpo. Mantendo uma alimentação equilibrada, boa hidratação, e um treino leve e gradativo, a recuperação acontecerá naturalmente, sem prejudicar sua performance e nem a sua saúde.

Saiba um pouco mais sobre os cuidados antes e depois das competições esportivas nesse post: Principais cuidados em competições esportivas

Concluindo…

  • Uma prova intensa costuma levar o organismo ao limite em vários sentidos. Causando desgastes musculares, celulares e na imunidade.
  • A única forma de reparar os danos citados é por promover o descanso adequado. E fornecer os nutrientes necessários ao organismo.
  • O primeiro cuidado precisar ser quanto ao nível de desidratação, a reidratação é muito importante. Recomenda-se a ingestão de 1,25L a 1,5L de água para cada 1kg de peso perdido durante a prova.
  • Durante as 24 horas após a corrida e nos dias seguintes é importante manter uma alimentação equilibrada, e com bom aporte proteico, para recuperar a musculatura e reabastecer as reservas de glicogênio muscular.
  • O importante é ir com calma e respeitar o seu corpo. Mantendo uma alimentação equilibrada, boa hidratação, e um treino leve e gradativo, a recuperação acontecerá naturalmente, sem prejudicar sua performance e nem a sua saúde.

Karina Bastos – Estagiária de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890