Se você quer potencializar seu desempenho esportivo, seja qual for a modalidade, um dos maiores desafios é estabelecer uma rotina alimentar. Muitas vezes atropelamos o horário das refeições porque sempre temos algo mais importante para fazer.
Por isso, a organização é um fator primordial para quem quer potencializar seu desempenho. Visto que, normalmente, uma dieta que visa melhorar sua performance exige que você faça várias refeições ao longo do dia.
Então aqui neste post você verá como organizar sua alimentação durante a semana de uma forma mais prática. Desta forma, você não vai ser perder na alimentação, pois já terá tudo planejado com antecedência. Assim, dificilmente será pego desprevenido.
Índice
Por que você deve planejar bem uma dieta para potencializar seu desempenho?
O que acontece quando não há planejamento alimentar?
“Como posso fazer para gerenciar minha nova rotina alimentar”?
- Onde você fará suas refeições durante a semana?
- Quais refeições você vai precisar levar de casa?
- O que você vai precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?
- Em que horário você vai preparar suas refeições e seus lanches?
- Como você vai saber o quanto tem que comer?
- Esteja preparado para imprevistos
Concluindo
Por que você deve planejar bem uma dieta para potencializar seu desempenho?
Ter um bom planejamento de como será sua alimentação durante o dia ou a semana é fundamental para evitar erros. Uma dieta para potencializar seu desempenho normalmente fornecerá uma boa quantidade de calorias e nutrientes.
Seu treino provavelmente será intenso para gerar estímulos ao seu corpo para se desenvolver e melhorar. E se você não fornecer todos os nutrientes em quantidades suficientes, dificilmente você irá conseguir ter bons resultados a longo prazo. Então, treino e dieta devem estar em sintonia.
E não é incomum neste tipo de treinamento surgir algumas dores musculares pós treino. Uma boa alimentação irá te ajudar a diminuir essas dores e também seu músculo a se recuperar.
Então se quiser melhorar sua performance, organize sua dieta! A seguir você verá formas de planejar sua rotina alimentar e facilitar seu dia a dia.
O que acontece quando não há planejamento alimentar?
Um dos principais sabotadores dos seus resultados é a falta de planejamento. Sem isso, fica muito difícil por em prática uma rotina alimentar adequada. Se você não se planeja, é comum acontecer algumas coisas que atrapalham seus resultados, como por exemplo:
- Comer fora de casa. Ter o hábito de comer em lanchonetes, padarias, restaurantes, poderá comprometer seus resultados. E além disso, quando comemos fora acabamos optando por refeições mais calóricas e que não são tão ricas nutricionalmente.
- Pular algumas refeições. Quando se perde refeições e fica um longo período em jejum é possível que você não obtenha os melhores resultados. Além disso, a chance de você exagerar na próxima refeição aumenta.
Comer qualquer coisa que tiver em casa. A melhor forma de evitar isto é organizando sua lista de compras semanais. Desta forma você sempre terá os alimentos necessários para sua dieta a disposição. Assim você evita de comer qualquer coisa que tenha disponível, como pães recheados, doces, bolachas etc. que possuem valor nutricional de baixa qualidade normalmente.
“Como posso fazer para gerenciar minha nova rotina alimentar”?
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Onde você fará as refeições da semana?
Se você não pode preparar todas as suas refeições, você certamente irá almoçar em algum restaurante na hora do almoço por exemplo.
Então procure por restaurantes que ofereçam boas opções de alimentos. Atualmente não será difícil encontrar.
Restaurantes por quilo são uma boa opção. Isto porque você pode controlar melhor a quantidade do que se pedisse um prato pronto.
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Quais refeições você precisa levar de casa?
Analise sua rotina e veja quais refeições ou lanches intermediários você fará fora de casa. Sabendo quais refeições você precisa levar com você, fica mais fácil organizar sua lista de compras.
E se você for levar marmitas se certifique de incluir todos os grupos alimentares necessários naquela refeição. Desta forma fornecendo todos nutrientes que seu corpo irá precisar. Assim, melhorando seus resultados.
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O que você vai precisar comprar no supermercado para fazer estas refeições?
Depois que você sabe quais refeições você fará em casa e quais fará em outros lugares, fica mais fácil organizar sua lista de comprar. Se por exemplo você toma café da manhã e janta em casa, e faz dois lanches intermediários fora de casa você terá que ter na sua lista de compras os alimentos para estas refeições.
Procure comprar somente o essencial para não ter desperdício de alimentos. É interessante comprar algumas opções para variar o cardápios de vez em quando.
A seguir temos um exemplo básico de uma lista de compras da semana com alguns itens interessantes:
*Este é somente um exemplo, as quantidades e alimentos que devem conter na lista são muito variáveis de acordo com cada plano alimentar.
A dieta para potencializar seu desempenho compartilha características comuns a uma dieta para ganho de massa muscular. Então, conheça neste artigo os melhores alimentos para sua dieta!
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Qual horário você vai preparar suas refeições e seus lanches?
Se você vai precisar levar algumas refeições ou lanches com você durante a semana, procure facilitar este processo. Escolha um dia da semana para você deixar já tudo preparado e deixe congelado. Assim você economiza tempo durante a semana e tem tudo a disposição nos dias seguintes.
Você pode por exemplo, no caso das carnes, fazer uma quantidade suficiente para alguns dias e congelar, como o frango desfiado, carne moída, carne cozida.
Já as saladas, bem lavadas e bem armazenadas podem ser mantidas por volta de 4 dias.
Outra opção é preparar o que você precisa na noite anterior para economizar tempo na manhã seguinte e evitar imprevistos.
Quando você estiver sem tempo e não tiver nenhum opção preparada previamente, ovo e atum são boas opções de fonte de proteínas. São preparados facilmente e são bem nutritivos.
E para obter carboidratos facilmente, as frutas são excelentes opções. Além dos carboidratos são ricas em micronutrientes.
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Como você vai saber o quanto tem que comer?
Em uma dieta para potencializar seu desempenho, a quantidade de alimento que você come é muito importante. Por isso o ideal é que você pese seus alimentos.
Se não for possível pesar todas as refeições, pese as que você conseguir. E as que não, procure utilizar sempre as mesmas medidas caseiras. Mas sempre de preferência para a balança de cozinha. A utilização das medidas caseiras são apenas um alternativa. Isto porque é fácil errar na quantidade utilizando esta forma de medida.
Então, comece a gerenciar melhor o seu tempo e planeje melhor a sua rotina alimentar. Quando a casa está em ordem a saúde agradece, e os resultados serão muito melhores!
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Esteja preparado para imprevistos
Não é incomum imprevistos acontecerem. Assim, é interessante que você tenha sempre um alternativa caso não consiga realizar uma refeição como você tinha programado.
Ter com você a disposição alguns suplementos podem ser bastante úteis. Procure sempre levar com você uma dose de proteína, whey protein por exemplo, e uma fonte de carboidratos em pó. Assim, se você terá sempre uma refeição substituta caso precise.
Concluindo
- Se você quer fazer uma dieta para potencializar seu desempenho, deve fornecer calorias e nutrientes em quantidades adequadas.
- Seu treino provavelmente será intenso para gerar estímulos ao seu corpo para se desenvolver e melhorar.
- Quando você não planeja sua rotina alimentar é muito fácil errar na dieta.
- A falta de planejamento acaba fazendo com que você tenha que comer em restaurantes por exemplo. Ou faz com que você pule refeições ou opte por comer qualquer coisa que esteja disponível naquele momento.
- As principais dicas para se organizar é sempre pensar: onde você fará suas refeições durante o dia ou semana, se vai precisar levar comida de casa, fazer uma lista do supermercado, em que horário você vai preparar sua comida e o quanto você tem que comer.
Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890