Atualmente ­a alimentação vegetariana vem cada vez tomando um espaço maior na sociedade. Seja por pessoas que querem virar vegetarianas, ou aquelas que já são ou mesmo quem aos poucos tem feito escolhas diferentes na sua alimentação.

Temos por exemplo pessoas que comem produtos de origem animal, mas estão aderindo a campanhas como a “segunda sem carne”. Então, pode-se notar que é um tipo de alimentação que tem sido mais divulgada e aceita, em parte pela mídia e pessoas influentes desta.

Se você está pensando em se tornar vegetariano, saiba que não basta cortar o consumo de carne. Neste post, você vai ver 5 coisas que você deve saber antes de virar vegetariano. Para que você consiga reestruturar sua alimentação de forma a não ter nenhum problema, como por exemplo: carência de vitaminas e minerais, baixa ingestão de proteínas ou mesmo excesso no consumo de carboidratos.

Índice

1 – Conheça a alimentação vegetariana

2 – Alimente-se com qualidade

3 – Preste atenção nos sinais que seu corpo te dá

4 – Entenda os rótulos dos alimentos

5 – Dicas importantes para virar vegetariano

Concluindo

1 – Conheça a alimentação vegetariana

Antes de adotar este estilo de vida e alimentação é importante você buscar informações sobre o assunto. Há diferentes tipos de vegetarianos.

Temos por exemplo os ovolactovegetarianos que não consomem carnes de nenhum tipo, mas comem derivados do leite e ovos. Há também os lactovegetarianos que não consomem carnes nem ovos, apenas derivados do leite. Há os ovovegetarianos que consomem ovos, mas não produtos derivados do leite nem carnes.

Além disso, há também alguns vegetarianos que cortam todos os tipos de carne, exceto de peixe. Alguns ainda possuem uma alimentação com base vegetariana, mas de vez em quando comem carnes.

Virar vegetariano é uma decisão que é impulsionada por alguns motivos, como por exemplo uma nova ideologia de vida, para perder peso, por saúde ou mesmo por estar na moda.

Mas o fato é que a alimentação vegetariana precisa de organização, e, quando bem feita, possui vários benefícios a sua saúde. Por isso, além de buscar informações na internet, é recomendado procurar um nutricionista para te auxiliar nesta transição.

Apesar do que muitos pensam, não basta apenas cortar determinados alimentos. Por isso, é preciso compensar a retirada destes alimentos com outros. Desta forma não há perda da qualidade nutricional da sua alimentação.

2 – Alimente-se com qualidade

Seja você vegetariano ou não, é preciso ter uma alimentação de qualidade, tendo cuidado com os alimentos ultra-processados.

Um dos principais erros é comer “qualquer coisa” que não tenha carne por exemplo. Pois, algumas pessoas acabam consumindo produtos industrializados, no lugar de outros alimentos que contenham alimentos de origem animal.

Entretanto, boa parte destes produtos não são saudáveis. São ricos em gorduras ruins, sódio e conservantes, por exemplo.

Mas saiba que é possível ter uma alimentação bastante variada e saborosa, mesmo sem o consumo de carnes. Se necessário, procure um nutricionista para te ajudar a equilibrar sua dieta e te oferecer mais opções.

O cardápio vegetariano é riquíssimo, nele estão presentes por exemplo: frutas, legumes, grãos, leguminosas e, dependendo do tipo de vegetariano, ovos e derivados do leite.

Além disso, uma dica que pode te ajudar é melhorar suas habilidades na cozinha! Então, busque novas receitas, atualmente você pode encontrar diversas receitas vegetarianas muito saudáveis e saborosas.

Assim, experimente novas preparações, novas combinações de alimentos, novos temperos e alimentos.

preparando alimentos

3 – Preste atenção nos sinais que seu corpo te dá

Como dito anteriormente, a mudança do estilo de alimentação pode causar alguns impactos no seu corpo. Tanto positivos quanto negativos.

Quando não se realiza uma alimentação vegetariana adequada, essa transição pode resultar em efeitos negativos na sua disposição, humor e peso, por exemplo.

Então, é preciso ficar atento aos sinais que seu corpo te dá. Mesmo se você for iniciar uma alimentação vegetariana com um acompanhamento profissional é preciso prestar atenção.

Assim, você, junto com o profissional, poderá ver o que é melhor para você. Um exemplo, é com a ingestão de fibras.

Não é incomum, quando se tenta virar vegetariano, passar a consumir alimentos mais saudáveis. E, então, com isto, o consumo de fibras aumenta devido à um maior consumo de frutas, legumes, leguminosas e alimentos integrais, por exemplo.

Entretanto, apesar do consumo de fibras ser insuficiente para grande parte da população, consumir em excesso não é interessante. Pode causar desconfortos gastrointestinais e diarreia, por exemplo.

4 – Entenda os rótulos dos alimentos

Isto é uma coisa que todos deveriam saber e aplicar na sua rotina alimentar. Nem todo mundo sabe interpretar um rótulo alimentar.

São tantas informações que você nem sabe no que deve prestar atenção.

Nós temos um post que explica bem como ler os rótulos alimentares, dá uma conferida!

De forma resumida é preciso ficar atento a alguns pontos, como por exemplo:

  • Ingredientes
  • Calorias
  • Proteínas, carboidratos e gorduras
  • Tipos de gordura presente
  • Fibras
  • Sódio
  • Ingredientes alergênicos
  • Validade

Saber interpretar os rótulos é fundamental para você verificar a presença de produtos de origem animal no alimento. Além disso, é importante para controlar sua ingestão calórica e de macro (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

5 – Dicas importantes para virar vegetariano

frutas, salada virar vegetariano

Consumo de aminoácidos essenciais

Proteínas de origem animal diferem das de origem vegetal por conterem todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. As proteínas de origem vegetal possuem um ou mais destes aminoácidos em quantidades insuficientes para que o corpo produza novas proteínas (como a construção muscular por exemplo).

Assim, para compensar isto uma dica é combinar diferentes alimentos fontes de proteína vegetal. Desta forma você garante a ingestão de todos estes aminoácidos essenciais.

Para os vegetarianos que consomem derivados do leite e/ou ovos, é um pouco mais simples, pois estes alimentos já possuem todos os aminoácidos. Então, nas refeições que estão presentes, não há a necessidade de ficar fazendo combinações.

Carboidratos refinados

Quando há a retirada da carne da alimentação e não há uma adequação nutricional, é comum as pessoas comerem mais carboidratos para compensarem a fome.

O problema é que normalmente as pessoas fazem o consumo de carboidratos simples na sua dieta, carboidratos com rápida absorção. Ou seja, você sente fome mais rápido do que se quando come alimentos com mais fibras e proteínas.

Então acabam aumentando o consumo de pães, macarrão e arroz branco. E isto, pode causar um ganho de peso.

Vitamina e minerais

Assim como em qualquer tipo de alimentação, é preciso ficar atento ao micronutrientes (vitamina e minerais).

No caso dos vegetarianos, mesmo com uma dieta balanceada podem ocorrer algumas deficiências. As mais comuns são deficiência de vitamina D, B12, cálcio, ferro, iodo e zinco.

Para saber mais cuidados sobre a alimentação vegetariana acesse esse post!

Concluindo

  • Para virar vegetariano e ter qualidade de vida não basta apenas cortar as carnes da alimentação. Assim, é preciso compensar essa retirada com outros alimentos.
  • Antes de começar, conheça a alimentação vegetariana, um profissional pode te ajudar com isto e tornar a transição mais fácil e adequada.
  • Coma alimentos de qualidade. Quando não se tem muita informação, não é incomum consumir alimentos processados para aumentar a variedade. Mas, é possível ter uma alimentação saudável e variada com alimentos de boa qualidade e naturais.
  • A transição pode gerar impactos no seu corpo, tanto positivos como negativos. Por isso, é importante ter uma dieta bem elaborada.
  • Aprenda a entender os rótulos alimentares e saiba no que você deve prestar atenção.
  • Algumas dicas importantes para vegetarianos é ficar atento ao consumo de todos aminoácidos essenciais, controlar o consumo de carboidratos refinados/simples e cuidado com a ingestão de micronutrientes. Principalmente vitamina D, vitamina B12, cálcio, ferro, iodo e zinco.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição
Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista Esportiva