Quando se fala em alimentação na mudança de composição corporal, algumas pessoas só pensam em aumentar ou diminuir calorias. E assim, acabam esquecendo que além das calorias, os alimentos que irão compor esta alimentação são extremamente importantes.

Neste artigo veremos o motivo de termos de prestar atenção na qualidade dos alimentos e de onde iremos obter os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais).

 

Índice

Qualidade da alimentação na mudança de composição corporal

Como ter uma alimentação de qualidade

      Proteínas

      Carboidratos

      Gorduras

Dicas práticas para a alimentação na mudança de composição corporal

 

Qualidade da alimentação na mudança de composição corporal

A dieta que tem como objetivo ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é uma das que mais precisam de atenção e organização. É um tipo de dieta que reque precisão na quantidade de alimentos e, não menos importante, na qualidade destes.

Apesar do principio básico ser atingir determinada quantidade de calorias, a origem destas é tão importante quanto. Consumir, por exemplo, 2000kcal de pães, doces, embutidos e congelados causará efeitos completamente diferentes da mesma quantidade de calorias obtidas de carnes, mandioca, vegetais e gorduras boas.

Você já deve ter ouvido aquela frase que “1kcal é uma 1kcal” e o que importa é atingir a quantidade calórica especificada. Porém, como você verá, a fonte destas calorias influencia bastante tanto seus resultados estéticos quanto a sua saúde.

Isto é importante também para quem faz o estilo de dieta flexível. Em que se considera as calorias e macronutrientes. Mas as vezes a qualidade dos alimentos é deixada de lado por pessoas com menor conhecimento sobre o impacto de cada tipo de alimento no corpo.

Como a alimentação na mudança de composição corporal é uma dieta que precisa de atenção, fizemos um post falando sobre os principais erros alimentares na dieta para mudança de composição corporal.

 

Como ter uma alimentação de qualidade

 

Proteínas

Frango e salada

A proteína é um macronutriente de grande importância para que haja o reparo e crescimento muscular após o treinamento.

Procure fontes com baixa quantidade de gordura saturada, que em excesso causa prejuízos à saúde.

E para que ocorra a formação de mais proteínas musculares é preciso que você consuma todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

Se você consome produtos de origem animal, estes já possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Se você só consome proteínas de fontes vegetais é recomendado que você sempre combine mais de uma fonte. Isto por que as fontes proteicas vegetais possuem um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades insuficientes. Desta forma, fazendo uma combinação adequada você consegue consumir todos.

Alimentos que são boas fontes de proteína são: ovos, peixes, frango e proteínas vegetais por exemplo (feijões, quinoa, lentilha)

 

Carboidratos

Os carboidratos costumam fornecer a maior parte das calorias da dieta, então é preciso ter atenção nas fontes que utilizamos.

De forma geral os alimentos com maior quantidade de fibra e menor velocidade de digestão são os mais recomendados. Eles não elevaram muito o açúcar no sangue de forma rápida além de propiciar diversos benefícios pela ingestão de fibras.

As fibras atuam no controle do açúcar do sangue, no bom funcionamento intestinal, favorece uma boa composição da microbiota intestinal (microrganismos presentes no intestino) que está relacionada a diversos benefícios a saúde, exercendo influência inclusive no nosso comportamento.

Já os carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, que possuem menor quantidade de fibras e maior velocidade de absorção, não devem ser a principal fonte de carboidratos da sua dieta.

Apesar de que quando combinamos estes carboidratos de alto índice glicêmico com uma proteína e/ou gordura sua velocidade de absorção é reduzida. Mas, procure deixar este tipo de carboidrato para momentos específicos, como por exemplo após o treinamento. Em que a velocidade de absorção será benéfica neste momento.

 

prato com arroz, cenoura, brócolis, quinoa

Para saber mais sobre algumas estretégias de alimentação próximos ao horário do treino, acesse este post que aborda a alimentação pré, durante e pós treino.

Fontes de carboidratos: macarrão integral, arroz, batata, mandioca, batata-doce, aveia, quinoa, frutas.

O consumo de frutas, legumes, e leguminosas também são importantes para a obtenção de fibras e micronutrientes.

 

Gorduras

Dê preferência para as gorduras insaturadas e polinsaturadas. E evite as saturadas e trans.

Você encontra as gorduras boas em alguns peixes, no azeite, abacate, amêndoas.

A ingestão de gorduras facilita a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), na síntese de hormônios e ação anti-inflamatória (principalmente as gorduras da família do ômega 3)

A ingestão de ômega 3 é bastante importante em diversos aspectos da nossa saúde, porém é consumido em baixas quantidades ela população normalmente. Por isso, a suplementação pode ser recomendada se com a alimentação você não consiga consumir o suficiente.

 

Dicas práticas para a alimentação na mudança de composição corporal

  • O consumo de pães integrais tem se tornado mais comum. Mas fique atento na hora da compra na lista de ingredientes. Muitos pães possuem baixa quantidade de farinha integral e são ricos em farinha branca.
  • Diminua o consumo de alimentos processados, doces e muito refinados. Como por exemplo: bolachas, biscoitos, salgadinhos, sorvetes, chocolate.
  • De preferências para alimentos em suas versões integrais.
  • Procure manter uma boa alimentação mesmo nos finais de semana.
  • Consuma frutas variadas.
  • Varie suas fontes de proteínas da dieta. Se você consome produtos de origem animal, experimente utilizar fontes vegetais em algumas refeições também.
  • A utilização de suplementos em momentos que você não consiga fazer uma refeição adequada pode ser uma boa opção.

 

Concluindo

  • A qualidade alimentação na mudança de composição corporal é importante tanto para melhorar seu físico quanto a sua saúde
  • Contar apenas as calorias da dieta pode funcionar a curto prazo. Mas a longo prazo sua saúde pode ser prejudicada se a escolha dos alimentos for pobre nutricionalmente.
  • Consuma proteínas para obter todos os aminoácidos essenciais para que ocorra a formação de tecido muscular pelo estímulo do treino.
  • De preferência para carboidratos de baixo índice glicêmico  e que possuam fibras. Pois as fibras, além de saciedade, participam direta e indiretamente de diversos benefícios a saúde.
  • Consuma gorduras insaturadas e polinsaturadas. Irão auxiliar na absorção de vitaminas e terão ação anti-inflamatório (omega 3)

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890