A suplementação esportiva para quem quer ganhar massa muscular pode dar um bom auxílio! Quando feita de maneira adequada a suplementação influencia de maneira positiva no desenvolvimento muscular.

A suplementação influencia no ganho de massa muscular de forma direta e indireta:

  • Melhora o desempenho durante os treinos, e consequentemente melhorando a adaptação aos estímulos do treino.
  • Auxilia na recuperação adequada dos treinos, período em que ocorre o processo de hipertrofia e prepara o organismo para um novo estímulo
  • Fornece substratos para construção muscular e hipertrofia

Suplementação para o ganho de massa muscular

Abaixo serão listados os suplementos mais utilizados no processo de ganho de massa muscular.

  1. Whey protein

A tradução de whey protein para o português é a proteína do soro do leite.  Cerca de 20% da proteína do leite de vaca é constituída pela proteína soro do leite. O diferencial desta proteína é que ela possui rápida absorção e alto valor biológico, apresentando uma excelente distribuição de aminoácidos essenciais. Por conta disso, o suplemento é capaz de oferecer uma quantidade de proteína adequada para o período de recuperação do treino, de forma prática e rápida.

A suplementação com whey protein é capaz de ajudar na melhora da força e na construção do muscular, processo que se inicia logo após uma sessão de treino.

Tipos de whey protein

Na hora de comprar você vai encontrar diferentes tipos de suplementos de whey protein disponíveis. Para não se confundir, veja a diferença entre eles:

  • Whey protein concentrado: Contém entre 70 a 80% de proteína. Pode conter mais carboidratos e gorduras do que os outros tipos. Apresenta maior teor de lactose que os outros tipos.
  • Whey protein isolado: Contém cerca de 90% de proteína ou mais. Possui menos lactose e gordura do que o concentrado.
  • Whey protein hidrolisado: Apresenta absorção mais rápida que os demais, porém em relação ao whey isolado a diferença é muito pequena.

Você deve estar se perguntando, qual a melhor opção na hora da compra? O whey isolado ou hidrolisado são melhores, porém apresentam custos mais elevados. Por isso, se o whey concentrado é o que cabe no bolso, fique tranquilo (a) que você também poderá se beneficiar com esta opção.

Como devo tomar?

A dosagem mais adequada é de 30g, mas isso pode ser variável dependendo do plano alimentar. Pode ser consumido antes ou depois dos treinos, e sempre deve ser misturado com água quando for consumido próximo aos treinos.

É muito comum o uso deste suplemento também como fonte de proteína nos lanches intermediários, por ser uma opção de fácil consumo.

  1. Creatina

Naturalmente, nosso organismo é capaz de armazenar creatina nos músculos. Isso porque a creatina pode ser obtida através do consumo de carnes vermelhas e peixe. O intuito da suplementação com creatina é aumentar estas reservas no músculo, este aumento pode ocorrer por cerca de 10 a 20%.

Mas qual a vantagem de ter uma reserva maior de creatina no músculo?

A creatina é capaz fornecer energia rápida para exercícios de explosão com alta intensidade. Ela contribui com o ganho de massa muscular de uma forma indireta. Com mais energia ara esta explosão a pessoa consegue render melhor nos treinos, tolerando cargas maiores, e desta forma, aumentando seus ganhos.

Por isso, quem pratica musculação ou outras modalidades como CrossFit ou treino funcional, podem se beneficiar com a suplementação de creatina.

Como utilizar?

Geralmente é utilizado nas dosagens de 3 a 5g por dia. Em alguns casos, logo no início da suplementação é feito um protocolo de suplementação com dosagens maiores, para uma sobrecarga inicial, que pode ser feita por um período de 1 – 2 semanas.

A creatina deve ser consumida diariamente para fazer efeito, independente se for um dia de treino ou não. Não é necessário tomar logo antes do exercício, pois o intuito da suplementação é de aumentar as reservas de creatina no músculo. Portanto, durante o exercício o organismo utiliza a creatina que já está estocada no organismo.

Efeitos colaterais

Diversas pesquisas bem conduzidas demonstraram que a suplementação de creatina é segura para pessoas saudáveis. Desde que a suplementação seja feita na dosagem adequada. A creatina tem a fama de prejudicar a função renal. Apesar disso, não há evidências sustentáveis de que essa substância possa apresentar riscos a homens saudáveis.

  1. BCAA

O BCAA é a sigla para 3 tipos de aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos estão entre os nove aminoácidos essenciais para os seres humanos.

 

Geralmente é utilizado antes com intuito de fornecer energia para o exercício e prevenir a perda de massa magra; ou pode ser utilizado depois do exercício para auxiliar na recuperação após o esforço.

É um suplemento que pode ser dispensável dependendo de como for o lanche ou suplementação pré-treino e pós-treino. Isso porque alimentos ou suplementos fontes de carboidrato pré-treino, ou outros suplementos proteicos pós-treino já serão capazes de exercer as funções do BCAA.

Como utilizar?

As formas de consumo podem ser variadas, mas as dosagens mais comuns são de 5g antes ou depois dos treinos. Também pode ser consumido durante o treino. É mais fácil conseguir estas dosagens nas versões em pó, do que em cápsulas.

  1. Glutamina

O objetivo da glutamina para o organismo é de promover desenvolvimento celular, especialmente das células do sistema imune.

Os treinos de hipertrofia, muitas vezes apresentam intensidade elevada. A menor disponibilidade de glutamina após exercícios físicos intensos pode resultar em comprometimento do sistema imune. Isso porque as células do sistema imune necessitam de glutamina para exercer suas funções e o exercício físico intenso induz o aumento da atividade destas células.

Desta forma, esta redução de glutamina poderia prejudicar o treinamento físico, diminuindo a resistência das células às lesões. Por isso, a suplementação de glutamina pode ser benéfica para prevenir este quadro.

Como utilizar?

As formas de consumo podem ser variadas, mas as dosagens mais comuns são de 5g antes ou depois dos treinos. Também pode ser consumido durante o treino. É mais fácil conseguir estas dosagens nas versões em pó, do que em cápsulas.

  1. Caseína

Diferente do whey protein, a caseína é uma proteína caracteriza pela digestão e absorção mais lenta. Quem treina com objetivo de hipertrofia, pode se beneficiar com a ingestão de caseína em determinados momentos do dia, como nos intervalos das refeições, ou principalmente antes de dormir.

A principal função da caseína é de atenuar a degradação muscular que pode ocorrer em períodos mais longos de jejum, prevenindo o musculares.

Como utilizar?

As dosagens podem ser variáveis dependendo de como for a alimentação da pessoa, mas pode ser consumida em dosagens de 20 a 40g. Não tem problema misturar com leite.

  1. Hipercalórico

Os suplementos hipercalóricos são indicados para pessoas que precisam consumir um valor calórico elevado no dia, e não conseguem fazer essa ingestão somente através dos alimentos. Como o próprio nome já diz, eles fornecem muitas calorias de maneira prática. A composição dos suplementos hipercalóricos é variável. Eles contêm carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em sua composição.

 

Como utilizar?

As dosagens podem variar de 60g a 120g, e isso depende muito da dieta de cada indivíduo. É preciso ter um cuidado com a dosagem, pois se o fornecimento de calorias estiver além do necessário, pode ser que a pessoa ganhe muita gordura corporal.

 

Concluindo…

Existem diversos tipos de suplementos esportivos que podem ajudar no ganho de massa muscular. É importante reforçar que incluir vários suplementos ao mesmo tempo, pode não ser uma boa estratégia. Existem momentos mais adequados de iniciar uma suplementação ou não. E o mais importante, é que a suplementação deve estar alinhada com o plano alimentar. Por isso, conte sempre com a ajuda de um nutricionista para adequar a sua suplementação.

 

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho