O uso de suplementos para vegetarianos pode ser necessário em algumas situações.

Além disso, independente se você come alimentos de origem animal ou não, se sua alimentação não fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa, a suplementação pode te ajudar bastante.

Por isso, é preciso ter organização na sua alimentação.

Então, neste post você verá quais são os principais suplementos que vegetarianos podem consumir. E assim, melhorar seus resultados: de saúde, estéticos ou de performance.

Índice

1- Vitamina B12

2- Vitamina D

3- Cálcio

4- Ferro

5- Zinco

6- Iodo

7- Proteína

8- Ômega 3

9- Creatina

Concluindo

Suplementos para vegetarianos

1- Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 é uma questão especialmente importante para vegetarianos e veganos.

A vitamina B12 possui papel em diferentes funções corporais. Participa, por exemplo, do metabolismo das proteínas, na formação de células para o transporte de oxigênio no corpo e também no bom funcionamento do sistema nervoso.

Então, a falta desta vitamina pode levar a danos no sistema nervoso, anemia, problemas do coração e ossos.

Assim, a ingestão diária recomendada para adultos é de 2.4mcg. Então, uma forma de ingerir está quantidade é através de alimentos fortificados com está vitamina ou com suplementos.

Além disso, o seu corpo diminui a capacidade de absorver a vitamina B12. Então é preciso ficar atento a concentração da vitamina no seu corpo e adequar a ingestão se necessário.

Apesar de alguns alimentos de origem vegetal possuírem uma forma de vitamina B12 ainda não se sabe se é uma forma aproveitável pelo corpo.

Então, para saber se você precisa fazer a suplementação, procure um profissional e realiza um exame para dosar a quantidade desta vitamina no seu corpo.

2- Vitamina D

A vitamina D é de grande importância para a saúde. E, normalmente, está abaixo do ideal em um grande número de pessoas, seja ela vegetariana ou não.

É uma vitamina lipossolúvel, ou seja, é melhor absorvida quando ingerida com alimentos fontes de gordura. Ela ajuda na absorção de cálcio e fósforo, assim, participando da saúde óssea.

Além disso, participa do sistema imune, memória, recuperação muscular e humor.

A recomendação é de 15 mcg (600UI) por dia para crianças e adultos. E para idosos ou grávidas, 20 mcg (800UI) por dia. Porém, com base em exames laboratoriais talvez seja necessária uma dose maior.

A vitamina D não é tão facilmente obtida pela alimentação. Então, as opções mais eficientes são: exposição ao Sol, sem protetor solar por aproximadamente 15 minutos 3 vezes por semana; ou a suplementação.

homem correndo na esteira

3- Cálcio

Este mineral possui diferente funções no seu corpo: participa da contração muscular, sinalização, saúde do coração, óssea e dos dentes.

Então, visto sua importância é preciso ficar atento. A ingestão recomenda é de 1000mg de cálcio por dia para a maioria da população. E, 1200mg por dia para pessoas com mais de 50 anos de idade.

É possível obter na alimentação através de alguns alimentos, como por exemplo: leite e derivados, queijo, couve, brócolis, tofu e gergelim.

Se a dieta vegetariana não estiver bem equilibrada, pode ocorrer deficiência de cálcio. Mas, normalmente é um nutriente fácil de se atingir as necessidades nutricionais para prevenir a deficiência.

4- Ferro

Este mineral participa, por exemplo, do metabolismo energético, da formação de DNA e das células vermelhas, carregando o oxigênio pelo sangue até os tecidos.

A recomendação é de 8mg para homens e mulheres após a menopausa. Mulheres adultas a recomendação fica em 18mg e para grávidas, 27mg por dia.

Além disso, vale ressaltar que, o ferro é encontrado nos alimentos sobre duas formas. A forma heme, encontrada somente em produtos animais e a que possui melhor absorção. E a forma não-heme encontrada em fontes vegetais.

Por isso, a recomendação de ferro diária para vegetarianos pode ser um pouco maior. Pois a absorção do ferro não-heme não é tão eficiente pelo corpo.

Assim, a deficiência comumente leva a um quadro de anemia, prejudicando seu sistema imune e causando sensação de fadiga. O que pode comprometer bastante o desempenho no exercício físico.

Boas fontes alimentares são por exemplo: feijão, ervilha, cereais enriquecidos e vegetais crucíferos. Duas dicas para melhorar a absorção é não consumir chás ou café junto com alimentos fonte de ferro. E, além disso, consumir vitamina C junto com o ferro, assim, melhorando sua absorção.

5- Zinco

O zinco é um mineral essencial para o sistema imune, metabolismo e para reparar as células do corpo.

Sua deficiência pode causar por exemplo: diarreia, queda de cabelo e problemas de desenvolvimento.

A recomendação diária fica entre 8 e 11mg para adultos. Para grávidas, a recomendação sobe para 11 ou 12mg por dia. E para lactentes, entre 12 ou 13mg por dia.

Alimentos fonte de zinco são grãos integrais, tofu, legumes e castanhas, por exemplo.

Assim como ferro não-heme, as fontes vegetais não são bem absorvidas por virem normalmente acompanhadas dos fitatos. Por isso, a ingestão pode necessitar ser um pouco maior que a recomendação padrão. Então, nestes casos a suplementação pode ajudar.

6- Iodo

O iodo é fundamental para o bom funcionamento da tireoide. Esta glândula é quem produz hormônios importantes para o controle do metabolismo basal. A deficiência de iodo pode levar ao hipotireoidismo, reduzindo seu metabolismo, além de outras consequências.

Dentre as consequências do hipotiroidismo estão, por exemplo: sensação de baixa energia, pele seca, sonolência e ganho de peso.

A recomendação diária é de 150 mcg de iodo. Para mulheres grávidas a recomendação então é de 220mcg, e para quem está amamentando, 290 mcg por dia.

O iodo na alimentação pode ser encontrado por exemplo: no sal iodado de cozinha, frutos do mar e derivados do leite.

7- Proteína

A ingestão de proteínas em quantidades suficientes é fundamental para qualquer pessoa possa ter uma boa saúde. Então é preciso ver se sua dieta está fornecendo o suficiente para você.

A dieta vegetariana pode ser um pouco mais difícil de se obter altas quantidades de proteína em alguns casos. Então, o uso de suplementos proteicos pode ser uma ótima opção para complementar sua dieta.

É uma forma prática para se evitar sair da dieta por exemplo. Ter sempre consigo uma dose de proteína é uma dica.

Para vegetarianos estritos ou veganos, existem diversas opções de fonte proteica vegetais em pó: ervilha, semente de abóbora, arroz e soja por exemplo.

Para ovolactovegetarianos, o whey protein é uma boa alternativa, pois ele é a proteína do soro do leite, e possui absorção mais rápida. A albumina também é um suplemento de proteína útil, ela é a proteína da clara do ovo, e possui absorção mais lenta do que o whey protein.

As proteínas atuam no sistema imune, na construção de tecidos, na recuperação muscular.

A ingestão diária fica em torno de 1.2 g/kg de peso corporal. Podendo variar entre praticantes de atividade física, indo de 2g/kg até 3g/kg de peso corporal por exemplo.

Então, se quiser saber mais sobre o assunto, confira nosso posto sobre dieta vegetariana para hipertrofia.

Para quem quer ganhar massa muscular, manter um balanço proteico positivo é fundamental. Para isso, é preciso incluir alimentos proteicos várias vezes ao longo do dia. A suplementação facilita no aporte proteico, por ser uma opção bem prática.

8- Ômega 3

O consumo adequado desta gordura está associado a diversos benefícios. Dentre eles temos por exemplo: ação anti-inflamatória, melhora da sensibilidade à insulina, papel estrutural nas células, desenvolvimento do cérebro e pode atuar beneficamente na depressão.

O ômega 3 pode ser obtido em diferentes formas: ALA, DHA e EPA.

O corpo possui a capacidade de converte ALA em DHA e EPA, que são as formas mais aproveitadas pelo corpo. Porém há 2 problemas.

As fontes vegetais de ômega 3 (linhaça, chia e nozes por exemplo) fornecem ALA. E, apesar de o corpo conseguir converter para as outras formas, esta conversão é pouco eficiente.

A dose diária fica entre 200 e 300mg. Obtidos através da alimentação ou suplementação.

mulher treinando ao ar livre

9- Creatina

A creatina é um dos suplementos para vegetarianos mais importante para praticantes de atividade física de alta intensidade e curta duração. Como por exemplo tiros de 100m, musculação, natação.

A creatina é um componente presente nas carnes, porém o suplemento de creatina é produzido de maneira sintética.

Por ser um componente presente nas carnes, os vegetarianos e veganos normalmente se beneficiam muito com a suplementação da creatina.

A creatina é responsável por armazenar e fornecer energia para os músculos rapidamente. A suplementação visa aumentar os estoques delas e assim, você consiga treinar mais. E, consequentemente, gerando mais resultados posteriormente.

A recomendação é de 3 – 5g de creatina por dia. Tendo seus benefícios apresentado após algumas semanas do início da suplementação. Então, é preciso suplementar todos os dias, mesmos os que não há treino.

Conheça aqui mais cuidados com a alimentação vegetariana.

Concluindo

  • Assim como qualquer estilo de dieta, a alimentação vegetariana está mais propensa à algumas deficiências nutricionais específicas.
  • A suplementação de cada uma deve ser feita quando somente com a alimentação não está sendo o suficiente.
  • A deficiência de nutrientes pode causar danos importantes a sua saúde. Então, é preciso fazer seus exames para se precaver.
  • Por isso, alguns suplementos para vegetarianos são fundamentais.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890