Está tentando emagrecer e não sabe por onde começar? Este guia tem 51 dicas para emagrecer rápido!
Para se ter sucesso é preciso dar atenção aos pequenos detalhes. Dessa forma é possível cometer menos erros, e otimizar o resultados no processo de perda de peso.
A seguir, listei 51 dicas práticas, baseadas em evidências científicas, que irão de guiar em seu processo de emagrecimento. Confira!
51 dicas para emagrecer rápido
1. Reduza o açúcar de adição
Sabemos que o açúcar atrapalha (e muito!) o processo de emagrecimento. Porém, muitos não dão atenção a quantidade de açúcar adicionada às bebidas, como o café, sucos ou vitaminas.
Uma das dicas para emagrecer rápido, é ir reduzindo aos poucos o açúcar de adição. Com o tempo seu paladar vai se acostumar com o sabor menos doce.
Muitas pessoas se acostumam com o sabor natural dos alimentos, seja amargo ou azedo. Conseguindo ficar perfeitamente bem sem açúcar.
Veja Como parar de comer açúcar neste post.
2. Evite carboidratos refinados
Os refinados são as farinhas de trigo branca, amidos, cereais ou grãos em que foram retiradas suas partes fibrosas, como o arroz branco.
Eles atrapalham o processo de perda de peso por aumentarem a concentração de açúcar no sangue muito rápido causando o acúmulo de gordura corporal.
3. Beba café
O café é uma excelente bebida, é repleto de antioxidantes, e tem um efeito termogênico. Por isso, pode contribuir no aumento da queima de gordura.
Só tenha cuidado ao adicionar açúcar ao café. De preferência tome ele puro. Caso não consiga, opte por adoçantes naturais, como estévia, xilitol ou eritritol.
4. Faça uma dieta low-carb
Reduzir carboidrato é uma das estratégias que funcionam para perda de peso. As dietas low-carb são aquelas que apresentam menos de 40% das calorias oriundas de carboidratos.
Mas cuidado para não exagerar na redução de carboidrato. Você não precisa ter medo ou excluir os carboidratos.
Eles podem fazer parte, mesmo de uma dieta low-carb. Podem ser frutas, tubérculos ou cereais integrais. O que muda é a proporção em que eles irão aparecer no dia.
5. Beba água antes das refeições
Beber cerca de 500 ml de água, 30 minutos antes das refeições ajuda a consumir menos calorias.
Nesta pesquisa os indivíduos que consumiram água antes das refeições perderam 44% de peso a mais, comparando com os que não consumiram.
6. Coma ovos pela manhã
O consumo de ovos inteiros pela manhã, reduz a quantidade de calorias ingeridas nas 36 horas seguintes a ingestão.
Isso ocorre por que o ovo é uma excelente fonte de proteína. Uma boa ingestão de proteínas pela manhã aumenta a saciedade ao longo do dia, evitando deslizes.
7. Beba chá verde
O chá verde tem vários benefícios, um deles é ajudar a emagrecer, por ser fonte de catequinas.
As catequinas são poderosos antioxidantes que ajudam a acelerar a queima de gordura. E por ter o efeito diurético ajuda a reduzir o inchaço corporal.
Saiba mais: 6 benefícios do chá verde
8. Use pratos menores
Sim, o tamanho do prato pode influenciar na quantidade de calorias ingerida. Principalmente para aqueles que estão acima do peso.
Em uma pesquisa as pessoas que utilizaram pratos maiores consumiram 45% a mais do que as que se serviram em pratos menores.
9. Dê atenção ao que come
É fácil exagerar nas calorias quando não damos atenção ao que comemos. Por isso, tudo que for aumentar a sua consciência alimentar é válido.
Tirar foto do prato ou fazer um diário alimentar, pode ser muito benéfico para o seu processo de perda de peso.
10. Mastigue lentamente
Quem mastiga mais come menos! Mastigar bem aumenta a consciência alimentar.
Você passa a prestar mais atenção no que come, aumentando assim a saciedade e diminuindo a ingestão de comida.
Por consequência isso ajuda no emagrecimento. Além disso, mastigar bem os alimentos facilita a absorção de nutrientes.
Saiba mais: Mastigação e seus benefícios à saúde
11. Tenha alimentos saudáveis à mão
Tenha em sua casa, ou leve contigo sempre alguma opção de lanche saudável.
Boas opções para esses momentos são: iogurtes, frutas inteiras, cenoura baby ou picada em tiras, nozes ou ovos cozidos.
12. Faça exercícios aeróbios
Os exercícios aeróbios são os melhores para a perda de peso. Além disso, ajudam muito a relaxar e combater a ansiedade.
Evitando assim que você desconte o estresse de um dia cheio na comida.
13. Faça musculação
Um dos principais erros de quem quer emagrecer é não fazer musculação! Durante o processo de perda de peso, é natural a perda de massa magra. Que consequentemente reduz o metabolismo.
Com a musculação é possível tonificar o corpo, minimizar a perda de massa magra, e ainda aumentar o metabolismo devido ao aumento da massa muscular.
14. Coma mais fibra
Aumentar o consumo de fibras é muito importante para o processo de perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade após as refeições.
Além disso, as fibras melhoram o funcionamento intestinal. Consuma diariamente hortaliças, cereais integrais, frutas com casca, e sementes como chia e linhaça.
15. Tenha legumes e hortaliças como ingrediente principal do seu prato
No mínimo 50% do prato precisa se composto por legumes e hortaliças. Procure sempre variar as opções.
Uma dica é escolher 3 legumes e 2 tipos de hortaliças nas principais refeições. O consumo pode ser feito à vontade. Pois reduz o apetite, evitando os deslizes entre as refeições.
Só tenha um pouco de cautela ao consumir abóbora e beterraba. Esses legumes tem um pouco mais de carboidrato que os outros.
16. Coma frutas
As frutas são componentes essenciais de uma alimentação equilibrada, ricas em antioxidantes, fibras e vitaminas. Portanto, devem ser incluídas em uma dieta para perda de peso.
Como por exemplo: morango, uva, abacaxi, maracujá, kiwi, melão e mamão.
17. Saboreie os alimentos e coma com atenção
Coma devagar, e saboreie os alimentos. Ao comer devagar nosso organismo tem tempo de sinalizar que está saciado.
Outra dica importante é não fazer outra atividade enquanto estiver comendo, como assistir TV, ou mexer no celular.
Dessa forma, fará das refeições um momento prazeroso, e conseguirá ter mais consciência do que come.
18. Coma alimentos integrais com um único ingrediente
Comer comida de verdade é o segredo! Melhore suas escolhas alimentares. Sempre que possível opte por alimentos integrais de ingrediente único, como por exemplo: legumes, frutas, nozes, sementes, peixe, carne magra, e ovos.
19. Adicione cereais integrais às frutas
Uma das dicas para emagrecer rápido é incluir uma colher de aveia em flocos, farelo de aveia, chia, ou linhaça a porção de fruta.
Esse tipo de cereal vai aumentar a sensação de saciedade, e tornar a digestão da fruta mais lenta. Evitando os famosos picos de insulina que causam acúmulo de gordura corporal.
20. Evite refrigerantes e sucos açucarados
Fique longe dessas bebidas açucaradas. Provavelmente você já sabe disso, mas vale ressaltar. Açúcar na forma líquida é péssimo para quem quer emagrecer.
Eles causam picos glicêmico altíssimos, que aumentam rapidamente a concentração de açúcar no sangue. Causando acúmulo de gordura, e dependência ao açúcar.
21. Evite sucos naturais
O suco natural por estar em forma líquida e conter pouca fibra, tem o mesmo efeito das bebidas açucaradas.
Dê preferência para ingestão da fruta inteira com casca ou bagaço.
22. Livre-se das tentações
Elimine da sua casa, e do seu trabalho as guloseimas. Doces, biscoitos, sorvetes e bebidas açucaradas.
Tendo esses itens por perto a tendência de acabar comendo é enorme.
23. Faça bons lanches
Use sua criatividade, uma alimentação saudável não precisa ser monótona. Aprenda a cozinhar, e coma com prazer!
Existem várias receitas saborosas e saudáveis, que são fáceis de fazer. Experimente!
24. Tenha opções práticas de café da manhã
É preciso ter um plano B para aqueles dias mais corridos.
Um shake proteico, de whey protein or exemplo, pode facilitar bastante, e frutas também são opções rápidas.
25. Tenha opções práticas para o jantar
A noite normalmente estamos mais cansados, e dificilmente sentimos vontade de cozinhar. É importante já deixar refeições pré-prontas para facilitar a preparação do jantar.
Esse é um horário que sentimos mais fome, e que as vontades por guloseimas normalmente vem mais fortes.
Então se antecipe! Já deixe hortaliças lavadas, vegetais cortados, e as proteínas já cortadas e temperadas.
26. Coma bem no café da manhã
Comer bem no café da manhã é uma das dicas para emagrecer rápido, pois garante o aumento da saciedade ao longo do dia.
Certifique-se de consumir carboidratos integrais, boas fontes de proteína como por exemplo queijo, iogurte, ou ovos. Inclua sempre uma porção de fruta fresca.
27. Beba mais água
A água atua nas células no processo de perda de gordura. Além disso, ajuda a reduzir a retenção de líquidos, diminuindo inchaço corporal.
Em uma pesquisa, aumentar o consumo de água é capaz de aumentar cerca de 30% do metabolismo.
28. Tente o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma das estratégias alimentares, em que a pessoa alterna entre períodos de jejum e de alimentação. Ele tem se mostrado eficaz para perda de peso rápida. Uma das opções com melhor adesão é o jejum de 16 horas.
Porém ele não funciona para todos. Para pessoas que sentem muita fome ou são muito ansiosas não é indicado. Pois, pode acabar causando quadros de compulsão alimentar após o período de jejum.
Para essas pessoas o mais indicado é a redução de calorias da dieta progressiva, sem restrições muito severas.
29. Leve suas refeições para o trabalho
Sempre que possível, leve marmita. A melhor forma de controlar seu alimentação é sabendo exatamente como ela foi preparada.
Por isso, umas das dicas para emagrecer rápido é procurar levar consigo todas as refeições que for fazer fora de casa. Sendo assim, a possibilidade de cometer deslizes é muito menor.
30. Beba chás termogênicos
A ingestão diária de 500 ml de chá termogênico, ajuda no processo de perda de peso.
Isso porque, esse tipo de chá acelera o metabolismo, tornando mais fácil o processo de perda de peso. Os principais chás termogênicos são: Chá de hibisco, Chá de canela, Chá de gengibre, Chá branco, Chá preto, Chá verde e Chá mate.
31. Durma bem
Foi comprovado que o sono é um dos pilares do emagrecimento.
Pessoas que dormem mal tendem a comer mais quando acordam. Pois, a privação de sono desregula os hormônios da fome, aumentando o apetite.
32. Coma mais proteína
Umas das principais dicas para emagrecer rápido é aumentar o consumo de proteínas. A proteína aumenta a sensação de saciedade.
Além disso, promove maior termogênese, ou seja, fazem nosso organismo gastar mais energia. Portanto, inclua proteína em todas as refeições.
Veja também: Proteínas para emagrecer.
32. Tome Whey Protein
Devido a alta concentração de proteína, aumenta a sensação de saciedade.
Pode ser consumido antes ou após a atividade física, ou para complementar a ingestão de proteína.
Saiba mais: Para que serve whey protein
33. Consuma proteína vegetal
O consumo de proteína não precisa ser restrito as proteínas de origem animal. Optar vegetais ricos em proteína pode acelerar seu processo de emagrecimento. Por complementar a ingestão proteica e aumentar a saciedade.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína vegetal são: as leguminosas (ervilha, grão-de-bico, feijão), cereais (aveia e a quinoa), e as oleaginosas (amendoim, amêndoa, castanha e nozes).
34. Coma carboidratos integrais
Pão integral, arroz integral, massas integrais, quinoa, farelo de aveia. São uma das melhores opções de carboidrato.
Incluir diariamente cerca de duas porções desses alimentos, é uma das dicas para emagrecer rápido. Pois, eles são fontes de fibra, assim sua digestão é mais lenta, prevenindo o ganho de gordura corporal.
35. Não faça compras com fome
Estudos mostram que a fome afeta nossa capacidade de fazer boas escolhas alimentares.
Portanto, ao ir ao mercado com fome, é bem provável que saia de lá com snacks calóricos, e outros alimentos que você provavelmente não compraria se não estivesse com fome.
36. Não exagere no consumo de óleos e gorduras
Um erro comum de quer emagrecer, é acreditar que gorduras boas não engordam. Isso não é verdade! Fonte de gordura como óleo de coco e azeite são tão calóricos quanto o óleo de soja ou outras gorduras.
Portanto seja consciente! Opte por boas opções de gordura, mas não exceda as quantidades.
37. Adicione canela a suas preparações doces
Adicionar canela a preparações como arroz doce, ao recheio de panquecas, ou a bolos.
Reduz a necessidade de adicionar açúcar ou adoçante. Pelo fato da canela ter o sabor adocicado. E você ainda contará com os benefícios termogênicos dessa especiaria!
38. Cuidado com o cappuccino, e cafés que já vem adoçado
Como foi dito o café pode ser seu aliado no processo de perda de peso. Porém, uma das dicas para emagrecer rápido é evitar tomar café em locais que já servem as bebidas adoçadas. Provavelmente ele estará cheio de açúcar.
Além disso, é preciso ter cuidado também com as variações de preparação. O capuccino, essa bebida geralmente é cheia de açúcar, algumas acompanham chocolate e cremes gordurosos. Uma dica é preparar seu próprio cappucino, adicionando leite em pó desnatado, cacau, chocolate amargo ou canela.
39. Evite tomar suco de laranja
Conforme foi dito, os sucos naturais atrapalham o emagrecimento, por serem fontes de açúcar na forma líquida. Mas vale ressaltar que os sucos de laranja são os mais calóricos.
Uma laranja tem cerca de 47 kcal. Enquanto em 1 copo de suco de laranja, em que é utilizado de 4 a 5 laranjas, tem cerca de 220 Kcal. Portanto, sempre opte por consumir a laranja inteira, com bagaço.
40. Nunca coma os alimentos na embalagem
Mesmo que você esteja consumindo alimentos saudáveis como, castanhas ou frutas secas. A probabilidade de você exceder as porções é gigantesca.
Por isso, prefira porções individuais, separe a quantidade que irá comer naquele momento e guarde o restante, para evitar que você exceda as calorias.
41. Leia os rótulos dos alimentos
Tenha o hábito de tabela nutricional dos alimentos, e a lista de ingrediente. Ao ler a lista de ingrediente, saiba que ela está descrita em ordem de proporção. Ou seja, o primeiro ingrediente da lista é que está em maior quantidade no alimento.
Saber ler os rótulos irá te ajudar a fazer escolhas melhores, e a controlar melhor seu consumo calórico.
42. Diminua a estresse
Semanalmente ou se possível todos os dias faça algo para aliviar o estresse. Pode ser uma caminhada, uma atividade física que você goste, ou até mesmo ouvir música.
Manter os níveis de estresse controlados é umas das dicas para emagrecer rápido. O estresse coloca nosso corpo em estado de alerta, liberando o hormônio cortisol.
Esse hormônio atrapalha o emagrecimento pois ele desacelera o metabolismo, e retarda algumas funções corporais para poupar energia.
43. Faça exercícios diariamente
Uma das mais importantes dicas para emagrecer rápido é fazer no mínimo 30 minutos de atividade física todos os dias. Isso otimizará seu processo de perda de peso. Mesmo que você não consiga ir todos os dias para a academia, pode optar por uma simples caminhada.
Essa caminhada pode ser feita de uma vez ou dividida ao longo do dia. Por exemplo: você pode caminhar 10 minutos ao ir ao trabalho. Mais 10 minutos no horário de almoço. Finalizando com mais 10 minutos no retorno do trabalho ou a noite.
44. Não pule refeições
É importante se esforçar para realizar todas as refeições, e não ficar muito tempo sem comer.
Pois, quando estamos com fome , temos uma tendência maior para fazer más escolhas. Ou consumir mais alimentos do que necessário.
45. Tenha em mente os benefícios de uma alimentação saudável
Não faça da alimentação saudável algo negativo, e não se cobre demais. Desvie seu foco do que você deixou de comer.
Tenha em mente o bem que uma alimentação saudável fará a sua saúde, a perda de peso é apenas uma consequência. Esqueça um pouco da balança e se concentre em ser mais saudável.
46. Tenha sempre um pouco de arroz integral cozido em sua geladeira
O arroz integral é uma ótima fonte de carboidratos, e de fibras. Tenha sempre como alternativa para acompanhar as principais refeições.
Como como seu cozimento é um pouco demorado, deixá-lo pronto e armazenado na geladeira é mais prático. E evita que você apele ao arroz branco na hora da correria.
Você pode fazer o mesmo com outros grãos como feijão, lentilha, grão de bico.
47. Planeje suas refeições
Se você realmente quer emagrecer, vai precisar se esforçar para manter uma boa alimentação ao longo da semana.
Para isso é preciso reservar um tempo, ou no dia anterior ou no final de semana, para planejar tudo que irá comer. Pode preparar suas refeições para semana e congelar em recipientes individuais.
Deixar vegetais e frutas lavados, para ir consumindo ao longo da semana. Mais uma das dicas para emagrecer rápido, é já separar no dia anterior tudo que for levar para comer fora de casa. O segredo para manter o planejamento é se antecipar, e não ficar à mercê de possíveis imprevistos.
48. Ao comer fora prefira restaurantes por quilo, e equilibre seu prato
Evite locais com buffet à vontade, e escolha por restaurantes que oferecem variedade de hortaliças e legumes.
Ao montar o prato pelo menos metade dele deve ser composta de hortaliças e legumes, 1/4 de uma fonte de proteína preferencialmente assada ou grelhada, e 1/4 de grãos integrais como fonte de carboidrato.
49. Cuidado com os excessos aos finais de semana
Uma das dicas para emagrecer rápido é não exagerar aos finais de semana. Pois pode prejudicar a dieta de toda semana. Limite-se a duas refeições livres por semana.
Se for comer massa ou outro prato mais calórico, inicie com uma salada para controlar apetite. E lembre-se, são duas refeições livre, não dois dias ‘lixo’ inteiros! Antes e após essas refeições siga seu plano alimentar. Procure comer devagar, saborear estas refeições com calma para conseguir controlar as quantidades, principalmente para os doces.
Veja também: Dicas para o final de semana não atrapalhar seu emagrecimento
50. Limite o consumo de álcool
O álcool tem cerca de 7 kcal por grama, quase o dobro do carboidrato que são 4 kcal por grama. Se possível evite bebidas alcoólicas.
Mas caso você não consiga, o máximo recomendado para os homens de é duas doses de destilados ou duas latinhas de cerveja. Para mulheres a quantidade se reduz à metade.
51. Faça mudanças permanentes no seu estilo de vida
Somente com pequenas mudanças diárias, é possível mudar os hábitos. Esse deve ser o seu objetivo, se tornar uma pessoa mais saudável!
Dietas restritivas são temporárias, e muitas vezes prejudicam a saúde. Ao invés disso, aprenda a fazer escolhas melhores, essa é a mais valiosa das dicas para emagrecer rápido.
Você sentirá o reflexo disso em todos os aspectos da sua vida!
Karina Bastos – Estagiária de nutrição
Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890
NOTA SOBRE O AUTOR:
A Nutricionista Tainá Carvalho CRN 34.980 é Nutricionista Esportiva com formação pela USP – Universidade de São Paulo, possui especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela EEFE-USP, Possui Especialização em Fitoterapia, especialização em Transtornos Alimentares pelo AMBULIM – IPq/HCFMUSP foi Nutricionista da Equipe de Vôlei Feminino do SESI-SP.