Você corredor, experiente ou iniciante, deve saber que o que comer no dia da corrida deve ser umas das suas principais preocupações. Isso porque a alimentação tem um papel importante no desempenho de uma prova. Seja ela uma corrida de 5 a 10 km ou uma maratona.

Nesse post, você irá descobrir como dever ser a sua alimentação antes, durante, e após uma prova de corrida. Confira!


Índice

O que comer no dia da corrida

Antes da prova

Alimentação

Hidratação

Durante a prova

Carboidratos

Hidratação

Após a prova

Hidratação

Alimentação 

Concluindo


O que comer no dia da corrida

Ao definir o que comer do dia da corrida, tenha uma regra em mente: Não tentar nada novo! Nenhum alimento,  bebida, ou suplemento deve  ser testado no dia da prova.

Qualquer tipo de reação, má digestão, ou má adaptação a algo que você ingerir no dia da prova, pode comprometer e muito seus resultados. Portanto, durante o período de treinamento, teste suas refeições, bebidas esportivas, e suplementos, para que não tenha nenhuma surpresa no dia da prova.

Dê preferência para repetir toda a rotina que fará no dia da prova, inclusive a alimentação antes, durante e depois da corrida.

Além disso, a quantidade de líquidos necessária e suportada por seu organismo, deve ser testada. Para que você saiba aproximadamente o  quanto será necessário no dia da prova. Vale a pena testar os melhores momentos para se hidratar sem prejudicar seu desempenho.

Entenda como devem ser os cuidados com a alimentação antes durante e depois da prova de corrida.

Saiba mais sobre no artigo: Alimentos indispensáveis para corredores

Antes da prova

O que comer antes da corrida, tem uma grande relação com o desempenho durante a prova. Isso ocorre porque o  corpo precisa de fontes rápidas de energia durante toda a corrida.

Além de ser muito importante estar hidratado o suficiente ao iniciar a prova. Entenda melhor como deve ser a alimentação e hidratação horas antes da prova.

Alimentação

A refeição pré-prova pode ser feita de 1-4 horas antes da prova, vai depender do horário da largada, o horário em que você acorda, e quanto tempo vai levar até a largada.

Somente um café da manhã pré-prova já basta. Essa refeição deve ser fonte de carboidratos, e ser moderada em proteínas, gorduras e fibras, para facilitar o processo digestivo.

Alguns exemplos:

  • 2 fatias de pão de forma + uma fatia grossa de queijo branco+suco de laranja
  • 200g de frutas picadosas+ iogurte natural+ mel

Agora, se você é uma pessoa que não consegue comer logo ao acordar, ou se por algum motivo tiver que fazer essa refeição mais próximo da largada, cerca de 30 minutos, essa refeição pré-prova deve ser mais simples.

Nessas condições, priorize carboidratos, por exemplo:

  • 1 banana+ pasta de amendoim+mel
  • Abacate e banana  batido com leite
  • Pão de forma com geleia

Lembre de consumir apenas alimentos que já esteja acostumado! Qualquer novidade no dia da prova pode comprometer seus resultados.

Cafeína 

Uma dica é consumir um pouco de cafeína cerca de 1 hora antes da prova, para ajudar a aumentar o desempenho. A concentração de cafeína em uma xícara de café é de cerca de 40 mg. Isso varia de acordo a preparação. Como a concentração de cafeína no café baixa, pode- se utilizar um suplemento de cafeína

A dosagem recomendada varia de acordo com o peso, e a sensibilidade de cada pessoa, fica entre 3-6 mg de cafeína para cada quilo de peso. Para uma pessoa com 65 kg por exemplo, a ingestão seria entre 165-390 mg de cafeína.

Se você for uma pessoa que toma muito café no dia-a-dia, pode ser que a dose mínima  não cause um efeito tão expressivo, e neste caso, você pode aumentar.

Mas se for muito sensível, pode ser uma quantidade muito grande, e você pode diminuir. Se não estiver acostumado com a cafeína, pode sentir agitação, ansiedade, taquicardia, sudorese excessiva, o que pode comprometer seu desempenho. Por isso, nunca deixe de testar tudo no período de treinamento.

Hidratação

Antes da prova você deve consumir de 5 – 10ml/kg de peso cerca de 1 – 4 horas antes, dependendo do horário da largada e de quanto tempo antes acordar para prova.

Lembre-se de manter a boa hidratação no dia anterior também, para chegar na prova bem hidratado.

Se certifique de testar nos treinos o que funciona melhor para você. Respeite a sua tolerância, e se sentir que essas quantidades são exageradas, não force, isso pode ser pior!

Durante a prova

Nas provas mais longas como maratonas ou meia-maratona, é necessário repor nutrientes.

Além disso, fazer a reposição com água é importante que você tenha resistência até o final da prova, e não ter o desempenho comprometido.

Entenda como a reposição de nutrientes e de líquidos deve ser feita durante a prova.

Carboidratos

O nutriente que precisa ser reposto durante provas longas é o carboidrato. Provas de 5-10 km, não há necessidade de reposição de carboidratos durante, somente hidratação já é suficiente.

Para provas de 15-21 km, ou que durem cerca de 1-2 horas o corredor deve consumir cerca de 30 g de carboidrato por hora, isso equivale a 1 bananinha ou 1 sachê de gel de carboidrato.

Já para maratonas de 42 km, o corredor deve utilizar de 60 a 90g de carboidratos por hora. Isso equivale a 2 saches de gel ou 2 bananinhas por hora.

Nesse tipo de prova é comum o corredor mesclar vários tipos de opções para não enjoar.

Suplementos em pó diluídos em água são ótimas alternativas também, e podem ser carregados em equipamentos específicos, como cintos que tem suportes com garrafinhas.

Lembre-se de testar as quantidades e o tipo de carboidrato durante o treino.

Se não estiver acostumado com essas quantidades, é importante ir aumentando os carboidratos gradativamente nos treinos longos para seu organismo ir tolerando quantidades maiores de carboidratos.

Sugestões de carboidratos para consumir durante a prova são: sachês de gel  de carboidrato, bebidas esportivas a base de carboidrato, bananinha, rapadura, ou torrone.

Hidratação

Nas provas que duram mais de uma hora, é necessário se hidratar durante a prova. Mas isso pode variar de pessoa para pessoa, mesmo em provas menores alguns sentem a necessidade de se hidratar.

Certifique-se de saber onde ficam os postos de hidratação. Como é interessante tomar alguns goles de água ou bebida esportiva, a cada 15 ou 20 minutos. Você provavelmente precisará parar em todos os postos de hidratação.

Recomenda-se ingestão de 400 a 800 ml de água por hora para provas como maratonas ou com maior duração. Mas, as recomendações são controversas.

Por isso, procure observar bem a sensação de sede. Se sentir que essas quantidade estão muito acima da sua necessidade, não precisa aumentar.

Para provas com duração maior que 2h, é importante fazer a reposição de eletrólitos, pois estes minerais são eliminados pelo suor. Principalmente em provas realizadas em ambientes muito quentes.

Essa reposição de sais minerais pode ser feita através de cápsulas de sal e isotônicos. Para provas mais longas as cápsulas de sal são mais indicadas, pois contém a dosagem necessária, somente com isotônico seria difícil conseguir as dosagens adequadas.

Saiba mais sobre esse assunto  no post: O que comer durante a corrida para melhorar o desempenho 

Após a prova

Ao planejar o que comer no dia da corrida, não se esqueça de pensar no que comer após a prova. Muitos corredores costumam negligenciar esses cuidados. Comprometendo assim, sua saúde e dificultando a recuperação.

As primeiras horas após uma prova de corrida são delicadas. Pois o corpo sofreu um grande desgaste. Principalmente nos casos das grandes maratonas.

A reposição de minerais, água e de carboidratos  é muito importante, e deve ser feita o quanto antes. Entenda melhor a seguir.

Hidratação

A preocupação inicial, assim que se encerra a prova deve ser em se hidratar. Há uma grande perda de água durante uma prova. Causando até  diminuição no peso do corredor.

Essa perda de água precisa ser reposta, recomenda-se ingerir de 1,25 a 1,5 ml de água para cada quilo de peso perdido durante a prova. A hidratação deve continuar nas horas seguintes.

Alimentação 

Além da hidratação na primeira hora após a corrida, a reposição de carboidratos e proteínas é importante.

Se você for demorar para fazer a próxima refeição, recomenda-se ingerir uma bebida esportiva, que contenha carboidratos e um pouco de proteína.

Mas se for possível se alimentar logo em seguida, faça uma refeição completa. Isso ajuda na recuperação da musculatura e na reposição dos estoques de glicogênio muscular (reservas de carboidratos no músculo).

Essa refeição deve conter  carboidratos, proteínas e gorduras, vitaminas e sais minerais. Dependendo da hora do final da corrida essa refeição já será o almoço ou um café da manhã.

Um exemplo de almoço seria: salada de folhas verdes com legumes cozidos (cenoura, vagem, berinjela), 2 filés de peixe, arroz integral, feijão, purê de mandioquinha.

Se for um café da manhã, pode ser: pão com ovos mexidos, 100g de salada de frutas, vitamina mista de banana com mamão e leite.

Saiba mais sobre os cuidados após a prova no post: Recuperação após uma prova de corrida

Concluindo

  • A primeira regra no momento de escolher o que comer no dia da prova é não tentar nada de novo.
  • Todas as refeições, bebidas e suplementos devem ser testadas antes da prova, durante o treino.
  • A refeição pré-prova pode ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, ou 1 hora antes da prova. Deve conter carboidratos, e ser moderado em proteínas, gorduras e fibras, isso para facilitar o processo digestivo.
  • Só é necessário repor nutrientes durante as provas mais longas acima de 1h de duração. Pode-se optar por bebidas esportiva fontes de carboidratos, géis de carboidrato, ou algum alimento sólido como bananinha ou rapadura. O importante é testar o que funciona melhor para você.
  • Durante a prova a hidratação também é importante. Pode ser feita nos postos de parada. Ou se você sentir que precisa de mais líquido pode levar água ou uma bebida esportiva consigo. Não esqueça de testar isso durante os treinos.
  • Após a prova a preocupação inicial é se hidratar pois muita água é perdida durante a prova. Assim que possível faça uma refeição completa, rica proteínas um pouco de carboidratos e vegetais.

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890

Karina Bastos – Estagiária de nutrição