A corrida é a modalidade que apresenta maior adesão anualmente, tanto no Brasil quanto pelo mundo. Só no estado de São Paulo, o número de corredores amadores ultrapassou 700 mil, em 2015, segundo a Federação Paulista de Atletismo. Muitos começam a praticar corrida porque é uma modalidade de de fácil aplicação e de baixo custo mas não sabem como começar a correr e os cuidados que devem ter.

A motivação para corrida aumenta, pois muitos começam a participar de provas de rua. A cada prova a sensação de dever cumprido traz muita satisfação, e motiva a pessoa a querer repetir e melhorar o tempo. Se você está pensando e praticar corrida, veja como começar a correr e manter a saúde.

Como começar a correr e os principais cuidados

Principais cuidados na corrida

Antes de começar a correr é preciso ter alguns cuidados para evitar problemas e lesões. É interessante sempre estar com os exames em dia para se certificar que o seu estado de saúde está bom para iniciar os exercícios. Se você tem alguma doença como diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos, tenha o cuidado de fazer uma avaliação médica antes de praticar qualquer tipo de exercício físico.

Se você está parado ou sedentário a um tempo, é preciso começar devagar! Isso porque a evolução na corrida deve ser progressiva, uma vez que a pessoa não esteja adaptada a exercícios com impacto. Uma boa opção é iniciar apenas com uma caminhada.

Mesmo que você já tenha uma aptidão física melhor, é essencial uma evolução progressiva na corrida. Para isso, leve em consideração os seguintes aspectos:

• a frequência da corrida, ou seja o número de vezes na semana que pretende correr
• o volume de treino, que é a distância ou duração de cada sessão
• a intensidade ou velocidade
• o lugar em que fará a corrida, para saber qual o tipo de solo e quanto terá de subidas e descidas neste trajeto

Como melhorar o condicionamento na corrida

Condicionamento físico na corrida

Além de saber como começar a correr, entenda como você pode fazer para melhorar o condicionamento neste exercício.

A corrida é uma atividade de alta demanda energética e depende da boa condição da capacidade cardiorrespiratória para que seja possível manter a intensidade do exercício alta. É comum algumas pessoas conseguirem manter uma corrida contínua por 20-30 minutos. Porém, ao tentarem aumentar a velocidade, para chegar à uma FC mais alta, não conseguirem mantê-la! Isso significa que o condicionamento aeróbio ainda não está tão elevado.

Uma boa opção para aperfeiçoá-lo é utilizarmos o treinamento intervalado para fazer com que o corpo acostume-se a manter-se em maiores intensidade. Ou seja, aumentaremos a velocidade da corrida de maneira que a FC aumentará em nível tão alto que não será possível mantê-la por muito tempo, sem entrar em fadiga. Mantemos essa velocidade em torno de 1 minuto e abaixamos para que o indivíduo faça apenas um trote ou caminhada. Após 1 minuto (ou tempo suficiente para que a FC caia 20-30 batimentos), volta-se a aumentar  a intensidade. Essas oscilações de frequência cardíaca irão fazer o corpo adaptar-se à alta velocidade e a remover mais rapidamente os metabólitos que o organismo produziu ao se exercitar em uma intensidade tão alta.

Programa de corrida para iniciantes

Corrida para iniciantes

Você já sabe como começar a correr e os cuidados iniciais a tomar. Veja os primeiros passos para iniciar a corrida, abaixo segue um programa de corrida para iniciantes e sedentários:

1ª e 2ª semanas

• Escolha 3 dias alternados para fazer sua caminhada
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Aumente a velocidade da caminhada para que ela fique ligeiramente desconfortável, ou seja, de maneira que não seja fácil manter uma conversa sem fazer pausas para respirar mais fundo, por 20 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

3ª e 4ª semanas

• Faça corrida em 3 dias alternados
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Aumente a velocidade da caminhada e alterne 4 minutos de caminhada para 1 minuto de trote, até completar 20 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

5ª e 6ª semanas

• Faça corrida em 3 dias alternados
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Aumente a velocidade da caminhada e alterne 3 minutos de caminhada para 1 minuto de trote (velocidade levemente mais alta que das duas últimas semanas), fazer até completar 20 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

7ª e 8ª semanas

• Em 3 ou 4 dias, de preferência, alternados
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Aumente a velocidade para fazer 2 minutos de caminhada, alternando com 1 minuto de corrida (a velocidade precisa ser levemente mais alta que das duas últimas semanas), até completar 20 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

9ª semana

• Em 3 ou 4 dias, de preferência, alternados
• Vamos repetir a 7ª e 8ª semana, mas agora fazendo a o treino intervalado por 25 minutos
• NUNCA se esqueça do aquecimento e da volta à calma

10ª semana

• Em 3 ou 4 dias, de preferência, alternados
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Alterne 1 minuto de caminhada para 1 minuto de corrida (a mesma velocidade que da última semana), até completar 20 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

11ª e 12ª semanas

• Em 3 ou 4 dias, de preferência, alternados
• Inicie com 5 minutos de caminhada no seu ritmo normal do dia a dia
• Alterne 1 minuto de caminhada para 1 minuto de corrida (a mesma velocidade que da última semana), até completar 25-30 minutos
• Finalize com 5 minutos em velocidade mais baixa, no seu ritmo normal, podendo diminuí-lo no 2 minutos finais

• Agora já é possível fazer o inverso: correr por mais tempo do que anda! Alterne para um minuto a mais de corrida e um minuto a menos de caminhada, a cada 1 ou 2 semanas. Quando for possível correr 5 minutos sem pausa e caminhar apenas 1, experimente diminuir um pouco a velocidade da corrida e correr por 10 minutos seguidos.
• Lembre-se que a progressão do treino precisa ser SEMPRE gradual. Caso deseje correr mais de 4 dias na semana, evite aumentar mais de 3% do volume dos treinos por semana, ou seja, calcule a distância a ser percorrida. Cuidado com mudanças bruscas de intensidade.
• Qualquer sinal de dor articular, pare imediatamente o treino e só retorne após repouso e se não estiver sentindo nenhum desconforto, mas caso o incômodo persista, procure um ortopedista.

Benefícios da corrida

Além de ser uma modalidade motivante, a corrida apresenta diversos benefícios à saúde. A corrida ajuda a emagrecer, pois é uma atividade física um gasto energético alto, e pode aumentar o metabolismo basal, favorecendo um gasto energético elevado também no repouso, após o término do treino. Esta modalidade pode ajudar no tratamento de doenças como diabetes e hipertensão, pois ajuda a controlar a glicemia e a pressão. Além disso, ajuda a melhorar a qualidade do sono e dá mais disposição. Durante a corrida o corpo produz hormônios que estimulam o bem-estar, e por isso pode contribuir para diminuir os níveis de estresse.

Benefícios da corrida

Resumindo…

• A corrida é uma acessível e uma das mais procurares por atletas amadores
• É importante saber como começar a correr e ter alguns cuidados para evitar problemas e lesões
• O treinamento intervalado é uma boa estratégia para aumentar a intensidade, e melhorar o condicionamento na corrida. Uma vez que você já sabe os primeiros passos de como começar a correr
• Se está querendo iniciar a corrida, veja um exemplo de programa de corrida para iniciantes
• A corrida é uma modalidade motivante e oferece vários benefícios à saúde

Por Personal Trainner Jennifer Áquila