Alimentação no futebol e desempenho

A alimentação no futebol também é um requisito importante para boa performance durante o jogo e os treinos. O futebol é o esporte mais popular em todo o mundo. Sendo praticado por todas as nações sem exceção. A nutrição e o treinamento são alguns aspectos fundamentais para que o jogador de futebol profissional tenha um bom desempenho.

Características do futebol

O futebol é uma modalidade que envolve duas equipes de 11 jogadores cada, sendo 10 atletas de linha e 1 goleiro. Esta modalidade possui características específicas e especiais, e por isso o treino deve ser cuidadosamente programado e analisado. Existe uma série de etapas que um treinador deve percorrer para preparar a sua equipe para a competição da melhor forma possível. Sendo a alimentação no futebol, uma etapa importante deste preparo.

Nos últimos tempos, foram realizadas muitas alterações e inovações com relação ao desenvolvimento de ferramentas para o treinamento. Visando estabelecer condições favoráveis à busca de melhores performances técnicas e táticas.

Aspectos fisiológicos do futebol

O futebol é um exercício intermitente, ou seja, um exercício que envolve períodos de corrida intensa com momentos de recuperação. O organismo utiliza principalmente as vias aeróbias para fornecer energia, e em menor escala as vias anaeróbias. O que pode variar em função da posição do jogador. Alimentação no futebol adequada ajuda a melhorar o desempenho neste tipo de exercício.

Alimentação no futebol

Gasto energético

Durante um jogo de futebol, os jogadores podem percorrer aproximadamente 11km. O gasto energético de um jogador de futebol por jogo é cerca de 1360 kcal. Com isso a alimentação no futebol deve ser balanceada e completa.

O glicogênio muscular constitui-se uma importante reserva de energia na forma de carboidratos na região intramuscular. Quando estas reservas estão limitadas o desempenho do atleta pode ficar comprometido. Resultando em fadiga muscular.  A necessidade de energia nos treinamentos e competições exige que os jogadores consumam uma dieta balanceada específica. Particularmente rica em carboidratos para garantir uma boa reserva de glicogênio muscular. Os principais alimentos fontes de carboidratos são arroz, pães, frutas, cereais, massas, dentre outros.

Os jogadores de futebol são atletas que treinam em intensidade moderada a alta, e precisam consumir por dia em torno de 3.150 a 4.300kcal! Por isso, a alimentação no futebol equilibrada é fundamental.

Carboidrato no pré e pós treino

A alimentação do jogador de futebol deve ser de uma atenção especial. O jogador deve consumir carboidratos nas 4 horas anteriores ao jogo ou treino. Além disso, devem realizar uma correta reposição de carboidratos no intervalo do jogo ou ao longo do treino.

Estima-se que a ingestão de 312g de carboidratos, nas quatro horas precedentes ao início do exercício, resulta em aumento de 15% no desempenho físico. Os jogadores que ingerem bebidas contendo carboidratos mantêm intensidade maior de exercício durante o jogo comparados com os que consomem somente água. Esse consumo de carboidratos durante o jogo ou treinos pode ser feita através de suplementos.

A ingestão de carboidratos é também importante para a recuperação após o exercício. Neste período ocorre a restauração dos estoques  de energia no fígado e nos músculo, reposição de água e sais minerais, regeneração e reparo de lesões causadas pelo exercício e adaptação após o estresse.

Porém, a recuperação completa depende da ingestão adequada de carboidratos. É importante consumir fontes de carboidratos que o organismo consegue absorver rapidamente, como batata, arroz branco, pão branco, ou suplementos esportivos, como maltodextrina. Além disso, é interessante repor a cada duas horas cerca de 0,7 a 1g de carboidratos por quilo de peso corporal. Assim, a quantidade total de carboidratos na dieta é fator importante para a recuperação de energia depois de treinos e competições. Lembrando que a reposição ocorre mais rápido quando a ingestão de carboidrato se dá imediatamente após o término do exercício.

Proteínas na composição da dieta

As necessidades proteicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário por causa do reparo de lesões induzidas pelo exercício nas fibras musculares. É interessante o uso de pequena quantidade de proteína como fonte de energia durante a atividade e o ganho de massa magra.

Caso o atleta não consuma alimentos proteicos após o exercício, pode ocorrer a perda da força muscular, e consequentemente,  o desempenho cai. A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteínas por quilo de peso corporal por dia para jogadores de futebol é considerada a mais adequada.

Hidratação

A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois do exercício. Devido ao fato de o futebol ser um esporte com duração de 90 minutos, os jogadores de futebol podem perder até três litros ou mais de suor durante um jogo em dia quente. A ingestão de líquidos durante o exercício é também limitada pelo tempo de esvaziamento gástrico, já diminuído devido à alta intensidade em que o exercício é realizado.

Além disso, durante a partida os jogadores devem consumir líquidos constantemente, em pequenas quantidades e em intervalos regulares. Tudo isso para não interferir no esvaziamento gástrico e, também, repor toda a água perdida através do suor. Os líquidos a serem oferecidos devem estar entre uma temperatura de 15 e 22°C e ter sabor agradável.

Os isotônicos são boas alternativas, mas devem ter as seguintes características:  fornecer carboidratos durante o exercício, ser palatável e refrescante. Além disso, não devem causar distúrbios gastrointestinais. Após o término do jogo ou treinamento, essas bebidas ajudam não só na hidratação, mas também na recuperação do glicogênio muscular.

Gorduras na dieta

O consumo elevado de gordura na dieta é um problema muito comum entre atletas. Tornando mais difícil a ingestão das quantidades preconizadas de carboidrato. Entretanto, redução muito intensa no consumo de gorduras não é aconselhável. Já que estes participam não só do metabolismo da produção de energia, mas também do transporte de vitaminas e são componentes essenciais das células no corpo.

Suplementação

Os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, whey protein, creatina  e cafeína.

A suplementação, tanto de vitaminas quanto de minerais, pode ser útil quando há necessidade de compensar dietas deficientes, devido ao estilo de vida. No caso de deficiência, a suplementação pode assegurar demandas de certos nutrientes por causa dos exercícios extremos, corrigir alguma inadequação nutricional ou para atender às recomendações.

Todos os suplementos só devem ser usados sob orientação de um nutricionista esportivo.

Para o caso específico dos futebolistas, os maiores desbalanceamentos parecem ocorrer pelo elevado consumo de proteínas, gorduras e álcool e baixa ingestão de carboidratos.

Conclusão…

A alimentação no futebol deve ser adequada do consumo energético e nutricional. E é essencial para manutenção da performance, da composição corporal e da saúde desses indivíduos.

Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho