A hidratação na atividade física aliada com uma alimentação saudável é de suma importância. Tanto para um bom rendimento esportivo, como manutenção e melhora da saúde. Em primeiro lugar, cerca de 60 a 70% do corpo humano é constituído por água. Sendo assim a água torna-se nutriente indispensável, pois tem sais minerais principalmente potássio e sódio que são essenciais para nossa saúde.
Função da água no organismo
Além disso, a água apresenta diversas funções no organismo:
- auxilia na regulação da temperatura do corpo humano
- elimina as toxinas através da urina e da transpiração
- auxilia na formação do bolo fecal
- auxilia no bom funcionamento dos rins
- participa da digestão
- atua nos sistemas de defesa
- responsável pela hidratação da pele
- usada intensamente no processo de respiração
- responsável pela distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo
Importância da hidratação
Falta de água no organismo
Do mesmo modo, quando falta ou existe pouca água no organismo, todo o funcionamento fica prejudicado. Dessa forma, na sua falta, o organismo fica desidratado e o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado. Além disso, pode acontecer do organismo reter substâncias tóxicas no corpo, por isso contribui para o aparecimento de muitos problemas e desconfortos, tais como:
- Cansaço e indisposição
- Pele seca
- Dores de cabeça
- Inflamações
- Formação de cálculos renais (pedras nos rins)
- Alterações da pressão arterial
- Alterações da circulação
- Irritabilidade
- Sono
Dentre essas funções, a água serve também para ajudar nosso corpo a manter o equilíbrio hidroeletrolítico. Como mencionado anteriormente, o organismo elimina água no processo de respiração, na pele, pelos rins, dentre outros. Ou seja, para mantermos as funções vitais do organismo funcionando em harmonia é preciso de água.
água aromatizada
Hidratação na atividade física
Hidratação e atividade física
A hidratação na atividade física é essencial para manter a boa saúde, melhorar a performance esportiva e para recuperação dos treinos. Por isso, o estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades físicas. Desta forma, o conhecimento do estado de hidratação antes, durante e após o exercício torna-se importante para a sua prática constante.
Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas câimbras, que podem ser evitadas.
Além disso, avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar os problemas de saúde devido à desidratação, levando à prejuízos como:
- Evitar o aumento excessivo da frequência cardíaca
- Prejuízo na regulação térmica com maior risco de exaustão e choque térmico
- Fadiga precoce que diminuiu a potência aeróbia máxima
- Câimbras pelo calor ou musculares associadas ao exercício
- Hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água), nos níveis mais graves, pode levar à morte,
Recomendações da hidratação na atividade física
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, algumas recomendações devem ser seguidas. Descrevemos as recomendações a seguir:
- Recomenda-se que os indivíduos consumam em torno de 250 a 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e ter tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
- Manter a ingestão de líquidos a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.
- Após o exercício, deve continuar a ingestão de líquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese.
- Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC).
- Em exercícios intensos de longa duração é indicada a reposição de sais minerais como sódio e potássio, para prevenir a baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água.
Lembrando que atividades de longa ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% das bebidas, tanto antes como durante o exercício, que podem ser na forma de sacarose, glicose ou maltodextrina. A oferta de carboidratos vai ajudar na manutenção da glicemia retardando o início da fadiga.
Qual a quantidade do consumo de água recomendada
Consumo de água
A quantidade de água que se deve beber, depende do peso, do nível de atividade física, da temperatura ambiente e também da umidade do ar. Nesse sentido, é recomendado fazer a ingestão de 35 ml / kg peso, ou seja, se você pesa 55 kg x 35 ml = 1.925 ml de água /dia, no mínimo.
Assim, em dias mais quentes e em atividades físicas mais extensas a necessidade aumenta. A reposição de água deve ser ao longo do dia, em intervalos regulares. Não espere sentir sede para fazer a ingestão de água.
Logo, para quem não gosta de água pura, uma outra opção é o consumo de água aromatizada. Para isso, use água mineral ou filtrada, utilize galhos de ervas como (alecrim, manjericão etc.), frutas como laranja e limão, canela, cravo, hortelã. Do mesmo modo, uma outra ideia interessante é adicionar alguns desses ingredientes em forminhas de gelo, assim, quando descongelados acrescentam um sabor suave à água. Porém, evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e comprometimento no desempenho durante o exercício.
Concluindo…
Portanto, antes de se preocupar com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos a atividade física, não se esqueça da hidratação. Por fim, a importância do consumo de água se dá não só para a atividade física, quanto para saúde.
Nutricionista Aline Ciconi
Por Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho