A hidratação na atividade física aliada com uma alimentação saudável é de suma importância. Tanto para um bom rendimento esportivo, como manutenção e melhora da saúde. Em primeiro lugar, cerca de 60 a 70% do corpo humano é constituído por água. Sendo assim a água torna-se nutriente indispensável, pois tem sais minerais principalmente potássio e sódio que são essenciais para nossa saúde.
Função da água no organismo
Além disso, a água apresenta diversas funções no organismo:
- auxilia na regulação da temperatura do corpo humano
- elimina as toxinas através da urina e da transpiração
- auxilia na formação do bolo fecal
- auxilia no bom funcionamento dos rins
- participa da digestão
- atua nos sistemas de defesa
- responsável pela hidratação da pele
- usada intensamente no processo de respiração
- responsável pela distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo
Falta de água no organismo
Do mesmo modo, quando falta ou existe pouca água no organismo, todo o funcionamento fica prejudicado. Dessa forma, na sua falta, o organismo fica desidratado e o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado. Além disso, pode acontecer do organismo reter substâncias tóxicas no corpo, por isso contribui para o aparecimento de muitos problemas e desconfortos, tais como:
- Cansaço e indisposição
- Pele seca
- Dores de cabeça
- Inflamações
- Formação de cálculos renais (pedras nos rins)
- Alterações da pressão arterial
- Alterações da circulação
- Irritabilidade
- Sono
Dentre essas funções, a água serve também para ajudar nosso corpo a manter o equilíbrio hidroeletrolítico. Como mencionado anteriormente, o organismo elimina água no processo de respiração, na pele, pelos rins, dentre outros. Ou seja, para mantermos as funções vitais do organismo funcionando em harmonia é preciso de água.
Hidratação na atividade física
A hidratação na atividade física é essencial para manter a boa saúde, melhorar a performance esportiva e para recuperação dos treinos. Por isso, o estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades físicas. Desta forma, o conhecimento do estado de hidratação antes, durante e após o exercício torna-se importante para a sua prática constante.
Durante uma atividade física perdemos muito líquido, podendo ocorrer desidratação, um dos sintomas da desidratação são as famosas câimbras, que podem ser evitadas.
Além disso, avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar os problemas de saúde devido à desidratação, levando à prejuízos como:
- Evitar o aumento excessivo da frequência cardíaca
- Prejuízo na regulação térmica com maior risco de exaustão e choque térmico
- Fadiga precoce que diminuiu a potência aeróbia máxima
- Câimbras pelo calor ou musculares associadas ao exercício
- Hipernatremia (alta concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água), nos níveis mais graves, pode levar à morte,
Recomendações da hidratação na atividade física
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, algumas recomendações devem ser seguidas. Descrevemos as recomendações a seguir:
- Recomenda-se que os indivíduos consumam em torno de 250 a 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e ter tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso.
- Manter a ingestão de líquidos a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.
- Após o exercício, deve continuar a ingestão de líquido, para que sejam supridas as perdas adicionais pela urina e sudorese.
- Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22ºC).
- Em exercícios intensos de longa duração é indicada a reposição de sais minerais como sódio e potássio, para prevenir a baixa concentração de sódio no sangue em relação ao volume de água.
Lembrando que atividades de longa ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% das bebidas, tanto antes como durante o exercício, que podem ser na forma de sacarose, glicose ou maltodextrina. A oferta de carboidratos vai ajudar na manutenção da glicemia retardando o início da fadiga.
Qual a quantidade do consumo de água recomendada
A quantidade de água que se deve beber, depende do peso, do nível de atividade física, da temperatura ambiente e também da umidade do ar. Nesse sentido, é recomendado fazer a ingestão de 35 ml / kg peso, ou seja, se você pesa 55 kg x 35 ml = 1.925 ml de água /dia, no mínimo.
Assim, em dias mais quentes e em atividades físicas mais extensas a necessidade aumenta. A reposição de água deve ser ao longo do dia, em intervalos regulares. Não espere sentir sede para fazer a ingestão de água.
Logo, para quem não gosta de água pura, uma outra opção é o consumo de água aromatizada. Para isso, use água mineral ou filtrada, utilize galhos de ervas como (alecrim, manjericão etc.), frutas como laranja e limão, canela, cravo, hortelã. Do mesmo modo, uma outra ideia interessante é adicionar alguns desses ingredientes em forminhas de gelo, assim, quando descongelados acrescentam um sabor suave à água. Porém, evite exageros de hidratação durante a atividade, que pode lhe causar um mau estar e comprometimento no desempenho durante o exercício.
Concluindo…
Portanto, antes de se preocupar com suplementos (BCAAS, Creatinina,etc.), proteínas e carboidratos a atividade física, não se esqueça da hidratação. Por fim, a importância do consumo de água se dá não só para a atividade física, quanto para saúde.
Por Clínica de Nutrição Esportiva Tainá Carvalho
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