Se você é um corredor vegano, ou está pensando em aderir este modo de vida, então provavelmente já ouviu falar que isso pode diminuir seu rendimento esportivo.

Hoje em dia, é ainda muito comum as pessoas acharem que quem não come carne e outros alimentos de origem animal terão um menor desempenho do que quem consome estes produtos.

Porém, como veremos especificamente neste post, corredores veganos podem sim ter um ótimo desempenho. Apesar de ser um estilo de vida que necessite de mais atenção no dia a dia.

Índice

Como é a dieta do corredor vegano?

Performance x alimentação vegana

Dicas

Fibras

Gorduras essenciais

Aminoácidos

Suplementação

Concluindo

Como é a dieta do corredor vegano?

O corredor vegano possui a necessidade de sempre estar se informando sobre todos os tipos de produtos consumidos. Desde a alimentação até suas roupas. Tudo isto para ter certeza de que nada é proveniente de nenhum tipo de exploração animal.

Sendo assim, a dieta deve ser bem planejada para conseguir obter todos os nutrientes necessários. Tanto para sua uma boa saúde quanto para melhorar seu desempenho esportivo.

Assim, a dieta vegana é composta em grande parte por cereais, leguminosas, oleaginosas e frutas.

alimentação corredor vegano

Veganos também costumam apresentar um menor peso corporal, sendo assim, uma vantagem para a performance do corredor.

Na realidade, para obter um ótimo desempenho, qualquer dieta deve ser bem planejada. Seja ela vegana ou não. Assim, cada uma terá suas peculiaridades, mas todas devem se adaptar a cada indivíduo e suas necessidades específicas.

Performance x alimentação vegana

Assim, como dito anteriormente, muitas pessoas acreditam que não é possível melhorar a performance com uma alimentação vegana.

Em parte, devido à algumas dificuldades que a alimentação vegana pode apresentar, como por exemplo: difícil ingestão de grandes quantidades calóricas, consumo insuficiente de proteínas e aminoácidos essenciais, deficiência de alguns micronutrientes (vitamina D, ferro, zinco, B12 por exemplo).

Entretanto, são dificuldades que podem facilmente serem resolvidas com um bom planejamento alimentar. Tendo atenção para consumir quantidades suficientes de carboidratos, proteínas, gorduras e micronutrientes para suprir a demanda do seu treinamento.

E não é porque é uma dieta vegana que você precisa de planejamento. Uma dieta com produtos de origem animal também necessita de atenção para fornecer todos os nutrientes.

Então se você quer ter uma melhor performance você precisa além de uma boa alimentação, precisa também de uma rotina adequada de treinamento e descanso.

Então, se você quiser saber mais sobre alimentação, temos um ótimo post sobre a alimentação para corredores com mais informações.

Dicas

Fibras

O consumo de fibras na alimentação vegetariana ou vegana costuma ser facilmente obtido. Entretanto, algumas vezes acaba sendo até mais que o necessário.

Apesar do consumo de fibras ser extremamente importante para diversos aspectos da saúde, o excesso pode te atrapalhar o corredor.

Macarrão

Além de desconfortos intestinais, pode dificultar a ingestão de altas quantidades de calorias quando necessário.

Isto porque como o corredor normalmente faz uma alta ingestão de carboidratos, é comum em certos momentos realizar o consumo de carboidratos mais simples (com menor teor de fibras) para obter energia mais rápido e digerir mais rápido.

Gorduras essenciais

O consumo de ômega 3 normalmente é insuficiente, tanto na alimentação vegana como em outras. A quantidade recomendada normalmente não é consumida pela população em geral.

Esta gordura possui diversos benefícios: ajuda na recuperação, função anti-inflamatória, auxilia na saúde óssea, articular e cardiovascular e melhora da resposta ao hormônio insulina, por exemplo.

As fontes mais aproveitáveis são de origem animal. As de origem vegetal (obtidas por exemplo na linhaça e chia) precisam ser convertidas no corpo para um melhor aproveitamento. Entretanto essa conversão é baixa.

Aminoácidos

O consumo adequado dos aminoácidos, que formam as proteínas, é fundamental. Além disso, é preciso obter os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para as funções corporais.

Eles são a matéria-prima para a construção muscular. Ou seja, auxilia na recuperação muscular após a atividade física.

Estes aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo e, então, precisam ser obtidos através da alimentação.

O que difere as proteínas de origem animal das vegetais é justamente a quantidade e proporção destes aminoácidos essenciais.

Desta forma, as proteínas vegetais, diferentemente das animais, possuem um ou mais destes aminoácidos em quantidades insuficientes.

Por isso, vegetarianos, e principalmente veganos, realizam a combinação de mais de uma fonte de proteína vegetal na refeição. Desta forma, conseguindo consumir todos aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.

Esta correta ingestão possibilita que o corpo realize todas suas funções adequadamente. Favorecendo principalmente o reparo e construção muscular.

Boas fontes de proteína vegetais são por exemplo:

  • Quinoa
  • Semente de abóbora
  • Lentilha
  • Feijão
  • Tempeh
  • Aveia  
  • Oleaginosas

Vale ressaltar que as proteínas de origem vegetal possuem uma porcentagem de absorção menor do que as de origem animal. Por isso, é recomendado uma ingestão um pouco maior de proteínas vegetal para compensar esta diferença de absorção.

Para se ter uma noção, um estudo mostrou que a ingestão de por exemplo 40g de proteínas vegetal é suficiente para se equiparar ao consumo de 30g de proteína de origem animal.

Suplementação

A utilização de suplementos, assim como em qualquer estilo de dieta, pode ser de grande ajuda para alcançar as recomendações nutricionais.

Então, suplementar micronutrientes como vitamina D ou B12 normalmente são bem comuns por serem mais difíceis de se obter com uma dieta vegana. A vitamina D pela falta de exposição ao Sol e a B12 pela ausência da ingestão das principais fontes como a carne.

Outros suplementos, como por exemplo proteínas e carboidratos em pó, são boas opções para complementar a alimentação quando somente com a ingestão de alimentos está insuficiente.

Além disso, atualmente há diferentes opções de proteínas vegetais em pó (da ervilha, do arroz, de amêndoas e da soja por exemplo) e diferentes tipos de carboidratos (rápida e lenta absorção)

Para saber mais sobre suplementos, acesse nosso post e saiba quais são os mais eficazes.

Concluindo

  • O corredor vegano pode ter uma performance tão boa quanto quem consome produtos de origem animal. Porém, assim como qualquer tipo de alimentação, possui suas peculiaridades e dificuldades.
  • Desta forma, a dieta deve ser bem planejada para alcançar todos os nutrientes.
  • As principais dificuldades que impedem a melhora da performance são, por exemplo, quanto a ingestão insuficiente de calorias, aminoácidos essenciais e alguns micronutrientes (como por exemplo: vitamina D, B12, ferro, zinco)
  • O consumo de fibras normalmente é alto, desta forma, dificultando a ingestão de grandes quantidades de calorias quando necessário.
  • É necessário ter atenção para consumo de ômega 3
  • Proteínas de origem vegetais normalmente apresentam aminoácidos essenciais em quantidade insuficiente. Portanto, recomenda-se a combinação de mais de uma fonte proteica na refeição.
  • A suplementação pode ser interessante para suprir os nutrientes mais difíceis de se obter. Além disso, é uma forma prática de consumir nutrientes quando necessário.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890