Começar a correr é uma das melhores opções de exercício para auxiliar na perda de peso, melhorar a condição cardiorrespiratória, diminuir o estresse e evitar e/ou retardar inúmeras doenças, pois a atividade física fortalece o sistema imunológico.
E o melhor de tudo: é grátis! A corrida, por ser de fácil acesso, muitas pessoas querem começar a correr sem buscar aval médico ou a instrução adequada de um profissional da atividade física e alguns inconvenientes podem surgir.
Abaixo seguem as dúvidas mais frequentes para auxiliar a manter a prática de corrida mais segura!
Índice
Faz mal começar a correr acima do peso?
O que é e qual a importância da sua frequência cardíaca máxima?
Existe algum teste ou exame para saber como está minha capacidade aeróbia?
É normal sentir dores na corrida?
Como prevenir lesões?
Precisa alongar?
Depois de começar a correr, em quanto tempo posso fazer prova longa?
Tempo da sessão de treino
Quantidade de sessões de treino
Intensidade do treino precisa progredir aos poucos
Volume de treino
Limite biológico
Como escolher o melhor calçado para começar a correr?
Tipos de pé
Tipos de pisada
Escolhendo seu calçado para começara correr
Quando devo trocar meu tênis?
Concluindo
Faz mal começar a correr acima do peso?
Depende. Há pessoas que mesmo acima do peso considerado o ideal, têm uma estrutura muscular e articular forte. E isso já pode ser o suficiente para que ela não se lesione.
No entanto, esse é um aspecto individual e, não há como dosar ou prever. Portanto não vale a pena arriscar para saber se suas articulações são resistentes o suficiente. Para correr muitos quilômetros é preciso preparar músculos, articulações e cartilagens para receber impactos com frequência.
Além disso, se o objetivo for correr longas distâncias, o excesso de peso vai fazer com que o organismo entre em fadiga mais rápido. Então associar uma rotina de dieta para perda de peso pode ajudar bastante.
Portanto, pode sim, fazer mal. Como prevenção não é indicado praticar apenas a corrida; a musculação e o alongamento são coadjuvantes importantíssimos para evitar lesão.
Para saber mais sobre alimentação, temos um post que te explica quais os principais cuidados na dieta para quem corre.
O que é e qual a importância da sua frequência cardíaca máxima?
A frequência cardíaca máxima vai indicar o limite de bombeamento do seu coração. Normalmente medido por minuto (em batimentos por minuto-bpm).
Significa que seu coração estará sendo excessivamente exigido para manter a atividade física que está sendo proposta. Esse valor é bastante utilizado para poder quantificar até qual intensidade do treino deve-se chegar.
Existe uma fórmula muito simples para calculá-la e, apesar de não ser 100% confiável, ela é bastante utilizada, inclusive na medicina.
FCmáx = 220 – idade (em bpm)
Durante a atividade física, não é recomendado que se ultrapasse 90% dessa FCmáx. Pois é um esforço excessivo ao coração que não resultará em mais evolução da condição cardiorrespiratória.
Por exemplo: um indivíduo de 30 anos tem FCmáx 190bpm. Isso significa que é indicado que ele não exceda durante os exercícios físicos, a frequência de 171bpm.
Algumas doenças e medicamentos podem afetar a FCmáx. Quanto mais alta for sua frequência cardíaca durante o exercício, mais descondicionado você está.
Existe algum teste ou exame para saber como está minha capacidade aeróbia?
Sim, o melhor exame atualmente para fazer esse tipo de avaliação é o teste ergoespirométrico. Através dele pode-se obter o consumo máximo de oxigênio (VO2máx).
O VO2máx mostra o limite máximo de oxigênio que o organismo consegue captar e utilizar por minuto. Quanto maior for este valor, melhor será sua capacidade aeróbia e, portanto, maior o tempo no qual você conseguirá manter-se numa atividade aeróbia mais intensa, sem entrar em fadiga.
Então, neste teste é necessário correr com uma máscara para que sejam avaliados os gases expirados durante o exercício. Ele só é feito sob supervisão médica, pois o objetivo do teste é chegar ao limite de fadiga do avaliado.
É normal sentir dores na corrida?
Não, não é normal sentir dores, afinal de contas a dor é um indicador de que algo está errado!
Obviamente alguns locais são mais propícios a sofrerem pelo excesso de corrida e falta de preparo. Temos por exemplo: canelas, pés, joelhos, quadril e coluna.
Se você começar a correr, ou se já corre, e sente dor em algum desses locais, mesmo que pouco intensa, procure um médico, de preferência um ortopedista, para avaliar o que pode estar acontecendo de errado, antes que ela se torne um problema crônico.
Não é difícil um corredor ter inflamações nessas articulações mencionadas acima, pois são as mais exigidas nessa atividade. Mas a inflamação não tratada, pode piorar e, em alguns casos até evoluir para casos mais graves.
Portanto, se você sente a mesma dor durante e/ou após uma sessão de corrida, mesmo que ela desapareça em um ou dois dias sem treino, é necessário que você procure auxílio médico, pois essa recorrência demonstra que algo não está normal!
Como prevenir lesões?
Cada indivíduo possui um limite biológico para todas as suas capacidades físicas. Não conseguimos prever com 100% de certeza até onde se pode chegar sem ocorrer nenhuma lesão, mas podemos prevenir danos.
No caso da corrida, essa atividade exige que sejam trabalhados, principalmente, o fortalecimento muscular e a flexibilidade. Os sequentes impactos gerados a cada passada fazem com que cartilagens e ligamentos sejam muito exigidos quando não existe musculatura suficiente para ajudar a estabilizar a articulação.
E quando não há flexibilidade adequada, haverá maior atrito entre estruturas que estão repetindo o mesmo movimento centenas e centenas de vezes. Consequentemente, modalidades que trabalham fortalecimento e flexibilidade são essenciais na vida de um corredor.
Precisa alongar?
Depende! Aquele breve alongamento, feito antes de começar a correr para “acordar” o corpo, e depois, para ajudar a relaxar a musculatura, é muito bem vindo.
No entanto, não se deve exceder em tempo. De 10 até 40 segundos já são o suficiente. Também não é adequado exagerar na amplitude do alongamento. Alongar pré e pós corrida pode ser bacana, mas deve ser breve e relaxante.
Deixe o alongamento mais extenuante e longo para um período completamente separado ao da corrida.
Caso queira entender mais sobre alongamento, leia nossa matéria que detalha o alongamento antes e depois do treino
Depois de começar a correr, em quanto tempo posso fazer prova longa?
Não existe resposta correta para essa pergunta. Depende de:
- há quanto tempo você já corre;
- o quanto você corre por sessão de treino;
- da intensidade na qual você corre;
- do seu limite biológico.
O corpo precisa adaptar-se de maneira gradual em todos estes fatores para estar preparado para uma prova de corrida. Ao começar a correr, você precisa ter paciência, pois o seu organismo precisa se habituar gradualmente nos seguintes pontos:
Tempo da sessão de treino
É o tempo que você irá correr em um único dia. Ele precisa aumentar aos poucos e, o quanto a sessão deverá durar, depende da intensidade na qual você correrá. Ou seja, treino em velocidades muito altas, com pouco descanso devem durar menos do que os treinos mais leves.
Quantidade de sessões de treino
Normalmente, calcula-se por dias na semana, mas apenas para facilitar e pensar nos dias de descanso. Não há problema em iniciar com 3 vezes por semana, mas o tempo de sessão e a intensidade precisam ser adequadamente prescrito, principalmente para iniciantes.
Intensidade do treino precisa progredir aos poucos
Entenda por intensidade a velocidade e/ou a inclinação do piso onde se corre. Uma dica é alternar caminhada com corrida, para fazer com que o corpo vá se acostumando ao maior impacto que a corrida propicia.
Quando a caminhada já estiver muito fácil, pode-se alternar um trote com uma corrida um pouco mais rápida. Essas alternâncias farão com que o organismo possa se adaptar com a maior exigência cardíaca, respiratória e muscular.
Volume de treino
É a somatória dos quilômetros percorridos em uma sessão de treino. É contraindicado aumentar o volume de treino mais de 3% por semana.
No entanto, atente-se não somente à somar a quantidade de quilômetros, mas também à velocidade na qual você tem corrido. Se a intensidade tiver aumentado muito, dificilmente será possível aumentar também a distância a ser percorrida.
Limite biológico
Não conseguimos prever até quanto podemos exigir do seu corpo sem causar lesão, portanto é mais seguro evoluir progressivamente.
Resumindo: progredir gradualmente intensidade, volume, tempo de cada sessão e quantidade de sessões de treinos por semana. Nunca aumente todos esses fatores de uma única vez!
Como escolher o melhor calçado para começar a correr?
Na caminhada e na corrida, o calçado tem função importante, pois são feitos repetidos movimentos em uma mesma direção e, um calçado inadequado, pode gerar problemas.
O calçado serve para acomodar melhor o pé, ajudar na absorção do impacto e diminuir a pressão depositada em cada ponto do pé.
Tipos de pé
O complexo pé/tornozelo possui 26 ossos e 7 pequenas articulações para que, durante o deslocamento, a planta do pé busque adaptar-se para absorver forças e acomodar-se nos mais diferentes solos e superfícies irregulares.
Existem 3 padrões de pé:
- Pé normal: tem um arco plantar (parte central da sola do pé) levemente elevado, e o calcanhar e o antepé (a parte anterior da sola do pé, logo antes dos dedos) tocam equilibradamente o solo.
- Pé cavo: possui um arco plantar exageradamente elevado
- Pé plano: quase não possui arco plantar, praticamente toda a sola do pé toca o chão, por esse motivo, ele também é denominado de pé chato.
Tipos de pisada
Também existem 3 principais tipos de pisada:
- Neutra
- Pronada (força mais a borda interna do pé)
- Supinada (força mais a borda externa do pé)
Desconfie de testes visuais de vendedores dizendo que sua é pisada A ou B. Não é possível de se avaliar a pisada apenas observando, a olho nu, a pessoa andando ou correndo.
Existem alguns equipamentos eficientes para se testar o padrão do pé e pisada, mas eles são pouco acessíveis e, não necessariamente terão utilidade para ajudar na escolha do tênis ideal.
Ainda não há estudos suficientes que afirmam que comprar um tênis direcionado para sua pisada vai ajudar a prevenir lesões. Apesar da indústria de calçados prometer oferecer mais conforto, melhor performance e diminuição do risco de lesões, ela almeja, principalmente, lucrar.
Não necessariamente os calçados mais caros serão os mais adequados à você. Mesmo com inúmeras pesquisas dessas indústrias, ainda não se pode concretamente afirmar que o tênis é capaz de evitar lesões. O conforto ainda é o fator mais importante ao escolher o calçado ideal para correr.
Escolhendo seu calçado para começara correr
Se tiver dúvidas, experimente os modelos para pisada neutra. A maior parte da população mundial possui pisada neutra, portanto a maioria dos modelos possuem esse padrão de pisada.
Tome cuidado com calçados falsificados, estudos afirmam que eles aumenta a sobrecarga mecânica, o que aumenta o risco de lesões e fraturas.
Você só precisa se preocupar em saber sobre seu tipo de pisada se estiver sentindo dores constantes durante e/ou após a corrida, principalmente se for nos pés e tornozelos. E, antes de gastar dinheiro com qualquer tipo de teste de pisada, procure um ortopedista. Se sua pisada for muito específica, também existe a opção da confecção de palmilhas, moldadas exatamente para suas necessidades.
Atualmente há um certo modismo com respeito ao uso de calçados minimalistas e dos chamados Five Fingers, até mesmo fala-se na corrida descalço. Por serem muito mais leves, eles prometem maior velocidade e liberdade aos pés.
Um tênis tradicional possui em torno de 3cm de sola, o minimalista 1cm e o Five Fingers apenas milímetros para proteção da pele.
Estudos mostram que mesmo pessoas acostumadas a correr com tênis tradicionais podem se adaptar à esse novo tipo de calçado. Se quiser começar a correr com este tipo deve-se fazer a transição do tipo de calçado progressivamente, pois há mudança na geometria de colocação de pé no chão para diferentes tipos de tênis.
Independente da sua opção de calçado, a característica mais importante para ajudar seu corpo a suportar a sobrecarga mecânica da corrida, são músculos e articulações fortes e resistentes.
O maior responsável por prevenir seu corpo de lesões será o treinamento de fortalecimento e flexibilidade que você deve fazer conjuntamente das corridas, além de, lógico, o descanso adequado!
Quando devo trocar meu tênis?
A relação de tempo de uso e descarte do calçado, é uma discussão contraditória entre os fabricantes e a literatura. Enquanto a indústria diz que após apenas 6 meses de uso você deve trocá-los, alguns estudos mostram que a qualidade no controle da sobrecarga do calçado é a mesma após 300 quilômetros de uso quando comparado à esse mesmo calçado novo.
Portanto, se seu tênis está confortável, mesmo após o uso a longo prazo e, não há nenhum dano que comprometa o seu uso, não é necessário desfazer-se dele tão cedo.
Provavelmente, você deve até considerar seu tênis mais confortável após um tempo de uso, do que logo após a compra, isso porque o calçado se ajusta ao indivíduo e, o indivíduo se ajusta ao calçado. Por esse motivo, não é interessante utilizar um tênis novo quando você for fazer alguma prova de corrida.
Ao começar a correr com um novo tênis leva um tempo para “amaciar” e ficar com o formato moldado ao seu pé. Quando realmente chegar o momento de trocar seu tênis, é interessante manter a marca e o modelo que você já gosta.
Significa que, possivelmente esse novo calçado se adaptará bem aos seus pés também, pois os fabricantes mudam com frequência a estética do tênis, mas a estrutura de amortecimento de impacto, permanece quase a mesma.
Uma outra dica interessante é a de comprar calçados sempre no final do dia, pois é o período do dia no qual os pés estão mais inchados, portanto você terá menos chance de comprar um calçado apertado.
Concluindo
- Começar a correr acima do peso requer alguns cuidados para não gerar muita sobrecarga nas articulações por exemplo
- É importante saber sua frequência cardíaca máxima. Pois desta forma você tem uma noção do limite do seu treinamento
- Não é normal sentir dores ao correr. Se sentir alguma procure o médico. Os locais mais comuns são nas canelas, pés, joelhos, quadril e coluna
- Para prevenir lesões é recomendo fortalecimento muscular e flexibilidade
- Alongamento leve pode ser incluído antes e/ou depois de começar a correr
- É preciso dar tempo ao corpo se adaptar ao começar a correr para realizar uma prova de longa distância
- Há diferentes tipos de pisada e pés. Normalmente calçados neutros atendem a maioria das pessoas. O importante é você se sentir confortável com o calçado.
Por Personal Trainer Jennifer Áquila