Todos os tipos de exercícios físicos promoverão um gasto calórico acima do gasto considerado normal pelo nosso metabolismo basal. O metabolismo basal é a energia que o corpo utiliza para funções vitais, ex: respirar, digerir alimentos, manter a temperatura corporal em valores adequados, etc. Mas alguns tipos podem ser mais vantajosos para o emagrecimento. Veja qual o melhor tipo de exercício para emagrecer.
Qual o melhor tipo de exercício para emagrecer?
Os exercícios chamados aeróbios podem atingir intensidades na qual o gasto calórico pode ser muito maior do que exercícios de alongamento e fortalecimento. São considerados exercícios aeróbios: caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda, nadar, dançar, andar de patins, entre outros. Além de saber qual o melhor tipo de exercício para emagrecer, é preciso saber a intensidade adequada para você.
Como saber qual deve ser a intensidade do exercício que devo praticar?
A modalidade de atividades considerada aeróbia tem esse nome pelo fato de precisar de oxigênio para produzir energia. Quanto maior o consumo desse oxigênio, maior será o gasto calórico dessa atividade. Correlacionado à isso, também podemos utilizar a frequência cardíaca (FC) para mensurar o gasto calórico e a intensidade do exercício. Se, quanto maior a frequência cardíaca, maior o gasto calórico, melhor se, ela for a mais alta possível? Sim, no entanto não é recomendado que exercite-se em intensidades que superem os 90% da frequência cardíaca máxima. Isso porque há um esforço exacerbado do coração sem aumentos significativos do gasto calórico.
Há uma maneira indireta de se calcular o valor da frequência cardíaca máxima. Para um indivíduo saudável, utilize a fórmula:
FCmáx = 220 – idade
Ou seja, um indivíduo de 30 anos tem como FCmáx 190 batimentos por minuto (bpm). Portanto seria interessante à ele realizar os exercícios em até 171bpm (0,9 x 190). Podemos medir nossa FC ao sentir com dois dedos a pulsação no punho ou no pescoço (abaixo da mandíbula e da orelha direita). Ao contar as batidinhas sentidas por 15 segundos é só multiplicar por 4. Existem frequencímetros que fazem isso de maneira mais fácil, e até aplicativos em celulares. Portanto controlar a intensidade do exercício é viável à qualquer um.
Quais cuidados devo tomar?
Independente da modalidade a ser escolhida, apesar de saber que quanto maior a intensidade, maior será o gasto calórico, deve-se ter precaução em fazer um aquecimento adequado. Não é simplesmente começar a correr, por exemplo, freneticamente até o corpo dar sinais de exaustão. O corpo precisa de um aquecimento! No caso da corrida, o ideal é caminhar de 5-10 minutos antes de realmente iniciar a correr e aumentar a velocidade progressivamente. Para quem não está adaptado ao exercício físico, iniciar as sessões de atividade aeróbia em intensidade moderada é recomendado, por exemplo controlando a FC entre 50-70% da FCmáx. E sempre finalizar com uma volta à calma, ou seja, diminuir a intensidade da atividade para que a FC diminua e a respiração volte a ficar menos acelerada; também pode durar de 5-10 minutos.
A maioria das atividades aeróbias geram impacto, e seu volume excessivo pode causar lesões. É de extrema importância o fortalecimento e alongamento da musculatura para que as articulações fiquem protegidas; então os chamados exercícios resistidos, como a musculação, e o alongamento precisam ser combinados e periodizados para ajudar o organismo a emagrecer com melhor segurança. E claro, é necessário lembrar que, não importa o quanto você faça de exercícios, o emagrecimento depende que gasto calórico seja menor que consumo!