O sódio, presente nos alimentos e no sal por exemplo, apesar de ser visto como vilão em muitos casos, tem funções muito importantes. Em especial para atletas, pois a falta deste mineral prejudica sua performance durante a atividade física.

O sódio em excesso, pode sim, causar malefícios a sua saúde (como problemas do coração e pressão alta). Porém, ele é fundamental no equilíbrio das funções corporais. Por isso, é importante consumi-lo de maneira adequada.

Neste post você verá a importância do sódio para corredores e como utilizá-lo da maneira correta.

Índice

Sódio na dieta

Tipos de sal

Sódio durante a corrida

Funções do sódio para corredores

Concluindo

Sódio na dieta

O sódio que consumimos na nossa dieta é obtido de pequenas quantidades presente naturalmente nos alimentos e do sal de adição utilizado para realçar o sabor das preparações.

Não é incomum pessoas que exageram na adição de sal nos alimentos. Além do consumo de produtos industrializados que comumente são ricos em sódio para auxiliar no sabor e na conservação do alimento.

A recomendação geral é de 2.300mg de sódio por dia. Isto equivale a aproximadamente 6g de sal de cozinha. Mas, apesar disso, é preciso levar em consideração que o sódio pode impactar de forma diferente as pessoas. Assim, a quantidade por dia pode variar de acordo com cada pessoa.

Vale ressaltar que nem todo mundo responde igualmente ao sódio. Algumas pessoas parecem sofrer grande impacto (na pressão arterial por exemplo) com a ingestão de uma maior quantidade. Enquanto outras, precisam fazer um controle mais cuidadoso da ingestão se sódio e dos alimentos ricos nele.

Para não errar, conheça os 15 principais erros cometidos na dieta para o corredor.

Tipos de sal

Atualmente se popularizou o uso de diferentes tipos de sais. O mais tradicional é o sal iodado (de cozinha), em que possui uma concentração de 40% de sódio. Ou seja, em 1g de sal você encontra 400mg de sódio.

Apesar de outros sais (como o sal do Himalaia), ditos mais saudáveis, conterem mais minerais e menor quantidade de sódio, esta diferença na prática não é significativa.

Então não se preocupe em utilizar estes sais para este objetivo.

Sódio durante a corrida

O consumo de sódio da dieta é uma questão fácil de controlar e de se consumir o necessário.

Porém, durante uma prova de longa duração é preciso ficar atento quanto a reposição deste e de outros minerais perdidos com o suor. Principalmente em locais com clima quente em que o suor é mais intenso para tentar controlar a temperatura corporal.

O consumo de sódio irá ajudar a manter sua performance e funções corporais normais. Além disso, irá estimular o consumo de líquido e, consequentemente, cuidando de outro ponto bastante importante: a hidratação.

As melhores maneiras de se repor este sódio durante a corrida é através do consumo de: bebidas isotônicas, cápsulas de sal e, algumas pessoas também preparam suas próprias bebidas com ingredientes caseiros (como por exemplo: suco de limão, mel, bicarbonato de sódio, sódio e água).

A recomendação é em torno de 500mg de sódio para cada litro de água consumido durante a corrida de longa duração (mais de 60 minutos).

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Funções do sódio para corredores

O corpo humano possui diversos mecanismos para manter a concentração de sódio regulada. Então, alterações desses níveis normais podem gerar efeitos colaterais.

Uma função bastante importante do sódio para corredores é seu papel na contração muscular. Como durante o exercício é perdido sódio no suor, fica claro o porquê dos atletas fazerena reposição de minerais durante corridas de longa duração.

Caso contrário, o desempenho do atleta irá cair, e poderão aparecer as cãibras, por exemplo.

O sódio também participa da comunicação do sistema nervoso, controle do volume sanguíneo, e consequentemente, da pressão arterial.

É por isso que o excesso no consumo está associado a sensação de inchaço e retenção de líquidos. Isto é comum de acontecer nas horas/dias seguintes de quando você come alimentos com muito sódio, como fast foods, pizza, etc.

A restrição de sódio está associada em alguns estudos com um aumento do colesterol e triglicérides. Além disso, mostra efeitos negativos na sensibilidade a insulina.

Assim, uma redução da sensibilidade a insulina pode gerar efeitos negativos para o corredor. Pois, este hormônio é responsável pela captação da glicose proveniente da digestão dos carboidratos.

Assim, se a insulina está prejudicada, a ingestão de carboidratos pelo corredor não terá o melhor destino e aproveitamento para gerar energia possível. Causando ainda um aumento da glicemia, e com o tempo, a chance de desenvolver diabetes tipo II também aumenta.

Além disso, a baixa ingestão de sódio fará também com que o corpo, como uma resposta de defesa, retenha mais água. Além disso, pode causar dor de cabeça e tontura por exemplo.

A boa notícia, é que garantir o aporte de sódio na dieta é uma tarefa simples. A maioria dos brasileiros acaba se excedendo no consumo de sódio na dieta. Por isso, a preocupação maior para manter a boa saúde é não exagerar.

Porém, para o corredor é fundamental se preocupar também com a reposição de sódio nas provas de longa duração, principalmente em ambientes quentes, em que a sudorese está aumentada.

Concluindo

  • O sódio está presente tanto no sal de adição quanto naturalmente nos alimentos. É preciso ficar atento para não exagerar.
  • A recomendação padrão é de 2.300mg de sódio por dia. Isso representa em torno de 6g de sal de cozinha.
  • As pessoas possuem sensibilidade ao sódio diferentes. Assim, alguns toleram uma maior ingestão sem efeitos negativos.
  • Provas de longa duração fazem com que os corredores necessitem de reposição de sódio. Principalmente quando o suor é intenso e há uma grande perda de sais minerais.
  • Durante a corrida é possível repor o sódio perdido no suor através de isotônicos ou cápsulas de sal, por exemplo. A dosagem fica em torno de 500mg de sódio para cada litro de água consumido na corrida.
  • O sódio participa de diversos mecanismos regulatórios do corpo. Além disso, participa da contração muscular e da comunicação do sistema nervoso, controle do volume sanguíneo e, portanto, da pressão arterial.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890