O suplemento de creatina é muito utilizado entre os praticantes de atividade física por auxiliar no desempenho. Mas, ainda, é um suplemento que gera muita polêmica e as pessoas têm dúvidas sobre ela. Entretanto, a creatina é um dos suplementos mais bem estudados e com comprovação de eficácia.

Então, neste artigo você verá qual o objetivo do suplemento de creatina e para quem é indicado. Como deve ser feita sua utilização e quais são seus benefícios.

Além disso, você também pode conferir abaixo um vídeo com as principais informações sobre a creatina:

Índice

Função da creatina no organismos

Benefícios

Para quem é indicado?

O que é creatina?

      Suplemento de creatina

É seguro para saúde?

Fontes de creatina na alimentação

Concluindo

 

Função da creatina no organismo

A função da creatina no organismo é fornecer energia rápida para exercícios de explosão com alta intensidade.

O objetivo da suplementação é aumentar as reservas de creatina no músculo esquelético em cerca de 10 a 20%. Desta forma, este aumento permite que esta energia esteja disponível em maior quantidade para o exercício.

E isto, por sua vez, promove uma melhora na performance esportiva. Por isso que os benefícios no ganho de massa muscular, por exemplo, são de forma indireta.

Somente ingerir creatina não vai aumentar sua musculatura. Mas sim, permitir que você treine com mais intensidade e isto gere maiores adaptações no seu corpo, resultando em hipertrofia muscular.

E claro, que é preciso que você esteja com uma dieta adequada para suprir as necessidades que este treino irá gerar e assim, seu corpo tenho material para aumentar sua massa muscular.

Para saber mais sobre o assunto, acesse no guia sobre o ganho de massa muscular.

 

Benefícios

Os principais benefícios são com relação a melhora da força durante o exercício. E os estudos mostram resultados muito bons para este fim.

Há estudos mostrando alguns benefícios da creatina para a função cognitiva. Neste sentido, a creatina ajudou a reduzir a fadiga mental em alguns casos.

Também pode auxiliar na memória, principalmente em vegetarianos e idosos.

 

Para quem é indicado?

As principais modalidades que se beneficiam com creatina são o atletismo, lutas, musculação, futebol, basquete,  modalidades coletivas em geral, e crossfit.

Enfim, qualquer modalidade que necessite de rápida disponibilização de energia, e que tenham essa característica de explosão. Atividade intensas de curta duração são as que mais se beneficiam com o uso da creatina.

Mulher treinando perna

 

O que é creatina?

A creatina é produzida pelo corpo a partir de aminoácidos. Principalmente no fígado e em menor quantidade nos rins e pâncreas. E é encontrada no músculo esquelético.

Ela tem como função armazenar uma molécula de fosfato. E quando você precisa de energia rapidamente, este, serve para disponibilizar rapidamente. Mas esta reserva é limitada.

Por isso que os exercícios de curta duração e alta intensidade são mais beneficiados pela suplementação de creatina do que os de longa duração.

 

Suplemento de creatina

Os praticantes de musculação podem se beneficiar com a suplementação de creatina. Isso porque ela contribui com o ganho de massa muscular de uma forma indireta.

Existem diferentes formas de creatina, a mais comum, barata e eficiente é a cretina monohidratada.

A dose fica por volta de 3-5g por dia. Pessoas com muita massa muscular e alto nível de atividade física podem se beneficiar com doses um pouco maiores.

O suplemento de creatina pode melhorar o desempenho do praticante de musculação.  Pois ele capaz de tolerar cargas maiores, e desta forma, aumentar seus ganhos.

Se você quer ganhar massa muscular confira nossa lista dos melhores suplementos para hipertrofia.

 

É seguro para a saúde?

Diversas pesquisas bem conduzidas demonstraram que a suplementação de creatina é segura para pessoas saudáveis. Desde que a suplementação seja feita na dosagem adequada.

O consumo de creatina em certas doses ou dependendo de cada pessoa pode causar desconforto intestinal. Normalmente por consumirem com pouca água.

Efeitos adversos podem ocorrer quando muita creatina é ingerida de uma vez. Nestes casos é recomendado fracionar a ingestão em mais de uma vez por dia.

A creatina tem a fama de prejudicar a função renal. Entretanto, não há evidências sustentáveis de que essa substância possa apresentar riscos a homens saudáveis.

 

Fontes de creatina na alimentação

A produção endógena, ou seja, do corpo, corresponde a 1g/dia, aproximadamente.

Também pode ser obtida via alimentação. Especialmente pelo consumo de carne vermelha e peixes,  que fornecem cerca de 1g/dia da creatina.

E por as principais fontes serem de origem animal, que os vegetarianos são os maiores beneficiados com a suplementação de creatina.

 

 

Concluindo

  • A principal função da creatina é fornecer energia rapidamente
  • A reservas de creatina são limitadas, por isso a suplementação traz benefícios, aumentando estes estoques entre 10% e 20%
  • O aumento destas reservas permite você desempenhar maior esforço físico no treino. Desta forma, causando um maior estímulo para seu corpo evoluir.
  • Dentre os benefícios da suplementação com creatina temos por exemplo: aumento da força, função cognitiva (redução de fadiga mental e melhora da memória)
  • É indicado para modalidade de alta intensidade e curta duração, como por exemplo: atletismo, lutas, musculação.
  • A creatina é produzida em certa quantidade pelo corpo a partir de aminoácidos.
  • A suplementação fica em torno de 3-5g por dia
  • Na alimentação as principais fontes são de origem animal (carne vermelha e peixe por exemplo). É por isso que vegetarianos são bastante beneficiados com a suplementação de creatina.
  • A creatina se mostra segura quando consumida na dose adequada por pessoas saudáveis.