1. Sódio

           2. Magnésio

           3. Potássio

           4. Zinco

           5. Ferro

           6. Cálcio

           7. Vitamina C

           8. Vitaminas do complexo B

           9. Vitamina E

           10. Vitamina A

           11. Vitamina D

Cuidado com a suplementação de antioxidantes

Concluindo

Vitaminas para corredores e o bom desempenho

Quando pensamos na importância da nutrição para praticantes de corrida, uma das prioridades precisa ser a melhora do desempenho e da recuperação. Os minerais e as vitaminas para corredores tem um grande papel nisso.

Vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes. Diferente dos macronutrientes que são necessários em grandes quantidades, o nosso organismo precisa dos micronutrientes em pequenas quantidades.

Mesmo que em pequenas quantidades, os micronutrientes são muito importantes para o bom funcionamento do corpo. Eles são responsáveis pela produção de hormônios, enzimas, prevenção de doenças, a reparação do tecido muscular, e a melhora e prevenção de lesões.

Os minerais e vitaminas para corredores, podem ser facilmente encontrados nos alimentos. Nas frutas, legumes, hortaliças, e cereais e leguminosas, nas carnes, e laticínios, quanto mais variada for a alimentação melhor.

Em alguns casos pode ser necessário suplementar. Porém, é preciso procurar orientação de um profissional capacitado, para que a suplementação seja feita de forma correta.

A corrida é um esporte que causa um grande desgaste, quando os micronutrientes não estão disponíveis no corpo na quantidade necessária.

Quando há deficiência no consumo de micronutrientes, há um comprometimento dos processos corporais. Isso pode desencadear lesões, câimbras, fraturas por estresse e dificuldade no processo de recuperação.

Para te ajudar preparamos esse guia com os 11 principais minerais e vitaminas para corredores, veja a seguir!

Veja também: O que comer durante a corrida para melhorar seu desempenho

11 principais minerais e vitaminas para corredores

1. Sódio

O sódio é importante para os corredores em vários aspectos. Ele é fundamental para hidratação, o equilíbrio do pH, regulação da pressão sanguínea, as contrações musculares, na flexibilidade das articulações, e na prevenção de câimbras.

Além disso, durante treinos e provas de corrida, o sódio é perdido no suor. Pode-se perder até 2 litros de água por hora de exercício. Junto com a água perdida perde-se minerais como o sódio.

Alguns corredores até sentem os cristais de sal na pele, devido a perda de sódio. Por isso, é importante ter o cuidado de sempre repor esse mineral.

A recomendação diária de ingestão de sódio é de até 2300 mg por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal de cozinha.

Essa recomendação pode ser atingida facilmente com o sal adicionado a comida, que em 1 g contém aproximadamente 400 mg de sódio.

Bebidas esportivas, que geralmente contém sódio e outros minerais, ou cápsulas de sal, pode ser úteis para repor o sódio e outros sais minerais eliminados pelo suor ao longo da corrida.

2. Magnésio

O magnésio é responsável por uma série de funções corporais, como a formação de tecido muscular, as funções cardíacas, a saúde dos ossos, a regulação da pressão arterial, função nervosa contração muscular, entre outras.

Esse mineral é muito importante principalmente para manter a saúde muscular. Pois metade de todo o magnésio presente no corpo, está armazenado no tecido muscular.

Durante as provas e treinos intensos de corrida, a musculatura costuma sofrer muito desgaste. Por isso, é importante sempre se certificar de estar consumindo a quantidade necessária de magnésio.

Os principais alimentos fonte de magnésio são: as castanhas, amêndoas, o amendoim, a soja, o espinafre, a abóbora e os feijões.

 3. Potássio

Entre as principais funções do potássio estão a promoção da recuperação e contração muscular, e o equilíbrio dos fluídos corporais. Por isso, esse mineral é tão importante para os praticantes de corrida.

As principais fontes de potássio são: a banana, o melão, o abacate, a batata doce, o espinafre, os feijões, leite e derivados.

Também estão presentes nos isotônicos e em cápsulas de sal, que podem ser utilizados para reposição de eletrólitos ao longo das corridas e treinos longos, que s~~ao eliminados pelo suor.

4. Zinco

O zinco desempenha muitas funções de síntese, ou seja, produção de enzimas necessárias para o organismo. Dentre elas podemos citar a cicatrização, divisão celular, a construção de proteínas, funções cerebrais, crescimentos e a melhora da imunidade.

As principais fontes de zinco são: nos grãos integrais, frutos do mar, nas carnes vermelhas e na carne de frango.

5. Ferro

O ferro é um mineral essencial principalmente para a o transporte de oxigênio na células musculares e nas células do sangue. Além da formação da hemoglobina e da mioglobina células que compõem o sangue.

Os praticantes de corrida devem ter atenção extra quanto aos níveis de ferro do organismo. Pois, a falta desse mineral causa a redução dos glóbulos vermelhos, podendo desencadear anemia, que prejudica a recuperação, diminui o desempenho e pode causar fadiga.

As principais fontes de ferro são: as carnes vermelhas, os ovos, vegetais verde escuros como a couve, o brócolis e o espinafre.

Uma dica é sempre consumir os alimentos fonte de ferro junto com um alimento fonte de vitamina C. Como por exemplos, as frutas cítricas. Isso porque, essa combinação aumenta a absorção de ferro no organismo.

6. Cálcio

O cálcio é um mineral fundamental para a boa saúde óssea. Manter os ossos saudáveis deve ser umas das principais preocupações dos corredores. Pois, a corrida é um execício que apresenta riscos de fraturas por estresse, por ser  de alto impacto.

Além dessas funções o cálcio também é importante para a contração muscular, e a coagulação sanguínea.

As principais fontes de cálcio são: os laticínios (leite, o iogurte, os queijos), salmão e o feijão.

7. Vitamina C

A vitamina C está entre as vitaminas para os corredores, por ser responsável pela manutenção da células ósseas, por evitar dores articulares, e por acelerar o processo de recuperação.

Além de ser um excelente antioxidante, auxiliar na construção do colágeno, e de componentes do tecido muscular, cartilagem e dos ossos.

Os principais alimentos fonte de vitamina C são: as frutas cítricas, o morango, o kiwi, a goiaba o pimentão, o mamão, melão, o brócolis, couve-flor e o  pimentão.

8. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, são importantes para os praticantes de corrida, principalmente por serem capazes de converter os alimentos em energia. Fundamental para boa execução das provas e treinos.

Dentre as vitaminas do complexo as mais importantes para os corredores são: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico ou folato) e a B12.

Os principais alimentos fonte das vitaminas do complexo B são as carnes, os ovos e nos laticínios.

Veganos e vegetarianos restritos, devem considerar suplementar as vitaminas do complexo B. Pois não é possível atingir as recomendações dessas vitaminas somente através do consumo de vegetais. Para isso é preciso procurar orientação de um profissional capacitado.

9. Vitamina E

A vitamina E é importante para  proteger o sistema imune. Além de ser um importante antioxidante responsável pela proteção contra doenças.

Esse tipo de nutriente é importante para os corredores, pois os treinos e provas intensas costumam enfraquecer o sistema imune. Deixando o corpo vulnerável a doenças, que podem atrapalhar e muito o progresso dos treinos e a execução das provas.

A principais fontes de Vitamina E são: o azeite, pasta de amendoim, amêndoas e semente de girassol.

10. Vitamina A

A vitamina A é um poderoso antioxidante, além de melhorar a saúde dos olhos. Ajuda a aumentar a imunidade, que é fator importante para o corredor, pois o surgimentos de doenças pode atrapalhar e muito o rendimento dos treinos.

As principais fontes de vitamina A são: os ovos, carnes, folhas verdes pimentão, batata-doce, cenoura, abóbora, pêssego.

Alimentos como a cenoura, abóbora e o pêssego,  não contém vitamina A. Porém, são ricos em betacaroteno, nutriente que é convertido em vitamina A no organismo.

11. Vitamina D

A vitamina D tem um papel importante na regeneração das células musculares, processo responsável pelo fornecimento de energia ao músculo.

Além disso, a vitamina D é responsável pela absorção de cálcio. É indicado consumir fontes de vitamina D junto com fontes de cálcio, para aumentar a absorção contribuindo assim com a boa saúde óssea.

Algumas pesquisas sugerem relação entre diminuição das reservas de vitamina D e o aumento da sensação de fadiga. O que pode atrapalhar o desempenho do corredor.

A vitamina D é um dos poucos nutrientes que dificilmente conseguimos suprir através da alimentação. Uma das melhores formas do nosso corpo produzir essa vitamina é através da exposição solar.

Como muitos não costumam ficar expostos ao sol nas condições necessárias. Que seria, sem protetor solar, com a pele exposta e por volta do meio dia. Grande parte da população tem baixos níveis de vitamina D no organismo.

É importante procurar um profissional capacitado, para que através de exames verifique se há necessidade de suplementar vitamina D.

Mas mesmo assim, procure consumir alimentos fonte desse nutriente para complementar, como por exemplo, os laticínios e os peixes.

Cuidado com a suplementação de antioxidantes 

Os antioxidantes são importantes para os praticantes de corrida. Principalmente por combaterem os radicais livres, liberados em grande quantidade durante os treinos e provas. Porém é recomendado, ingerir antioxidantes preferencialmente pela alimentação.

Suplementar vitaminas antioxidantes, como por exemplo a vitamina C, pode causar o excesso de antioxidantes no organismo. Esse excesso pode prejudicar a adaptação ao treino de corrida.

Isso ocorre porque durante o exercício o corpo libera radicais livres. Que são importantes para o corpo se adaptar ao exercício, e apresentar evolução durante o treino.

Além disso, em alguns casos essas altas doses de antioxidantes podem se tornar pró-antioxidantes prejudicando a saúde.

Por isso, sempre que possível opte por consumir antioxidantes através da alimentação. Como por exemplo as frutas cítricas, mamão, melão, frutas vermelhas, e o suco de uva integral.

Concluindo…

• A corrida é um esporte que causa um grande desgaste. Por isso, é importante se certificar de sempre manter os micronutrientes (vitaminas e minerais) disponíveis nas quantidade certa no organismo.
• As vitaminas e minerais tem um papel importante na melhora do desempenho e da recuperação.
• Os minerais e vitaminas para corredores, podem ser facilmente encontrados nos alimentos. Nas frutas, legumes, hortaliças, e cereais e leguminosas, nas carnes, e laticínios, quanto mais variada for a alimentação melhor.
• É preciso ter cuidado para não exceder a  ingestão de antioxidantes, por pode comprometer o processo de adaptação aos treinos.
• Em alguns casos pode ser necessário suplementar. Porém é preciso procurar orientação de um profissional capacitado.

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890