Selecionamos 51 dicas para corredores. Para você que quer começar a correr, ou mesmo que já pratica a corrida para te ajudar a ter melhores resultados.

Aqui você verá dicas importantes para te ajudar na sua evolução. Tanto dicas de alimentação, organização e treinamento.

mulher finalizando corrida

Dicas fundamentais para corredores

1- Determine suas necessidades nutricionais

Para determinar as necessidades nutricionais são avaliados o sexo e idade, características metabólicas, peso corporal e treino (frequência, duração e intensidade).

2- Tenha um plano alimentar específico para seu objetivo

Uma das importantes dicas ara corredores é de ter um plano alimentar estruturado. Um planejamento alimentar adequado permite que você alcance a composição corporal desejada para melhorar seus resultados na corrida.

3- Adeque seu percentual de gordura corporal

De maneira geral, a composição corporal ideal fica entre 7 – 12% de gordura corporal para homens e 14 – 20% para mulheres.

4- Antes de uma corrida de longa distância coma carboidratos e hidrate-se

Evite o consumo de alimentos ricos em proteínas. Priorize refeições antes do treino (30 – 60 minutos) com alimentos de baixo índice glicêmico. Por exemplo: batata doce, algumas frutas, cereais e pães integrais.

Pelo menos 4h antes do exercício, beba aproximadamente 5-7 mL de água/kg/peso corporal.

5- Coma carboidratos para repor os estoques de energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia que organismo utiliza durante trabalhos moderados a intensos.

Durante o exercício o organismo utiliza os carboidratos que foram consumidos na alimentação pré-treino, e o glicogênio muscular. O glicogênio muscular é a reserva de carboidratos no músculo.

A depleção de glicogênio muscular e a diminuição de glicose sanguínea, sempre estão relacionados com à redução do desempenho e à fadiga durante a prova.

6- Reponha nutrientes e água durante as corridas longas

Normalmente utilizam-se alimentos de fácil acesso, como, pães, torradas, biscoitos, frutas etc. Em alguns casos, também são usados repositores hidroeletrolíticos (contém eletrólitos e carboidratos) ou suplementos de carboidratos como gel de carboidrato ou maltodextrina, por exemplo.

A ingestão de água é feita normalmente a cada 2-3 km. É recomendado a ingestão em pequenos goles.

A reposição de sais minerais também é benéfico para ajudar na reidratação, e prevenir hiponatremia. Quadro que é caracterizado pelo excesso do consumo de água, sem reposição de eletrólitos.

7- Em corridas curtas, não é necessário repor nutrientes durante

Quando a corrida durar entre 30-75 minutos, não há necessidade de reposição de carboidratos. Caso a corrida tenha muita intensidade e o corredor se sentir bem, podem ser consumidas quantidades pequenas de carboidratos, presentes em isotônicos, por exemplo.

Ou até mesmo realizar um bochecho com uma solução de carboidrato também já seria suficiente. Para maioria dos casos, apenas a hidratação é suficiente.

Alguns corredores não utilizam nada, nem água durante os treinos ou corridas curtas. Isso não é um problema, se o corredor se sentir bem assim. Em corridas curtas, a falta de água ou outros nutrientes como carboidratos por exemplo, não compromete o desempenho.

8- Inclua carboidratos em corridas de média duração

Em provas ou treinos acima de 1h até 2h, com intensidade moderada a alta, a ingestão de 30g de carboidrato na metade do treino pode ser benéfica.

9- Durante as corridas longas, dê atenção à quantidade de carboidratos

Duração entre 2-3h recomenda-se ingerir 30 a 60g de carboidrato por hora conforme tolerância.

A partir de 2h30min, se o corredor estiver com o organismo treinado, é recomendado a ingestão de 90g de carboidrato por hora.

Lembre-se que é preciso ir aumentando essas quantidades de carboidrato durante o treino ou prova gradativamente, para que o corredor não tenha nenhum desconforto gástrico nos treinos.

10- Faça uma refeição completa após a corrida

Uma boa hidratação e a reposição das reservas de carboidrato são fundamentais.

A refeição deve ser mais a completa, com vegetais, proteínas e carboidratos.

A proteína consumida após o exercício irá fornecer aminoácidos para a construção e reparação de tecido muscular. Se a sudorese durante tiver sido intensa a reposição de sódio é recomendada.

11- Beba bastante água após a corrida

É recomendado a ingestão de 1,25L a 1,5L de água para cada 1kg de peso perdido.

Por exemplo, um corredor de 70kg, que perde 1,4kg de peso após a corrida deveria ingerir cerca de 1,75L a 2,1L nas primeiras horas após o término da corrida.

12- Equilibre a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras da dieta

  • Carboidratos: para atletas variam de 6 a 10 g/kg/ peso corporal.
  • Proteína: para resistência e fortalecimento variam de 1,2 a 1,7g/kg/peso corporal.
  • Gordura: deve variar de 20% a 35% do total consumo de energia.

Porém, as necessidades são individuais, e varia para cada atleta. Isso vai depender de outras condições como, gasto energético diário, sexo, idade e tipo de treino, como citado anteriormente.

13- Tenha uma alimentação variada

Consuma alimentos como: frutas, vegetais, massas, arroz, batata, mandioca, mel, rapadura, azeite, alimentos fonte de ômega 3, abacate, pasta de amendoim, ovos, frango, carnes, leite e derivados, proteínas de origem vegetal (ex: lentilha, quinoa).

Quanto mais colorido, mais rica e nutritiva será sua dieta. Maiores as chances de você desempenhar melhor, prevenir lesões e fortalecer o sistema imune.

14- Faça reposição adequada de eletrólitos

A hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo) pode ocasionar sérios problemas, por isso é importante a reposição desses eletrolíticos, como sódio e potássio.

A hiponatremia pode ser causada por um alto consumo água, sem a reposição adequada destes eletrólitos.

Essa reposição pode ser feita através de cápsulas de sal, ou através dos isotônicos.

15- Suplementos de carboidratos são mais práticos durante a corrida

A reposição e carboidratos te auxilia a manter o desempenho. Géis ou soluções de carboidratos são as formas mais comuns. Assim, facilitando o consumo, ingestão e esvaziamento gástrico.  

Atleta correndo

16- Escolha os suplementos de carboidrato corretamente

  • Pré-treino/ prova: Podem ser utilizados carboidratos de rápida e lenta absorção, como waxy maize, palatinone, dextrose, maltodextrina ou blends com vários tipos de carboidrato.
  • Durante o treino/ prova: As melhores opções são carboidratos de rápida absorção como dextrose ou maltodextrina. Podem ser em solução ou em gel.
  • Provas muito longas: Em provas como Iron Man e Ultramaratonas, em que o ideal é tentar alcançar 90g de carboidratos durante, os blends de carboidrato que fornecem maltodextrina e frutose facilitam o aporte de carboidratos. Pois o organismo utiliza vários transportadores para aumentar a absorção de carboidratos. Dessa forma, o corredor, consegue consumir mais que 60g de carboidratos por hora.

17- Os suplementos podem complementar sua alimentação

O uso de suplementos pode ser bastante útil para substituir uma refeição que você não conseguiu fazer. Desta forma fornecendo os nutrientes e energia que você necessita, de maneira mais prática.

18- Alguns alimentos também são práticos durante a corrida

Alguns exemplos são: bananinha, tablete de rapadura, torrone, bisnaguinha, frutas secas como damasco seco ou uva passa.

Alguns corredores chegam a levar até batata cozida em saquinhos.

19- Adicione proteínas durante e após os treinos longos

A ingestão de misturas de carboidratos e proteínas na proporção 3:1 ou 4:1 respectivamente ajuda a promover maior ressíntese do glicogênio muscular, do que a ingestão isolada de carboidratos.

20- Complemente sua dieta com vitaminas e minerais

Na impossibilidade de consumir através da alimentação, os suplementos de vitaminas e minerais podem ser úteis para corrigir possíveis deficiências.

A vitamica C, vitamina E e coenzima Q10 podem enriquecer a alimentação do corredor de longa distância.

Os minerais, como zinco e selênio , em alguns casos também devem ser suplementados caso não seja possível consumir via alimentação.

21- Cuidado com as restrições! Coma o suficiente!

Quando ocorre uma ingestão calórica insuficiente, frequentemente, resulta em redução da performance, risco de lesão, fadiga crônica e perda de massa muscular.

22- Se for fazer provas de 5km, cuidado com pré e pós-treino

O cuidado maior é na refeição antes e após a prova. Para que você tenha energia e também para se recuperar bem.

Antes da prova você deve incluir fontes de carboidrato, após a prova, uma refeição completa, com carboidrato, proteína e gordura.

Como é uma prova de curta distância, não necessário incluir uma alimentação durante a atividade física. Somente água já é suficiente. E alguns corredores não tomam nem água.

23- Em provas de 10km, cuide do pré, pós-treino e hidratação

Além dos cuidados com as refeições antes e depois do treino, como mencionado acima, é recomendado a ingestão de água a cada meia hora.

Se durar mais que 1h a reposição de carboidratos deve ser realizada.

Normalmente a utilização de suplementos é mais prática, mas também pode ser feita com alimentos.

24- Tenha um cuidado extra em provas de 21km (meia maratona)

Somente as reservas de carboidratos do corpo não serão suficientes para sustentar a prova inteira.

Por isso capriche na refeição pré e pós prova, mas também vale aumentar os carboidratos no jantar do dia anterior.

A prova durará mais de 1h, por isso a reposição de carboidratos já passa a ser uma possibilidade para melhorar desempenho. A hidratação deve ser realizada a cada 20 minutos. A quantidade de água conforme tolerância do corredor.

25- Faça um preparo alguns dias antes das provas de 42km (maratona)

Aumente o consumo de carboidratos da dieta 3 dias antes. Lembre-se de fazer um pré-treino caprichado.

O consumo de 30-60g de carboidrato por hora é muito importante para manter os níveis de açúcar no sangue, e prevenir a fadiga por depleção das reservas de carboidrato no organismo.

A hidratação deve ser feita a cada meia hora. A ingestão de alimentos salgados ajuda na reposição do sódio perdido no suor.

Após a corrida, faça uma refeição completa para recuperação!

26- Nunca teste nada novo no dia da prova!

Essa é uma das dicas para corredores mais importantes! É fundamental tomar alguns cuidados para as competições e experimentar com antecedência à prova para saber qual a melhor forma de repor os nutrientes.

Experimente formas diferentes de ingestão de carboidratos e eletrólitos ao longo do processo de treinamento. Nestes treinos, observe como você se sente em relação à digestibilidade, se tem desconfortos intestinais, enjoo, disposição e/ou fadiga, por exemplo.

Nunca utilize nenhum suplemento novo no dia da prova, assim como não é legal mudar os alimentos nos dias anteriores a prova. Isso evita qualquer tipo de surpresa que comprometa seu desempenho.

27- Realize um teste ergoespirométrico

Além de pesquisar doenças cardíacas e pulmonares, também fornece níveis ideais de treinamento para a melhor prescrição da atividade física.

Principalmente para auxiliar a quantificar a intensidade de treinamento aeróbio.

Pode auxiliar muito na avaliação do seu desempenho e na montagem do seu treino.

28- Mantenha a dieta no final de semana equilibrada

Você segue a dieta durante semana inteira, então, procure mantê-la o máximo possível durante o final de semana se você visa melhorar seu desempenho.

É normal fazer algumas refeições mais calóricas e gordurosos, como pizza ou lanches. Mas controle a frequência dessas refeições.

Além disso, quando for fazer estas refeições livres, coma de forma consciente, e devagar para saborear os alimentos, sem que precise comer em quantidades muito exageradas.

29- Programe-se para se alimentar bem no final de semana

  • Tenha refeições prontas
  • Reduza a ingestão de carboidratos e gorduras se você planeja comer algo fora da dieta
  • Escolha as opções mais saudáveis em restaurantes
  • Controle a quantidade
  • Evite rodízios
  • Faça receitas fitness
  • Mantenha sua programação de treinamento

30- Se for vegetariano, planeje-se bem

Assim como qualquer outra, você precisa de organização. É necessário a correta ingestão de calorias para fornecer energia para seu corpo e conseguir treinar e competir bem.

Além dos micronutrientes e aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais devem ser obtidos pela combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais.

31- Prepare seu corpo para correr longas distâncias

É preciso preparar seus músculos, articulações e cartilagens para receber impactos com frequência causados pela longa corrida.

O excesso de peso pode fazer com que o organismo entre em fadiga mais rápido. Então associar uma rotina de dieta para perda de peso pode ajudar bastante.

32- Se sentir dores ao correr procure um profissional

Não é normal sentir dores. E, obviamente, alguns locais são mais propícios a sofrerem pelo excesso de corrida e falta de preparo. Como por exemplo: canelas, pés, joelhos, quadril e coluna.

Se você começar a correr, ou se já corre, e sente dor em algum desses locais, mesmo que pouco intensa, procure um médico, de preferência um ortopedista.

33- Trabalhe sua musculatura e flexibilidade

A corrida exige que sejam trabalhados o fortalecimento muscular e a flexibilidade. Os sequentes impactos gerados a cada passada fazem com que cartilagens e ligamentos sejam muito exigidos.

Isso pode ajudar a prevenir lesões, uma vez que é uma modalidade de alto impacto.

34- Antes de correr só faça um alongamento leve

Um breve alongamento, feito antes de começar a correr para “acordar” o corpo, e depois, para ajudar a relaxar a musculatura pode ser benéfico.

Entretanto, não se deve passar de 10-40 segundos. Também não é adequado exagerar na amplitude do alongamento.

35- Aumente o tempo da sua sessão de treino diária aos poucos

Aumente aos poucos a duração do seu treino. O tempo da sessão depende da intensidade na qual você correrá. Ou seja, treinos em velocidades muito altas, com pouco descanso devem durar menos do que os treinos mais leves.

36- Vá progredindo a intensidade do treino

Quando a corrida já estiver muito fácil, pode-se alternar um trote com uma corrida um pouco mais rápida.

Desta forma permitindo que o organismo possa se adaptar com a maior exigência cardíaca, respiratória e muscular.

O teste ergoespirométrico ajuda muito a determinar a intensidade adequada para o seu treino.

atletas em maratona

37- Respeite seu limite biológico

Faça uma progressão gradual da intensidade, volume, tempo de cada sessão e quantidade de sessões de treinos por semana. Além disso, nunca aumente todos esses fatores de uma única vez.

38- Escolha o calçado certo para você

Um bom tênis irá acomodar seu pé, ajudar na absorção do impacto e diminuir a pressão depositada em cada ponto do pé. Além disso, a escolha deve se basear no seu tipo de pisada e pé.

Para saber mais acesse este artigo que comenta tudo sobre como começar a correr

39- Só troque de calçado quando for necessário

Se seu tênis está confortável, mesmo após o uso a longo prazo e, não há nenhum dano que comprometa o seu uso, não é necessário desfazer-se dele tão cedo.

Nunca use um tênis novo no dia da prova. Seu pé não está acostumado, e você pode se machucar.

40- Controle a quantidade alimento consumida na sua dieta

Assim como uma dieta para perda de peso ou ganho de massa muscular precisam ter a quantidade de alimento controlada para melhores resultados, a dieta para melhora de desempenho não é diferente.

41- Coma alimentos de qualidade

Quando você realiza uma dieta com as calorias adequadas e com alimentos de qualidade (evitando frituras, alimentos processados e açúcares simples por exemplo) você consegue melhores resultados., tanto de desempenho quanto de saúde.

Isso porque está nutrindo mais seu organismo, e poluindo menos seu organismo com alimentos ruins, como os ultra-processados, que geram a produção de toxinas no corpo.

42- Mantenha o estresse sob controle

O estresse é um dos principais sabotadores da melhora de performance. Eleva os níveis de cortisol, que é um hormônio carbólico e causa a quebra de proteínas quando está aumentado.

43- Durma o suficiente

Dentre as dicas para corredores, essa é uma das mais valiosas! Durante o sono ocorre a liberação do hormônio do crescimento (GH). Ele, associado a uma alimentação correta e treino intenso certamente irá potencializar seus resultados.

Dormir corretamente influencia também os níveis de cortisol, que como dito anteriormente é prejudicial em excesso.

O sono deve ser reparador, para oferecer o descanso necessário ao seu organismo, para que ele restaure as energias para a próxima sessão.

O excesso de treino, sem descanso, pode provocar overtraining.

44- Mastigue bem os alimentos

A correta mastigação favorece o aumento da saciedade e melhora a absorções dos nutrientes presentes no alimento. Assim, tendo um melhor aproveitamento.

45- Tenha regularidade nos treinos

Se você quer melhorar seu desempenho, você precisa ter regularidade nos treinos. Pois, sem o estímulo do treino não haverá as adaptações necessárias para você evoluir.

46- Planeje sua rotina alimentar

Ter um bom planejamento de como será sua alimentação durante o dia ou a semana é fundamental para evitar erros.

Se você não fornecer todos os nutrientes em quantidades suficientes, dificilmente você irá conseguir ter bons resultados a longo prazo com se treinamento. 

47- Água e eletrólitos previnem câimbras

Mantenha-se hidratado, faça a reposição de eletrólitos como sódio e potássio, consuma vitaminas do complexo B.

Essas medidas ajudam a prevenir câimbras.

48- Faça uma dieta junto com a prática da corrida para perder peso

Correr é uma atividade aeróbia que pode ser de alta demanda energética, ou seja, alto gasto calórico. Desta forma, em conjunto com a dieta, facilita alcançar um déficit calórico requerido para perda de peso.

49- Se você possui algum problema de saúde, procure um médico antes de começar a correr.

Pessoas com problemas cardíacos, hipertensos e diabéticos não devem iniciar um programa de corrida sem a autorização de um médico.

Pessoas sedentárias, que não estejam adaptadas a exercícios com impacto, devem iniciar esse programa apenas com uma caminhada.

50- Melhor horário para treinar, é o horário que você tem mais disposição

Independente da escolha a ser feita, o melhor horário para treinar é aquele que você se sinta mais disposto.

Assim, permite que consiga ter melhor aproveitamento e que não desista, por sentir-se sem energia.

51- Faça exercícios específcos para perna para prevenir a canelite

Uma das melhores maneiras de prevenir a canelite é fazer com que a musculatura que será sobrecarregada na corrida esteja preparada para exercer tal esforço, para sofrer aquele estresse.

Isso é possível fazendo exercícios específicos para a região anterior da perna.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890