O ferro para veganos, é um micronutriente bastante importante. Na alimentação vegana é um dos micronutrientes que se deve prestar atenção quanto ao consumo.

Pois, uma alimentação vegana sem planejamento pode causar deficiências nutricionais, e o ferro normalmente é uma delas.

O ferro possui funções importantes no corpo, está nas células que transportam o oxigênio pelo corpo sendo fundamental para tal função.

A deficiência pode causar: fadiga, dores de cabeça, respiração curta, irritabilidade e anemia. Mulheres em período menstrual, em especial devem cuidar da ingestão adequada de ferro.

Neste post, você verá quais as melhores fontes veganas de ferro para você incluir na sua rotina alimentar.

Índice

Toda fonte de ferro é igual?

Como melhorar a absorção de ferro dos alimentos?

7 alimentos fontes de ferro para veganos

Espinafre

Quinoa

Lentilhas e feijão

Tofu

Semente de abóbora

Brócolis

Concluindo

Toda fonte de ferro é igual?

O ferro é um mineral essencial ao corpo. Na alimentação, ele pode ser encontrado sob duas formas: ferro heme e ferro não-heme.

Porém, a forma heme é encontrada somente em produtos de origem animal, e é a que possui melhor absorção pelo corpo.

Já a forma heme pode ser encontrada em produtos de origem vegetal, grãos, vegetais e alimentos fortificados.

A recomendação diária é o consumo de 18mg de ferro por dia, podendo variar de acordo com cada situação. Por exemplo, para uma mulher grávida a necessidade de ferro é maior, a recomendação é de 27mg de ferro por dia.

Entretanto, esta recomendação é um pouco maior para vegetarianos e veganos. Sendo recomendado por volta de 30mg. Isto porque as fontes de ferro da alimentação vegana serão sob a forma não-heme, que possui uma menor absorção pelo corpo.

Por isso, para veganos, a recomendação de ferro é maior, para compensar está diferença de absorção.

A falta de ferro é a causa mais comum de anemia, e uma pessoa com falta deste mineral pode apresentar por exemplo: fadiga, dores de cabeça, sensibilidade ao frio e respiração curta/ofegante. Além disso, pode reduzir a capacidade de atenção e função mental.

Saiba aqui como organizar sua alimentação vegetariana/vegana.

Como melhorar a absorção de ferro dos alimentos?

Como na alimentação vegana o ferro encontrado é sob a forma não-heme, que não é tão bem absorvido, há formas de melhorar isto.

A primeira é consumir alimentos fonte de ferro junto com vitamina C, pois ela tem a capacidade de melhorar a absorção deste ferro.

Alimentos fonte de vitamina C, são, por exemplo: vegetais verde-escuro, morango, laranja.

Outra forma é consumir beta-caroteno e vitamina A, encontrados por exemplo em cenouras, batata-doce, espinafre, damascos e laranja. Estudos comparando a absorção de ferro, utilizando arroz, trigo e milho, mostraram uma significativa melhora da absorção de ferro nestes alimentos.

7 alimentos fontes ferro para veganos

Espinafre

Uma porção de 100g de espinafre cozido fornece por volta de 3.6mg de ferro (correspondendo à 20% da recomendação diária).

espinafre

Um ponto favorável é que o espinafre também contém vitamina C e ela melhora a absorção do ferro.

Além disso, também possui carotenoides que auxiliam na redução do risco de câncer e na proteção da saúde ocular.

Quinoa

Uma porção de 185g de quinoa cozida fornece por volta de 2.8mg de ferro (15% da recomendação diária).

A quinoa é um excelente alimento, possui boas quantidades de proteína, folato, magnésio, cobre e manganês, além de antioxidantes que combatem o dano celular.

Lentilhas e feijão

São uma ótima fonte de ferro, 200g de lentilha cozida, por exemplo fornece por volta de 6.5mg (o que corresponder a 37% da ingestão diária recomendada).

Além disso, são uma excelente fonte de fibras. E, por isso, auxiliam na saciedade e consequentemente no controle do peso. E também ajudam no controle do açúcar no sangue (glicemia).

São fontes também de folato, magnésio e potássio.

Tofu

O tofu, a base de soja, possui 3.6mg de ferro (19% das recomendações) em uma porção de 126g.

O tofu também é fonte de vitamina B1, cálcio, magnésio e selênio. E, além disso, também é uma ótima fonte de proteínas e isoflavonas, que estão associadas a melhora da resposta à insulina e menor risco de doenças cardíacas

Semente de abóbora

Uma porção de 28g fornece por volta de 4mg de ferro, ou seja, 23% das recomendações diárias.

A semente de abóbora pode ser utilizada em preparações e também é muito comum ser consumida como um lanche por sua praticidade.

Atualmente temos diferentes snacks de semente de abóbora com diferentes sabores e temperos. Então, se torna uma opção prática e nutritiva.

Além de ferro, é uma boa fonte de magnésio, zinco e manganês. Uma adequada ingestão de magnésio diminui o risco de se desenvolver resistência a insulina (que pode levar a diabetes) e depressão.

Brócolis

brócolis

O brócolis é um excelente alimento, em 156g dele cozido você encontra 1mg de ferro. Apesar de não ser muito, ele é muito rico em vitamina C, o que favorece a absorção de ferro. Assim, uma boa opção é combinar o brócolis com alguma outra fonte de ferro.

Além disso, também é uma ótima fonte de fibras e folato. E também substâncias protetoras contra o câncer.

Então, se quiser conhecer outros cuidados que você deve ter com a alimentação vegetariana ou vegana, acesse nosso post sobre 9 cuidados com a alimentação vegana.

Concluindo

  • O consumo de ferro para veganos deve ser um pouco maior que a recomendação geral, pois as fontes disponíveis são de ferro não-heme. E este, por sua vez, não possui uma boa absorção pelo corpo.
  • O consumo de alimentos fonte de vitamina C, vitamina A e beta-carotenos pode melhorar a absorção do ferro não-heme. Então consumir estes alimentos junto com uma fonte de ferro é interessante.
  • A recomendação média de ingestão de ferro por dia é de 18mg. Podendo ser maior em alguns casos, como mulheres grávidas e em período menstrual.
  • Boas fontes de ferro para veganos são, por exemplo: espinafre, feijão, lentilha, tofu, semente de abóbora, brócolis.

Caio Fernandes – Estagiário de nutrição

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista