Os cuidados com a dieta para corrida de 5 km, são tão importantes quanto os cuidados para provas maiores.

Uma vez que para se conseguir um bom aproveitamento dos treinos, e um bom desempenho nas provas, dar atenção a alimentação e a hidratação é fundamental.

Porém, os cuidados para esse tipo de prova são bem mais simples e práticos! Você descobrirá quais são eles nesse post!

Proteína

Gordura

Hidratação

Dieta para corrida de 5 km: Cuidados pré e pós prova

Cuidados alimentares pré-prova 

Cuidados alimentares pós-prova 

Dica extra: Cuidado com os finais de semana

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Principais cuidados na dieta para corrida de 5 km

O dieta para corridas de 5 km, não exige cardápios rigorosos, ou suplementação. Como é nos casos de provas mais longas, como as maratonas.

O cuidado principal é manter uma alimentação equilibrada, ideal para a grande parte das pessoas.

Sabemos que, para corrida um nutriente importante é o carboidrato, pois fornece energia, para os treinos e provas. Ao mesmo tempo, as proteínas e gorduras não podem ser deixadas de lado.

Com isso, as proporções de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em uma dieta para corrida de 5 km, é muito similar as recomendações gerais.

A divisão dos macronutrientes pode ser feita em: cerca de 60% carboidratos, 20 a 30% de gorduras e de 10 a 20% de proteína. Porém isso pode variar de pessoa para pessoa.

É preciso ter cuidado com dietas com restrição de calorias ou de carboidratos próximo ao dia da prova. Caso o corredor queira perder peso, essa redução precisa ser feita no início do treinamento, meses antes da prova. Com a finalidade de não atrapalhar o desempenho nos treinos e das provas.

Veja também: Alimentos indispensáveis para corredores

Carboidrato 

Na dieta para corrida de 5 km, como para outras distâncias, é importante dar a devida atenção ao consumo de carboidratos. Pois ele é o principal responsável pelo abastecimento das reservas de energia, utilizadas na corrida.

Como se trata de uma prova curta pode-se considerar as recomendações do American College Of Sports Medicine, para o consumo de carboidratos em exercícios de leve a moderada intensidade:

• Intensidade leve: 3 a 5g de carboidrato para cada quilo de peso corporal por dia.
• Intensidade moderada: 5 a 7g de carboidrato para cada quilo de peso corporal por dia.

As quantidade de carboidrato varia de acordo com a intensidade do treino ou prova. Vale a pena testar o que funciona melhor para você.

Boas fontes de carboidrato são: arroz, quinoa, mandioca, mandioquinha, massas, pães, batata, batata-doce, mel, geleia, aveia e frutas.

Proteína

Diferente do que muitos pensam as proteínas também são muito importantes para os corredores, principalmente no período de treinamento. Pois ela é responsável por fortalecer e reparar o tecido muscular, evitando possíveis lesões.

De acordo com o American College Of Sports Medicine, deve-se ingerir entre 1,2g a 2g de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. O que seria cerca entre 84 e 140g de proteína por dia para uma pessoa de 70kg.

Para o melhor aproveitamento da proteína é importante fracionar o consumo durante todo o dia.

Boas opções de proteína para as principais refeições, são os ovos, peixes, as carnes, os feijões e outros grãos. Já para o café da manhã e os lanches intermediários as melhores opções são, os ovos, leite, queijo, iogurte, e as oleaginosas (castanhas, amêndoa, nozes e amendoim).

Gordura

O consumo de gorduras pode ser feito na mesma proporção de dietas convencionais. Entre 20 e 30% da dieta deve ser composta por gorduras.

As gorduras são importantes para todo tipo de dieta, portanto não é preciso ter medo de consumir gorduras.

Elas têm como principal função o transporte de vitaminas. Processo importante para o corredor, pois o déficit de algumas vitaminas pode prejudicar o desempenho na corrida.

Porém é importante dar atenção a qualidade das gorduras ingeridas. As melhores opções são: o azeite, o abacate, as oleaginosas (castanhas, amêndoa, nozes e amendoim).

Além disso, as fontes de ômega-3, como os peixes mais gordurosos, o salmão, o atum ou a sardinha.

Já ouviu falar sobre a relação entre o  ômega-3 e a melhora do desempenho na corrida? Saiba mais nesse post.

Hidratação

É importante se preocupar com a hidratação no dia da prova e nos dias que antecedem o evento. Manter a hidratação adequada é de extrema importância.

Na maioria dos casos não é preciso tomar isotônicos, ou bebidas enriquecidas com sais minerais. Somente o consumo de água já é suficiente.

A quantidade varia de pessoas para pessoa. De forma geral,  2 horas antes da prova ou treino deve-se consumir de 250 a 500 ml de água. É preciso ter cuidado com a quantidade, para não gerar desconforto durante a prova.

É recomendado tomar água a cada 20 min de prova. É importante sempre testar essa necessidade durante os treinos, pois isso varia de pessoa para pessoa.

 

Dieta para corrida de 5 km: Cuidados pré e pós prova

Primeiramente é preciso se certificar de não testar nada de novo, na véspera ou no dia da prova.

A dieta, a hidratação e possíveis suplementos precisam ser todos testados com antecedência durante a rotina treinos. Dê preferência durante o treino tente reproduzir as mesmas condições do dia prova.

A alimentação, e o consumo de água antes e depois do treino, pode ser o mesmo no dia da prova.

Como a corrida de 5 km é uma prova curta não há necessidade de comer, ou fazer o uso de algum suplemento durante a prova. Somente a ingestão de água já é suficiente.

Cuidados alimentares pré-prova

Os cuidados com a alimentação, para as provas de 5km, precisam se iniciar no dia anterior.

Portanto, no dia anterior é preciso consumir alimentos ricos em carboidrato para abastecer os estoques de energia a serem utilizados no dia da prova.

Juntamente com um pouco de proteína e gorduras. Evitando ao máximo comidas pesadas, e bebidas alcoólicas.  Além disso, mantenha-se bem hidratado.

No dia da prova, pode-se fazer uma refeição completa rica em carboidratos, moderada em proteínas, e baixa em gorduras fibras, cerca de 2 a 3 horas  horas antes do evento. Se esta refeição for mais perto da hora do evento, cerca de 1 hora antes, alimentos com digestibilidade mais fácil são mais interessantes, como as fontes de carboidrato.

Um exemplo de refeição cerca de 2 a 3 horas antes da prova seria um lanche com pão branco e ovos e um suco de laranja. Já 1h antes da prova, poderia ser uma salada de fruta com iogurte e mel.

Sem esquecer também de se hidratar nas horas que antecedem a prova.

Saiba mais no post: Guia: O que comer no dia da corrida

Cuidados alimentares pós-prova 

Após a prova o cuidado inicial deve ser com a hidratação. Portanto tome água o quanto antes para recuperar o líquido perdido durante a prova.

Assim que possível faça uma refeição completa, com uma boa quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais. Para estimular uma boa recuperação pós-prova.

Veja mais dicas sobre os cuidados pós-prova de corrida

Dica extra: Cuidado com os finais de semana

Alguns corredores, não costumam dar a atenção necessária a alimentação nos finais de semana. É claro que não podemos deixar a vida social de lado.

Porém, durante os treinos e próximo a data das provas, alguns cuidados precisam ser tomados, para não prejudicar o desempenho.

É importante procurar seguir uma alimentação equilibrada, sem muitos deslizes durante o período de treino e nos dias que antecedem a prova.

A combinação costumeira dos finais de semana de petiscos gordurosos ricos em sódio e bebidas alcoólicas pode atrapalhar o desempenho.

Uma vez que isso causa sobrecarga nos rins, fazendo com que haja a necessidade de ir várias vezes ao banheiro no próximo dia, atrapalhando provas e treinos.

Além disso,  as bebidas alcoólicas causam desidratação, dificultam a recuperação muscular, causam o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.

Todos esses efeitos podem comprometer e muito o desempenho dos treinos e da prova, principalmente quando consumido próximo a data do evento.

Dessa forma o consumo de bebidas alcoólicas e comidas gordurosas deve ser feito com moderação, ou de preferência evitado.

Temos um artigo sobre a relação entre a dieta do final de semana e o desempenho esportivo. Clique para ver o post completo!

Concluindo…

• A dieta para corridas de 5 km, não exige cardápios rigorosos, ou suplementação.
• O cuidado principal é manter uma alimentação equilibrada, ideal para a grande parte das pessoas.
• A divisão dos macronutrientes pode ser feita em: cerca de 60% carboidratos, 20 a 30% de gorduras e de 10 a 20% de proteína. Porém isso pode variar de pessoa para pessoa.
• É preciso se certificar de não testar nada de novo, na véspera ou no dia da prova.
• Como a corrida de 5 km é uma prova curta não há necessidade de comer, ou fazer o uso de algum suplemento durante a prova. Somente a ingestão de água já é suficiente.
• Na véspera da prova, e no dia da prova deve-se fazer refeições leves, com uma boa quantidade de carboidratos, um pouco de proteína e gorduras. E manter-se bem hidratado.
• Após a prova a preocupação inicial deve ser em se hidratar. Assim que possível faça uma refeição completa, com uma boa quantidade de proteínas. Para que a recuperação ocorra da melhor forma.

Revisado por Tainá Carvalho – Nutricionista | CRN 34890