O hormônio do estresse e o ganho de massa muscular andam juntos

Ganhar massa muscular em muitos casos é mais difícil do que emagrecer, os resultados são mais lentos, o que demanda muita paciência e dedicação. Um dos fatores que influenciam na hipertrofia é o estresse. Quando os indivíduos treinam vigorosamente, os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, podem aumentar.

homem com estresse aguardando varias pessoas

Estresse

Alguns estudos mostram que os níveis tanto de cortisol, assim como os níveis de testosterona são alterados dependendo da duração e da intensidade do exercício. Quando o treinamento consiste em série de exercícios de alta intensidade e curta duração, os níveis de testosterona encontram-se aumentados.

O que é cortisol?

rapaz com blusa de superhomem treinando

Exercício de força

O cortisol também é conhecido como hormônio do estresse. É um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, conhecido por ser o hormônio do estresse, quando os níveis deste hormônio estão muito elevados a recuperação pós-exercício fica prejudicada. O processo de recuperação é fundamental para o ganho de massa muscular, pois é principalmente neste momento que os aminoácidos entram nas células musculares para reparação e reconstrução, promovendo ganho de massa muscular.

O cortisol é um hormônio catabólico, ou seja, pode promover a quebra das proteínas musculares, o que dificulta a hipertrofia muscular. Além disso, este hormônio impede a incorporação dos aminoácidos nos músculos no processo de recuperação do exercício. Portanto, a redução dos níveis de cortisol podem ajudar os atletas a melhorar o anabolismo muscular e melhorar o desempenho. Além disso, o cortisol exerce um papel importante no equilíbrio eletrolítico e no metabolismo de carboidratos, proteínas, lipídios, além de demostrar efeito anti-inflamatório.

Quais as funções do cortisol?

As principais funcionais do hormônio do estresse são:

  • Papel importante no equilíbrio eletrolítico;
  • Participa do combate de inflamações e alergias;
  • Resistência a infecções, trauma físico, trauma emocional;
  • Aumento no depósito de glicogênio no fígado;

Quais os efeitos do excesso de cortisol?

O excesso de cortisol no organismo pode ter algumas consequências. São elas:

  • Redução a utilização de glicose pela célula;
  • Redução da síntese proteica;
  • Aumento da degradação muscular;
  • Provoca distúrbio do sono;
  • Ansiedade;

Qual importância do descanso entre os treinos?

homem com abdômen definido

Ganho de massa muscular

Overtraining é uma síndrome multifatorial, caracterizada pelo excesso de treinamento. Esta síndrome é descrita como uma combinação de sinais e sintomas que normalmente causam fadiga mental e física, ocasionando prejuízo no desempenho esportivo. A síndrome de overtrainning pode levar a diminuição da performance esportiva, redução da força muscular, distúrbio do sono, alteração na pressão arterial, diminuição da concentração de testosterona e aumento da concentração de cortisol.

Dessa forma, é importante oferecer períodos de descanso aos músculos, para permitir uma melhor recuperação e adaptação.

Qual importância de um boa noite de sono?

Período de sono insuficiente também pode elevar os níveis de cortisol. Segundo especialistas, para um adulto indica-se períodos entre 7 a 8 horas por noite de sono profundo, mas isso pode variar entre os indivíduos.  Muitas vezes, “matar” o treino de sexta-feira e dormir mais cedo, pode ser uma boa estratégia.

Qual o impacto do estresse no nosso organismo?

 

stress

stress

O estresse pode piorar as condições de saúde, tais como:

  • Aumento do peso (principalmente na região abdominal);
  • Acelera o envelhecimento;
  • Infecções de repetição;
  • Comprometimento da concentração;
  • Problemas digestivos;
  • Disbiose intestinal;
  • Insônia e cansaço;
  • Alteração do apetite;
  • Ciclos menstruais irregulares;
  • Depressão;
mulher com braço definido

Ganho de massa muscular para mulheres

Reduzir o estresse do cotidiano é uma das metas importantes para quem quer manter a saúde e para quem quer ganhar massa muscular.

Alguns métodos podem ajudar a reduzir o estresse do cotidiano

  • Reserve as horas que o organismo precisa para uma boa noite de sono, este é um compromisso seu com a sua saúde
  • Consuma alimentos antioxidantes, tais como, ômega 3, uva, verduras cor verde escura, castanhas
  • Evite ficar muitas horas sem comer, recomenda-se não ultrapassar 3h
  • Descanse a mente e tenha atividades de lazer regularmente
  • Identifique as fontes de estresse, e procure alternativas para atenuá-las ou eliminá-las
  • Reserve um tempinho para se organizar, e organizar o ambiente em que vive
  • Evite atrasos, a correria do dia-a-dia é um dos fatores que mais causa estresse
  • Evite ficar horas treinando na academia. É possível fazer um treino eficiente no período de uma hora. Estima-se que após 1 hora de exercício os níveis de cortisol começam a aumentar
  • Comprometa-se apenas com aquilo que consegue cumprir, e faça uma tarefa de cada vez
Concluindo…

Respeitar os períodos de descanso entre os treinos e boas noites de sono são medidas que podem ajudar a melhorar o ganho de massa muscular, pois ajudam a controlar os níveis de cortisol no organismo.